Sommario
Ogni espediente è buono per aumentare il consumo di verdura nei nostri pasti. Per esempio, prepararla con una veste diversa e più golosa. Come i broccoli gratinati, un contorno gustoso, arricchito dalla presenza della besciamella. I broccoli vengono cotti e poi passati al forno con questa deliziosa salsa, ottenendo una crosticina appetitosa che li renderà appetibili anche agli scettici.
Pensiamo ai bambini, ma ci sono anche tanti adulti che non apprezzano la bontà dei broccoli. Ideali come piatto per le prossime feste, i broccoli gratinati sono una soluzione perfetta se non ti va di preparare le verdure in maniera tradizionale.
Ricetta broccoli gratinati
Broccoli gratinati
Ingredienti
- 1 kg di broccoli
- 40 g di Parmigiano Reggiano
- 250 g di latte
- 25 g di burro
- 25 g di farina 00
- noce moscata q.b.
- sale q.b.
- pepe q.b.
Istruzioni
- Pulisci i broccoli e sbollenta le cimette in acqua salata per circa sei minuti. Poi scolali e tienili da parte.
- Ora puoi dedicarti alla besciamella. Fondi il burro e aggiungi la farina, che farai sciogliere molto bene. Aggiungi a filo il latte caldo e mescola in continuazione, su fiamma bassa, fino a quando la salsa non sarà addensata. Ci vorrano pochi minuti. Regola di sale, pepe e noce moscata.
- Ora prendi una pirofila e adagia un primo strato di broccoli. Versa qualche cucchiaio di besciamella e il Parmigiano grattugiato. Prosegui così fino a completare gli ingredienti.
- Cuoci in forno statico preriscaldato a 200° per 20 minuti. Completa passandoli sotto al grill per 10 minuti o fino a quando non si sarà formata una crosticina appetitosa. Servi i tuoi broccoli gratinati caldissimi.
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Broccoli gratinati, quale scegliere
La ricetta dei broccoli gratinati funziona con ogni qualità di broccolo in commercio. Noi abbiamo usato i broccoli siciliani, ma sono deliziosi (e bellissimi) anche quelli romaneschi, i cavolfiori e i cavoletti di Bruxelles.
Il procedimento è sempre lo stesso (facile facile): sbollenta la verdura e assembla il timballo alternando besciamella e Parmgiano. Perciò non porre limiti alla tua fantasia.
Qualche variante da non sottovalutare
Sì, anche i broccoli gratinati possono variare un po’. Puoi cambiare la besciamella, usandone una 100% vegetale con olio, latte di soia e farina. O addirittura utilizzando la farina di ceci al posto della farina di frumento. Non preoccuparti, non sentirai il sapore dei ceci. Otterrai una besciamella senza glutine e con un incremento della quota proteica rappresentata appunto dai legumi.
Se non hai problemi particolari, puoi arricchire la besciamella aggiungendo dei formaggi come il gorgonzola o il taleggio.
Se vuoi un tipo diverso di gratinatura, puoi provare con una panure golosa. Mescola pangrattato, aglio in polvere, sale, pepe, prezzemolo tritato e se lo desideri del Parmigiano e utilizza il composto tra uno strato e l’altro e sui broccoli per avere una crosticina deliziosa. Per rendere la panatura ancora più ricca aggiungi una manciata di mandorle tritate o di pistacchi tritati.
- Piano di cottura: Gas/Piastra elettrica/Piani in vetroceramica (radianti)
- Materiale: Alluminio 3mm
- Casseruola alta: trova il suo migliore utilizzo nel confezionare salse, tirare i fondi, mescolare i...
Broccoli gratinati nelle diete e nei menù
Una porzione di broccoli gratinati apporta all’incirca 213 calorie. Non è una quantità bassa per un contorno, ma la presenza della besciamella ovviamente è determinante in questo senso. Hai davanti a te due opzioni: la prima è ridurre la porzione singola, accompagnandola con della carne o del pesce ai ferri (oppure uova o legumi).
La seconda è considerare questo contorno come il piatto forte del pasto, andando a incrementare la parte proteica con poca bresaola, ad esempio, o del pesce (salmone affumicato per esempio), con una fetta di pane integrale.
Le proprietà nutrizionali
I broccoli sono tra gli ortaggi più preziosi. Appartengono alla famiglia delle crucifere (assieme a cavolfiore, verza, cima di rapa, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio), quindi si segnalano per la grande quantità di calcio e ferro in essi contenuta.
Ma nei broccoli troviamo anche potassio, importante per i muscoli e per regolare il battito cardiaco, vitamina A (in forma di betacarotene), C, E, dal grande potere antiossidante, e molte del gruppo B, come l’acido folico, elemento chiave per il sistema nervoso e il cervello.
Sali minerali
- Ferro: 1,2 mg.
- Calcio: 72 mg.
- Sodio: 12 mg.
- Potassio: 340 mg.
- Fosforo: 74 mg.
- Zinco: 0,6 mg.
Vitamine idrosolubili
- B1: 0,08 mg.
- B2: 0,21 mg.
- C: 77 mg.
- B6: 0,14 mg.
Vitamine liposolubili
- A: (betacarotene): 738 μg.
- E: 1,3 mg.
Come detto, i broccoli hanno la capacità di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre le infiammazioni. Con le loro fibre favoriscono il transito intestinale e, nel contempo, permettono un rilascio graduale di zuccheri nel sangue.
Aumentando il senso di sazietà. Grazie al betacarotene, proteggono la vista e rallentano la degenerazione degli occhi. Insomma, un vero concentrato di benessere.
Ma nei broccoli gratinati abbiamo anche il Parmigiano con il suo apporto di calcio, essenziale per la salute delle nostre ossa, digeribile e nutriente, e il latte intero. Anche in questo caso, fonte preziosa di proteine nobili (seppur in ridotta quantità).
