Il dahl di lenticchie rosse è una ricetta indiana cremosa, profumata e veramente gustosa, tra le più apprezzate preparazioni della cucina etnica.
Essendo gli ingredienti tipici del dahl lenticchie rosse, spezie e verdure, è una pietanza adatta a chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, gluten free e senza lattosio.
Si può mangiare a dieta? Assolutamente sì: povero di calorie, nella nostra versione senza latte di cocco è ricco di proteine vegetali, fibre e sali minerali ma povero di grassi. Inoltre, le spezie che lo insaporiscono non solo gli conferiscono un gusto unico, ma favoriscono anche il metabolismo.
Puoi mangiarlo come piatto unico insieme a una fonte di carboidrati, che può essere riso, cereali integrali o anche il naan. È un pasto sano, saziante e bilanciato, ma diverso dal solito.
Prima di passare alla sua preparazione, una curiosità: dahl è un termine generico con il quale si identificano diversi legumi, ma in generale viene usato per indicare le zuppe ottenute con questi.
Come preparare un ottimo dahl di lenticchie rosse
Iniziamo dagli ingredienti: se non vuoi rinunciare all’idea di preparare un dahl di lenticchie veloce, quelle ideali sono le lenticchie rosse decorticate, perfette perché non richiedono ammollo, cuociono rapidamente e si sfaldano facilmente, dando vita a una consistenza irresistibilmente cremosa.
Inoltre, il loro sapore si sposa perfettamente con il mix di spezie utilizzate. Si possono usare altri tipi di lenticchie? Puoi farlo, ma quelle verdi o marroni, dopo la cottura, non si ammorbidiscono quanto le lenticchie rosse, e mantengono la consistenza del piatto più corposa.
Puoi arricchire questo piatto con verdure varie. Tra le più indicate pomodori, spinaci, carote o zucchine. In quanto alle spezie, protagoniste indiscusse di questa zuppa di lenticchie, non fare mancare curcuma, cumino, coriandolo, zenzero fresco e un pizzico di peperoncino (se ti piace).
Molte ricette del dahl prevedono il latte di cocco, ma non la bevanda, bensì quello in lattina, denso e cremoso, che presenta una percentuale molto alta di polpa e di grassi.
Contribuisce a equilibrare le spezie e a rendere il sapore più armonioso. Se vuoi limitarne l’uso, basta un cucchiaio oppure puoi scegliere una versione a basso contenuto di grassi.
In alternativa, puoi sostituirlo con panna vegetale o con la bevanda al cocco, tenendo presente che la resa finale sarà diversa.
Il dahl preparato con latte di cocco intero apporta in media 300-350 kcal per porzione. Tieni presente che questo ingrediente, ricco di grassi vegetali, aggiunge circa 170 kcal ogni 100 ml. La nostra versione, invece, fornisce circa 250 kcal a porzione. Abbinato a riso e verdure, costituisce un pasto completo, bilanciato e saziante.
Dahl di lenticchie
Ingredienti
- 200 g di lenticchie rosse decorticate
- 1 cipolla media tritata
- 2 spicchi d'aglio schiacciati
- 1 pomodoro grande maturo
- 1 carota
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 1 cucchiaino di cumino in polvere
- 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
- 1 pezzetto di zenzero fresco grattugiato
- 1 peperoncino fresco o in polvere (a piacere)
- 2 cucchiai di olio di oliva
- sale q.b.
- acqua o brodo vegetale q.b.
- coriandolo fresco q.b.
Istruzioni
- Sciacqua bene le lenticchie sotto l’acqua corrente. In una pentola, scalda l’olio e soffriggi cipolla, aglio, zenzero e peperoncino, se lo usi, finché non risultano morbidi.
- Aggiungi le spezie (curcuma, cumino, coriandolo) e mescola per un minuto. Unisci le lenticchie, la carota e il pomodoro, mescola bene.
- Copri con acqua o brodo (circa 600 ml), porta a ebollizione e poi abbassa la fiamma.
- Cuoci a fuoco lento per 20-25 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le lenticchie risultano morbide e il dahl cremoso.
- Aggiusta di sale e decora con del coriandolo fresco prima di servire.
