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Un’alimentazione sana deve per forza partire dai cibi che scegli di inserire nella tua dieta quotidiana, ma una grande differenza la fanno anche i metodi di cottura con cui decidi di preparare i tuoi pasti. Infatti, cucinare in modo sano, cioè con tecniche che permettono la conservazione delle sostanze nutritive degli alimenti e riducono la necessità di sodio, zuccheri o grassi, può aiutarti a gestire il peso e a mantenere un buono stato generale di salute.

Evita dunque i metodi di cottura non salutari, come la frittura, che facendo alzare il livello di colesterolo LDL, aumenta il rischio di malattie cardiache; ci sono tanti altri modi per cucinare che ti assicurano un’alimentazione light senza compromettere gusto, varietà e anche velocità.

Melarossa ti ha preparato una breve guida ai metodi di cottura più sani e amici della tua linea.

1Cottura al vapore


È una dei metodi di cottura più sani per cuocere i tuoi cibi, perché permette una conservazione quasi totale dei principi nutritivi e dei sapori naturali degli alimenti. Avviene cuocendo l’alimento, poggiato su apposito cestello perforato, attraverso il vapore esalato dall’acqua o dal brodo contenuto in una pentola sottostante. In questo modo, la pietanza cuoce assorbendo l’umidità del liquido, ma non cede nulla né del suo sapore, né delle sue proprietà. Inoltre, la cottura al vapore permette di cucinare gli alimenti senza aggiungere olio e condimenti, che possono casomai poi essere aggiunti a crudo.

Consigli: La cottura al vapore è semplicissima e puoi sperimentarla in diversi modi. Con il cestino perforato in acciaio, con la vaporiera in bambù tipica della cucina asiatica o anche con le vaporiere elettriche. Fondamentale è dosare bene il liquido, che non deve mai venire a contatto con gli alimenti contenuti nel cestello, ma deve essere sufficiente per non evaporare completamente prima che le pietanze siano ben cotte. Volendo dare un profumo particolare ai tuoi piatti, puoi aromatizzare l’acqua della cottura, aggiungendo erbe aromatiche o spezie come la curcuma o il cardamomo.

Ideale per:  tutte le verdure, come asparagi, zucchine, fagiolini, broccoli. Ma anche per il pollo e il pesce.

2Cottura alla griglia


La cottura alla griglia oltre che essere salutare, è uno dei metodi di cottura più gustosi di cucinare carne e verdure, perché regala ai cibi quel leggero aroma affumicato, tenerezza e succosità. Inoltre, con questa tecnica possiamo permetterci anche alcune carni un po’ più ricche di grassi, perché l’alta temperatura permette di far defluire il grasso in eccesso dalla carne, rendendo l’alimento più leggero. Questo tipo di cottura, rende inutile l’aggiunta di grassi e sali e aiuta a mantenere un basso apporto calorico.

Consigli: La cottura alla griglia avviene solitamente su braci di legna (o carbone) sul gas o su piastre elettriche, a temperature che oscillano tra i 160 gradi e i 250 gradi. Bisogna fare molta attenzione a non far cuocere troppo gli alimenti, perché altrimenti si rischia di creare una bruciatura sui cibi, che non è salutare e può essere causa di tumori.

Ideale per: carni, pesce e verdure. Ma anche pane o polenta.

3Cottura con forno al microonde

Non è solo semplice e veloce, ma garantisce la conservazione della maggior parte delle sostanze nutritive dei cibi: gli alimenti vengono cotti in tempi dimezzati rispetto a un forno normale e questo fa si che la perdita di nutrienti dovuta al calore sia minima. Il forno a microonde è un grande alleato di chi segue una dieta dimagrante, perché permette la cottura di tutti gli alimenti, anche le uova o le patate, senza l’aggiunta di olio o altri grassi.

Consigli: La cottura al microonde a volte può seccare i cibi. Per evitare questo problema è sufficiente schizzare l’alimento con un po’ di acqua prima di cuocerlo, oppure coprire il piatto con un tovagliolo di carta bagnato. Non dimenticare mai di verificare che i contenitori che usi siano adatti alla cottura nel forno a microonde!

Ideale per: praticamente tutti i cibi, da verdure a riso, da carne a uova. Un trucco: pare che mangiare i broccoli cotti al microonde sia il modo migliore per preservare la vitamina C contenuta in quest’ortaggio!

4Bollitura

Con la bollitura, il cibo è completamente immerso in acqua e cuoce a 100 gradi: è uno dei metodi più sani per la preparazione dei cibi e spesso viene usato da chi è a dieta, perché non richiede l’uso di grassi per cuocere.

Consigli: Questo tipo di cottura, purtroppo causa la perdita della maggior parte delle sostanze nutritive degli alimenti, soprattutto le vitamine. Quindi, quando fai bollire le tue verdure cerca di usare poca acqua, così i sali minerali e le vitamine non andranno perse del tutto.

Ideale per:  la preparazione di zuppe, minestre e per la cottura di verdure.

5Cottura al forno

È un procedimento di cottura un po’ lungo, in compenso però è molto versatile e rende i piatti molto saporiti e gustosi. Inoltre non richiede un eccessivo impiego di grassi, anche se determina, nel caso delle carni, un notevole calo di peso dell’alimento. È un metodo di cottura che consente di mantenere tutti i principi nutritivi ( vitamine sali minerali) dei cibi.

Consigli: Le pietanze sono ottime cotte al forno e, se il forno è ben caldo, si formerà una leggera e croccante crosticina anche se non hai utilizzato grassi!

Ideale per: carni, pesce e ovviamente anche per pane, pizze e torte.

6Cottura con padelle antiaderenti

Ci consentono di cucinare qualsiasi tipo di alimento senza grassi e senza che questo si attacchi alla pentola o bruci: per questo non possono mancare nella cucina di chi è a dieta. Oltre a essere un metodo di cottura molto sano, è anche tra i più veloci; basta tagliare la carne o la verdura, metterla sul fuoco e il piatto sarà pronto in un batter d’occhio.

Consigli: per rendere più gustose le tue pietanze, puoi aggiungere aromi e spezie. Inoltre, per non rovinare, né la padella né la linea ed evitare che i cibi si attacchino o si brucino, basta aggiungere un po’ d’acqua e il gioco è fatto!

Ideale per: carni, pollo, pesce, verdure, uova e anche per la preparazione di sughi light.

Menzione a parte merita la frittura. Questo metodo di cottura rende gli alimenti molto gustosi però, come ben sai, non è proprio il miglior amico della linea, quindi meglio utilizzarlo solo per occasioni speciali e usando olio di mais o di oliva e non lardo o strutto, ancor più dannosi e calorici.

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Ho cominciato la mia vita professionale come giornalista e sono iscritta all’Ordine dal 1995 come Pubblicista. Dopo diversi anni di esperienza nel settore della comunicazione (sia nell’organizzazione di eventi, sia come ufficio stampa), ho ripreso da qualche anno l'attività di giornalista e lavoro nella redazione di Melarossa, curando in particolare articoli su dieta, nutrizione e psicologia. Vista la mia innata curiosità verso gli esseri umani e le loro possibilità di sviluppo e miglioramento, ho scelto di diventare Life Coach Umanista e lavoro con persone che vogliono allenarsi a raggiungere obiettivi in linea con la loro natura.