La vitamina C è un alleato prezioso per la salute: il nostro corpo non la produce da solo, quindi va assunta con alimenti ricchi di vitamina C come arance, kiwi, fragole, peperoni e broccoli.
Aiuta le difese immunitarie, protegge le cellule dai radicali liberi e sostiene la formazione del collagene, utile per pelle, ossa e tessuti.
Una sua carenza può causare stanchezza, gengive sensibili e pelle fragile. Per assicurarsi il giusto apporto, oltre a una dieta equilibrata, si possono usare integratori con vitamina C quando necessario, come ad esempio nel caso dei fumatori.
Cos’è la vitamina C o acido ascorbico
Conosciuta anche come acido ascorbico, è un micronutriente essenziale che supporta le difese immunitarie, aiutando l’organismo a proteggersi dal comune raffreddore e a reagire meglio in caso di infezioni più importanti o situazioni di stress fisico.
È una vitamina idrosolubile essenziale, cioè il corpo non riesce a produrla da solo e per questo va assunta ogni giorno attraverso il cibo o, quando serve, con integratori.
La sua forza sta nella capacità di attivare i linfociti, le cellule che proteggono l’organismo, stimolandoli a produrre sostanze come l’interferone. Così contribuisce a contrastare infezioni respiratorie e l’influenza. Ha inoltre un’azione antinfiammatoria e antivirale.
Grazie al suo potere antiossidante, aiuta anche a mantenere i tessuti più giovani. La vitamina C per la pelle, infatti, è un’alleata preziosa poiché stimola la produzione di collagene, per questo è tra gli ingredienti più comuni in creme e sieri per la skincare quotidiana.
Frutta e verdura ne sono ricche, ma è una molecola molto delicata, per questo è importante consumare gli alimenti freschi e manipolarli il meno possibile per non disperderla.
Vitamina C liposomiale
Si tratta di una forma più avanzata di integrazione che utilizza una tecnologia speciale per migliorarne l’assorbimento. La vitamina è racchiusa in liposomi, piccole sfere di fosfolipidi (sostanze grasse) che la proteggono e la aiutano a passare meglio attraverso le membrane cellulari.
Questa struttura la rende più stabile nello stomaco e permette un rilascio diretto nel sangue, evitando che venga degradata troppo in fretta. Per questo risulta più efficace rispetto alla forma tradizionale.
I benefici principali includono un assorbimento maggiore, un’azione più prolungata nel corpo, un effetto antiossidante e antinfiammatorio potenziato.
Può sostenere il sistema immunitario, proteggere il cuore e ridurre l’affaticamento. È una scelta utile anche per chi fatica ad assorbire le altre forme di acido ascorbico e desidera massimizzarne gli effetti.
Benefici della vitamina C
A cosa serve la vitamina C? Svolge numerose funzioni fondamentali nell’organismo e contribuisce al corretto funzionamento di molti processi biologici.
Quando è insufficiente, possono comparire diversi disturbi che coinvolgono energia, pelle, mucose e sistema immunitario.
Rinforza le difese immunitarie
Da sempre apprezzata per il suo ruolo nella prevenzione delle malattie stagionali, stimola l’attività delle cellule immunitarie e favorisce la produzione di anticorpi.
Supporta inoltre la sintesi di sostanze fondamentali per la risposta allo stress, come noradrenalina, ACTH e ormoni steroidei.
Aiuta anche a proteggere l’apparato urinario e svolge un’azione detossificante, utile per contrastare gli effetti di fumo, inquinamento e sostanze nocive.
Contrasta l’anemia
Migliora l’assorbimento del ferro e di vari nutrienti. Per questo è utile abbinarla ad alimenti che ne sono ricchi, come verdure a foglia verde, legumi e tofu.
Il ferro è fondamentale per la produzione dei globuli rossi e una sua carenza provoca stanchezza e anemia. Interviene anche nel metabolismo di aminoacidi, carboidrati, grassi e proteine.
