Se ami la cucina etnica ma non hai mai provato a preparare i fish tacos in casa — magari per timore del risultato o delle calorie — questa ricetta facile e bilanciata potrebbe sorprenderti.
I tacos, piatto simbolo della cucina messicana, sono delle tortillas (fritte o grigliate) farcite con ingredienti di ogni tipo: carne, verdure, formaggi e salse. La nostra versione, però, è più leggera e pensata per chi vuole concedersi qualcosa di gustoso senza sensi di colpa, anche se sta seguendo un’alimentazione equilibrata.
Ideali sia per un pranzo leggero che per una cena gustosa, i fish tacos con tortillas alla crusca d’avena si prestano bene anche ad occasioni informali, come un pasto veloce tra amici o un aperitivo estivo. Gustosi, leggeri e colorati, ti spieghiamo come si preparano in poche mosse.
In questa variante, le tortillas sono preparate con farina integrale e crusca d’avena, entrambe ricche di fibre. Il ripieno, invece, è composto da filetto di merluzzo impanato e cotto al forno, avocado e verdure. Il risultato? Dei tacos di pesce bilanciati e nutrienti, che non vedrai l’ora di assaggiare.
Come preparare degli ottimi fish tacos
Il segreto per ottenere degli ottimi tacos di pesce risiede sia nella scelta di ingredienti selezionati e di qualità che nel contrasto tra le consistenze, quella morbida delle tortillas e quella piacevolmente crunchy del merluzzo impanato con crusca d’avena, uova e spezie e un pizzico di sale iposodico Novosal.
La loro particolarità è il fatto che la ricetta dell’impasto prevede farina integrale e Crusca d’Avena Céréal che è utile per favorire il transito intestinale perché ricca di fibre, sali minerali e vitamina B1.
Ed anche molto più versatile di quanto pensi. Puoi aggiungerla alla tua alimentazione semplicemente unendola a yogurt, zuppe e impasti.
Quindi, queste tortillas risultano più rustiche e pronte ad accogliere un ricco ripieno. Il protagonista indiscusso della farcia è il merluzzo che con la sua carne delicata, povera di grassi e dal sapore neutro, si sposa perfettamente con le spezie.
ATTENZIONE: al momento dell’acquisto del merluzzo, preferisci dei filetti freschi dalla carne soda e dal colore bianco uniforme. Puoi usare anche quelli surgelati, purché di qualità. Taglialo a pezzi della stessa grandezza prima di impanarlo in modo da favorire una cottura uniforme.
L’avocado deve essere ben maturo, così da poterlo schiacciare facilmente e ottenere una consistenza cremosa. Oltre a dare morbidezza alla preparazione, apporta grassi buoni — come gli omega-3 — che arricchiscono la ricetta e bilanciano la leggerezza del pesce.
Tutti questi ingredienti rendono i tacos fish non solo gustosi, ma anche più nutrienti e ideali per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto. Se vuoi ridurne le calorie puoi evitare di impanare il merluzzo o farlo cuocere alla griglia o al vapore, aumentare la quantità di verdure e usare meno avocado.
Fish Tacos
Ingredienti
Per le tortillas
- 50 g di farina integrale
- 50 g di Crusca d'avena Céréal
- 1 cucchiaio di olio EVO
- 1 pizzico di sale iposodico Novosal
Per la farcitura
- 250 g di filetto di merluzzo
- crusca d'avena Céréal q.b.
- 1 cucchiaino di paprika dolce
- 1 cucchiaino di origano secco
- 1 uovo
- 1 avocado maturo
- 2 lime
- 2 foglie di cavolo rosso
- 4 pomodorini
- prezzemolo fresco a piacere
- 1 cucchiaio di olio EVO
- sale iposodico Novosal q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Versa in una ciotola la crusca d’avena, la farina integrale e un pizzico di Novosal. Mescola gli ingredienti secchi, poi aggiungi l’olio e un po’ d’acqua. Inizia a mescolare con una forchetta e prosegui impastando con le mani. Se l’impasto risulta troppo asciutto, incorpora poca acqua per volta fino a ottenere una consistenza morbida ma soda. Copri l’impasto con un panno e lascia riposare per circa 15 minuti.
- Dividi l’impasto in 4 porzioni uguali, forma delle palline e stendile sottilmente. Ricava dei dischi e cuocili su una padella ben calda per circa 2 minuti per lato, finché risultano cotti e asciutti. Toglili dalla padella, piegali leggermente nella caratteristica forma a U e lasciali intiepidire a testa in giù su una griglia.
- Nel frattempo, taglia il merluzzo a tocchetti uniformi. Sbatti un uovo in una ciotola. In un piatto, mescola la crusca d’avena con paprika, origano, una presa di Novosal e una macinata di pepe nero.
- Passa ogni bocconcino di pesce prima nell’uovo, poi nella miscela speziata, premendo bene per far aderire la panatura.
- Disponili su una teglia coperta con della carta da forno e fai cuocere in forno statico a 200°C per 20 minuti, rigirandoli a metà cottura per farli dorare in maniera uniforme.