Dahl di lenticchie con il Bimby
Segui queste semplici istruzioni per realizzarlo:
- Versa nel boccale l’aglio, la cipolla a pezzi, lo zenzero e il peperoncino (se lo usi). Trita per 3 secondi a velocità 6.
- Aggiungi l’olio e fai insaporire per 2 minuti a 100°, velocità 1.
- Posiziona la farfalla e unisci le lenticchie, il curry, la curcuma, il brodo o l’acqua. Cuoci per 20 minuti a 100°, velocità Soft in senso antiorario.
- Controlla la cottura e servi il dahl indiano accompagnandolo a piacere con naan o con riso basmati.
Dahl di lenticchie con latte di cocco
La ricetta più gettonata è sicuramente quella del dahl di lenticchie con latte di cocco. Ingrediente non esattamente compatibile con una dieta ipocalorica, se non consumato in dosi moderate, ma che dona cremosità, equilibrio e un tocco esotico al piatto. Oltre ad attenuare la piccantezza delle spezie.
Puoi inserirlo nel pasto tenendo conto dell’apporto di grassi complessivo, oppure scegliere una versione a contenuto ridotto, con circa il 35% di lipidi in meno rispetto a quella tradizionale.
Varianti
Puoi preparare questa ricetta con le lenticchie gialle, aggiungere diverse verdure o variare le spezie.
Il dahl di lenticchie e spinaci si prepara solo con questi due ingredienti (oltre le spezie, naturalmente). Puoi usare quelli freschi o congelati. Puoi anche variare il tipo di legume. Un ottimo dahl si ottiene, ad esempio, con i ceci.
Abbinamenti e presentazione
Essendo un piatto ricco di proteine vegetali, fibre, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, è ideale in una dieta vegetariana o vegana, ma si inserisce perfettamente anche in un’alimentazione bilanciata.
Se sei a dieta, per ottenere un pasto equilibrato abbinalo a del riso basmati integrale o del pane naan, fonte di carboidrati. Puoi aggiungere un contorno fresco come un’insalata di cetrioli e yogurt (raita) per bilanciare il sapore speziato della pietanza, oppure delle verdure al vapore per aumentare il carico di fibre.
Se lo proponi in un menù, servilo come piatto principale o come secondo piatto dopo un antipasto leggero.
In quanto alla presentazione in tavola, proponilo dentro ciotole rustiche, decorandolo con delle foglie di coriandolo fresco, un filo d’olio o del latte di cocco a spirale e una spolverata di peperoncino o paprika dolce. Accompagnalo con delle ciotoline di riso, chutney o pane caldo.
Conservazione
Il piatto si conserva molto bene e, anzi, migliora di sapore dopo qualche ora. Una volta raffreddato, puoi riporlo in un contenitore ermetico e conservarlo in frigorifero per 2-4 giorni.
Puoi anche congelarlo fino a 2 mesi: ti basterà farlo scongelare in frigo e poi riscaldarlo in pentola o al microonde aggiungendo, se serve, un goccio d’acqua o di latte di cocco.
FAQ (domande frequenti)
1 – Cosa vuol dire dahl?
Il termine “dahl” significa semplicemente “lenticchie” (o, più in generale, legumi), ma indica anche le zuppe o gli stufati a base di legumi.
2 – Come si mangia il dahl?
Generalmente si gusta insieme a riso basmati o pane indiano (come naan o chapati). È un piatto completo, nutriente e versatile.
3 – Cosa non associare alle lenticchie?
Meglio evitare alimenti ricchi di calcio, come formaggi o latticini, durante lo stesso pasto, in quanto possono ostacolare l’assorbimento del ferro vegetale. Anche caffè e tè, se assunti subito dopo, riducono l’assimilazione dei minerali. Al contrario, associarle a vitamina C (es. succo di limone) favorisce l’assorbimento del ferro.
Conclusioni
Densa e profumata, la ricetta del dhal di lenticchie rosse è una coccola per il palato. Un piatto sano, nutriente, bilanciato che si adatta a una dieta vegana, gluten free, senza latticini.
Prepararlo è semplice e veloce, puoi usare le lenticchie rosse o quelle gialle, purché decorticate. Aggiungere il latte di cocco o meno, e variare le verdure a tuo piacere.
Una preparazione versatile, ricca di sapore e perfetta per portare in tavola i profumi della cucina indiana.
Fonti:
- CREA– Tabelle nutrizionali.