Benefici per la pelle
È indispensabile per la sintesi del collagene, che mantiene elastici pelle, cartilagini, ossa, denti, gengive e capillari.
Assunta in quantità adeguate svolge un’azione antiage naturale, favorisce la rimarginazione di ferite e ustioni e aiuta nella riparazione delle ossa.
Azione antiossidante e antistress
Protegge le cellule dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, contribuendo a rallentare l’invecchiamento e a prevenire diverse malattie.
Supporta la produzione di molecole fondamentali per la regolazione degli impulsi nervosi e degli ormoni coinvolti nella risposta allo stress.
Favorisce inoltre la trasformazione del triptofano in serotonina, l’“ormone del benessere”, che promuove il rilassamento e aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
Vitamina C: fabbisogno giornaliero
Per soddisfare il bisogno quotidiano, la dose raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU nei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana per le vitamine) per gli uomini adulti è di 105 mg e per le donne 85 mg.
Sono valori che cambiano in base all’età, così come in gravidanza e allattamento (rispettivamente 100 mg e 130 mg).
E’ importante ricordare che il livello di acido ascorbico nel sangue raggiunge la punta massima due o tre ore dopo l’ingestione, per poi diminuire quando inizia l’eliminazione attraverso urine e sudorazione.
| Fasce di età | Vitamina C (mg) | |
|---|---|---|
| Bambini e bambine | 1-3 anni | 35 |
| 4-6 anni | 45 | |
| 7-10 anni | 60 | |
| Adolescenti maschi | 11-14 anni | 90 |
| 15-17 anni | 105 | |
| Adolescenti femmine | 11-14 anni | 80 |
| 15-17 anni | 85 | |
| Uomini | dai 18 anni in su | 105 |
| Donne | dai 18 anni in su | 85 |
Dove si trova la vitamina C: gli alimenti ricchi
Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo soprattutto frutta e verdura. Ecco una piccola classifica di quelli che ne contengono di più.
I valori si riferiscono a 100 g di prodotto crudo.
| Alimento | Vitamina C (mg) per porzione |
|---|---|
| Peperoni crudi | 302 |
| Kiwi | 128 |
| Broccoli crudi | 108 |
| Cavolo cappuccio rosso crudo | 104 |
| Fragole | 81 |
| Arance | 75 |
| Mandarini | 63 |
| Pompelmo | 60 |
| Ribes | 60 |
| Pomodori maturi | 50 |
Le porzioni fanno riferimento agli standard SINU-LARN
Consigli per l’assunzione di vitamina C
Ti sorprenderà sapere che una vitamina così potente dal punto di vista dei benefici ha però un suo tallone di Achille.
Infatti, l’acido ascorbico è molto delicato e il suo contenuto all’interno degli alimenti può deteriorarsi facilmente. Per preservare l’integrità dei suoi benefici per il tuo organismo, segui questi 4 fondamentali consigli:
- Consuma crudi gli alimenti ricchi di vitamina C. Essendo una sostanza termolabile, quando sottoposta al calore della cottura tende a diminuire o svanire completamente.
- Non lasciare a lungo frutta e ortaggi a bagno ed evita cotture in troppa acqua. Fa parte delle vitamine idrosolubili, quindi una quantità d’acqua eccessiva impoverisce le sue riserve organiche: preferisci cotture al vapore, a pressione o al microonde.
- Conserva gli alimenti al buio e consuma ortaggi e spremute appena preparati. Questo prezioso nutriente si deteriora rapidamente con l’esposizione a luce e aria.
- Evita di spezzettare troppo i cibi. Maggiore è la superficie a contatto con l’aria, maggiore sarà l’ossidazione, che ne riduce l’efficacia.
Vitamina C: gli integratori migliori e come assumerli
Gli integratori di vitamina C sono impiegati per diversi scopi, tra cui:
- Supporto al sistema immunitario, anche per prevenire raffreddori e altre infezioni.
- Attività antiossidante per combattere i radicali liberi.