- Affetta sottilmente il cavolo rosso e condiscilo con il succo di mezzo lime e un filo d’olio extravergine. Lascialo riposare: questo passaggio ne intensifica il colore.
- Prepara una crema schiacciando l’avocado con il succo dell’altra metà del lime, un pizzico di Novosal e una spolverata di pepe. Assembla i tacos. Spalma la crema di avocado alla base delle tortillas, aggiungi il cavolo marinato, i bocconcini di merluzzo, il pomodoro tagliato a cubetti e una manciata di prezzemolo tritato. Servi subito, accompagnandoli con degli spicchi di lime.
Varianti
Naturalmente puoi farcire i tacos con gli ingredienti che più ti piacciono, ottenendo di volta in volta un pasto gustoso e nutriente, adatto a soddisfare i tuoi gusti. Restando in tema pesce, puoi optare per una di queste versioni.
- Tacos con gamberi, totani o polpo, che puoi cuocere sulla griglia o al forno con condimenti leggeri e, magari, qualche spezia, e usare come ripieno.
- Tacos di pesce gourmet, optando magari per un ripieno di pesce alla griglia con guacamole e salsa di mango.
- Tacos di pesce crudo, che si ispirano alla cucina orientale: usa salmone o tonno marinati con salsa di soia, alghe e una salsa alla frutta tropicale.
In alternativa al merluzzo puoi usare il pesce spada. Un comune ripieno prevede la carne, come nel caso della ricetta originale dei tacos messicani. Oppure puoi optare per pollo o tacchino.
Se segui una dieta vegetariana o vegana non devi rinunciare ai tacos. Provali così:
- Con ripieno di fagioli neri, peperoni, zucchine e cipolla arrosto, tagliati a strisce, guacamole, coriandolo fresco, succo di lime, sale e pepe.
- Farciti con tofu marinato in salsa di soia, lime, aglio e spezie, poi grigliato o saltato in padella, cipolla rossa, coriandolo e lime. e insalata di cavolo o lattuga.
- CRUSCA D’AVENA: la crusca è il rivestimento esterno del chicco. Per sua natura è ricca in fibre,…
- NATURALMENTE FONTE DI VITAMINE: oltre alle fibre e alle proteine, la crusca d’avena Céréal…
- NATURALMENTE FONTE DI MINERALI: il ferro e il magnesio contenuti nella crusca Céréal…
Abbinamenti e presentazione
I tacos di pesce apportano proteine di qualità, grassi sani, carboidrati complessi e fibre, vitamine e minerali. Puoi considerarli un piatto unico da gustare sia a pranzo che a cena. Puoi accompagnarli con una insalata mista o una vellutata tiepida di verdure. O ancora con delle crudités di verdure o delle chips di carote.
Per la presentazione, disponi i tacos uno accanto all’altro su un piatto grande o un vassoio, guarnendoli con foglie di coriandolo o prezzemolo fresco. Completa il tutto con alcune ciotoline contenenti spicchi di lime da aggiungere a piacere.
Per renderli più accattivanti puoi aggiungere qualche fetta di avocado o lime sopra ogni tortilla.
Conservazione
Ti consigliamo di gustarli subito in modo da godere appieno della croccantezza del pesce e della freschezza degli ingredienti. Se dovessero avanzare, puoi conservare i tacos integrali con merluzzo in un contenitore ermetico o avvolgerli bene con della pellicola trasparente.
Si mantengono in frigorifero per un massimo di 1-2 giorni, ma tieni in conto che la consistenza ne risentirà e che, l’avocado si annerirà.
- Le informazioni seguenti si applicano a ciascuna unità della confezione
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FAQ (domande comuni)
1 – Come si chiamano i tacos croccanti?
I tacos croccanti si chiamano comunemente “crispy tacos” o “hard shell tacos”. Sono tortillas di mais fritte o cotte in forno fino a diventare friabili e rigide, tipiche della cucina Tex Mex.
2 – Qual è la differenza tra tacos messicani e tacos Tex mex?
La differenza principale è semplice: i tacos messicani hanno come base delle tortillas morbide, mentre in quelli Tex mex sono croccanti (vengono fritte fino ad assumere questa caratteristica).
3 – Come rendere croccanti i tacos?
Per renderli croccanti si possono friggere le tortillas in olio caldo per pochi secondi oppure si possono cuocere in forno a 180°C per circa 10-15 minuti.
Conclusioni
I fish tacos sono un perfetto equilibrio tra freschezza, sapore e leggerezza. Un’esplosione di gusto ad ogni morso.
La ricetta dei tacos di pesce rappresenta una variante sana, equilibrata e a prova di dieta. Perché non li provi? Sperimenta aggiungendo diverse salse e ingredienti, e facci sapere nei commenti se ti sono piaciuti.
Fonti
- CREA– Tabelle nutrizionali.
I contenuti sono stati redatti da Melarossa in collaborazione con Céréal. Nell’articolo sono presenti prodotti a fini promozionali.