- Salute della pelle e produzione di collagene per mantenere la pelle sana ed elastica.
- Assorbimento del ferro, poiché favorisce l’assorbimento del ferro da fonti vegetali, come gli spinaci e i legumi.
- Rischio di carenza vitaminica.
È importante evidenziare tuttavia che una dieta equilibrata come quella proposta da Melarossa fornisce dosi sufficienti di vitamina C per soddisfare le esigenze quotidiane.
Pertanto, spesso non è necessario assumere integratori. In alcune situazioni, come durante i periodi di maggiore stress o in caso di infezione o per persone con carenze specifiche, una supplementazione può, tuttavia, essere utile.
Quali sono i sintomi da carenza di vitamina C?
Una dieta povera di vitamina C o problemi di assorbimento possono portare allo scorbuto, una malattia che coinvolge tutto l’organismo e che può causare infiammazioni, sanguinamento gengivale, debolezza, stanchezza intensa, lividi facili e anemia.
Oggi è quasi scomparsa nei Paesi industrializzati, ma la carenza di acido ascorbico può comunque provocare difficoltà digestive, anemia e una lenta guarigione delle ferite.
Il corpo invia segnali precisi quando manca questa vitamina. I sintomi più comuni sono gengive dolenti o sanguinanti, capillari fragili, dolori articolari, gambe gonfie e frequenti raffreddori o mal di gola.
In presenza di questi disturbi è utile parlarne con il proprio medico per valutare eventuali approfondimenti.
Controindicazioni
La tossicità da vitamina C è rara. Di solito compare solo quando si assumono integratori in quantità molto elevate per sfruttarne le proprietà antiossidanti. Non è però certo che dosi elevate offrano davvero una protezione aggiuntiva.
Negli adulti sani, quantità fino a 2.000 mg al giorno sono considerate sicure. Dosi superiori possono provocare nausea, diarrea o alterare l’equilibrio antiossidante dell’organismo.
Poiché aumenta l’assorbimento del ferro, un uso prolungato ad alte dosi può contribuire all’iper-ferritinemia, una condizione spesso silenziosa ma potenzialmente dannosa per gli organi.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa serve la vitamina C nel corpo umano?
La vitamina C serve a sostenere le difese immunitarie, poi favorisce la produzione di collagene, aiuta l’assorbimento del ferro, protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la cicatrizzazione.
2 – Che cibi hanno la vitamina C?
I cibi che hanno la vitamina C sono agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco, peperoni, pomodori, broccoli, cavoli e verdure a foglia verde.
3 – Qual è la migliore vitamina C da assumere?
La migliore vitamina C da assumere è in genere quella ottenuta tramite l’alimentazione. Tra gli integratori, la vitamina C liposomiale è una delle forme con assorbimento più elevato.
4 – Dove si trova la vitamina C?
La vitamina C si trova soprattutto in frutta e verdura fresche e, quando necessario, in integratori disponibili in compresse, polvere, gocce e formulazioni liposomiali.
5 – Per quanto tempo assumere vitamina C 1000?
Negli adulti sani la vitamina C da 1000 mg può essere assunta per brevi periodi, ad esempio durante la stagione dei raffreddori o in momenti di particolare stress. Per un uso prolungato è sempre consigliabile confrontarsi con il proprio medico, soprattutto in caso di patologie, terapie in corso o disturbi legati all’assorbimento del ferro.
Conclusioni
La vitamina C è un nutriente essenziale per il nostro corpo, fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Ha potenti proprietà antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi e a prevenire l’invecchiamento cellulare.
Inoltre, favorisce la produzione di collagene, una proteina chiave per la salute della pelle, delle ossa e dei vasi sanguigni.
Poiché il nostro corpo non può produrla da solo, è importante assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione o integratori.
Fonti:
- LARN – Livelli di assunzione raccomandata per le vitamine.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.
- MSD – Eccesso di vitamina C.
- Mayo Clinic – Vitamin C
- Istituto Superiore di Sanità – Vitamina C
