Sommario
Assumere gli alimenti ricchi di fibre alimentari è fondamentale per mantenere l’organismo correttamente in funzione. Inserirli nelle giuste quantità nella tua dieta è determinante, perché le fibre alimentari contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino e favoriscono la digestione.
Senza dimenticare il ruolo chiave che svolgono per bilanciare al meglio la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue. Per tutte queste ragioni, un’alimentazione sana, come la dieta mediterranea, deve prevedere l’utilizzo dei cibi ricchi di fibre alimentari.
Se soffri di stitichezza, è importante scegliere soprattutto alimenti ricchi sia di fibre solubili (che ammorbidiscono le feci) sia fibre insolubili (che aumentano il volume delle feci).
Tra questi puoi trovare i legumi, i cereali, gli ortaggi, frutta secca, semi e anche la frutta di stagione. Ricordati che devi bere molta acqua perché le fibre hanno bisogno di molti liquidi per funzionare correttamente.
Vuoi sapere quali sono gli alimenti che contengono più fibre in assoluto? Al primo posto il fico secco, con 13 g di fibra per 100 g di alimento e al secondo il carciofo con circa 8 g per 100 g di alimento.
Fibre alimentari: cosa sono
Le fibre alimentari sono sostanze organiche di derivazione prevalentemente vegetale, costituite da quelle parti commestibili dei cibi che non vengono digerite e assimilate dall’organismo.
Il fabbisogno giornaliero di fibre alimentari negli adulti è di almeno 25-30 g.
Esistono due tipologie di fibre: le solubili e quelle insolubili.
- Le fibre solubili si sciolgono nell’acqua e creano una massa gelatinosa. Assumendole possono regalarti quel giusto senso di sazietà, regolando al tempo stesso l’assorbimento di zuccheri e grassi. Alimenti ricchi di fibre insolubili sono frutta, legumi, patate, carote, avena.
- Le fibre insolubili, invece, hanno il compito di regolare le funzioni intestinali. Difatti assorbono grandi quantità di acqua, aiutando l’espellimento delle deiezioni. Alimenti ricchi di fibre solubili sono i cereali integrali e gli alimenti vegetali come i cavoli, le noci e i carciofi. Proprio quest’ultimi contengono una quota sia di fibre solubili che di fibre insolubili.
A cosa servono gli alimenti ricchi di fibre
Integrare la dieta con gli alimenti ricchi di fibre aiuta a regolarizzare il transito intestinale, agendo come fattore preventivo per disturbi comuni come ad esempio la stitichezza e le emorroidi.
Migliorano, infatti, la peristalsi e supportano la flora intestinale, riducendo anche il rischio di malattie come la diverticolosi. Le fibre alimentari, inoltre, sono essenziali per mantenere il senso di sazietà più a lungo, un valido aiuto nella gestione del peso.
Favoriscono anche la digestione, alleviando disturbi come la dispepsia e il reflusso gastroesofageo. Inoltre, hanno un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, riducendo fattori di rischio come l’obesità e la dislipidemia.
Queste sostanze, infine, contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL grazie ai betaglucani, come quelli presenti nell’orzo, e interferiscono con il riassorbimento degli acidi biliari, migliorando il metabolismo del colesterolo.
Rallentano poi l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a regolare i livelli di glicemia e ridurre la risposta insulinica, proteggendo così da condizioni come il diabete di tipo 2.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre alimentari? Scopri la classifica
1 – Lenticchie: 100 grammi di lenticchie contengono 8,3 grammi di fibre alimentari. Prive di grassi e di colesterolo, possono essere inserite tranquillamente in una dieta ipocalorica. Apportano una buona dose di carboidrati complessi senza glutine; ideali, quindi, anche per chi soffre di celiachia e deve seguire una dieta gluten free.
2 – Piselli: 100 grammi di piselli contengono 6,4 grammi di fibre. Hanno sia proprietà diuretiche che depurative. Ricorda che, essendo appartenenti alla famiglia dei legumi, i piselli non vanno considerati come contorno, ma come secondo piatto o come componente di un piatto unico.
3 – Orzo perlato: 100 grammi di orzo perlato contengono 9,2 grammi di fibre alimentari. Si tratta di un cereale completamente raffinato. Mantiene solo la parte più interna ed è quindi costituito per lo più da amidi senza le fibre delle parti più esterne. Per una questione di gusto, semplicità d’uso e digeribilità, è la tipologia più usata in cucina.
4 – Pasta di semola integrale: 100 grammi di pasta di semola integrale contengono 7,1 grammi di fibre alimentari. La pasta integrale è ricca di fibre e ha un minor indice glicemico rispetto alla semola di grano duro. Ti sazia con quantità minori.
5 – Carciofi: 100 grammi di carciofi contengono 7,4 grammi di fibre. Il carciofo è anche ricco di proprietà nutrizionali. In particolare per il fegato, grazie alla presenza della cinarina, che ha la capacità di agevolare la secrezione biliare. Contengono tantissimi nutrienti e sono universalmente riconosciuti come depurativi, disintossicanti e amici del colesterolo.
6 – Broccoli (o cavoli broccoli): 100 grammi di cavolo broccolo contengono 5,3 grammi di fibre alimentari. Il broccolo contiene acqua per l’89% della sua massa ed è poco calorico. Proteine e fibre rappresentano l’apporto maggiore, mentre sono davvero pochi i carboidrati e nulli i grassi.
7 – Lamponi: 100 grammi di lamponi contengono 7,4 grammi di fibre alimentari. Inoltre, il lampone si “prende cura” del benessere femminile, proteggendo l’apparato sessuale e favorendo il buon funzionamento ormonale. In più, ha un apporto calorico limitato, per via di un contenuto zuccherino basso. La presenza di fibra e acqua lo rende ideale nelle diete dimagranti.
8 – Ribes: 100 grammi di ribes contengono 5,8 grammi di fibre alimentari. Universalmente riconosciuti come dei frutti deliziosi e ricchi di proprietà, i ribes sono essenziali in una dieta salutare e ricca di fibre. Le bacche nere hanno un sapore molto aspro e un aroma erbaceo e muscoso. Non sono adatte al consumo diretto, si usano soprattutto per la preparazione di confetture.
9 – Mandorle: 100 grammi di mandorle contengono 12,6 grammi di fibre. Le mandorle sono un concentrato di nutraceutici, principi nutrienti con effetti diretti sulla salute delle nostre cellule. Tra la frutta a guscio, le mandorle sono quelle che contengono più fibre.
10 – Nocciole: 100 grammi di nocciole contengono 8,1 grammi di fibre alimentari. La frutta in guscio, in generale, è una fonte di grassi buoni. Sul totale dei grassi, le nocciole contengono il 79% di grassi buoni (monoinsaturi) e una percentuale pari a solo il 4-5% di grassi saturi (quelli meno buoni).
11 – Castagne secche: 100 grammi di castagne secche contengono 13,8 grammi di fibre alimentari. Inoltre le castagne secche contengono aminoacidi, tra cui l’acido aspartico. Sono ideali per migliorare la funzionalità intestinale, ma senza dimenticare che la cottura delle castagne trasforma parte dell’amido in zuccheri semplici.
12 – Fichi secchi: 100 grammi di fichi secchi contengono 13 grammi di fibre. Il fico secco, anche se molto calorico, possiede molte proprietà utili per l’organismo. Hanno poi un effetto lassativo molto più evidente di quelli freschi; infatti, la quantità di fibra aumenta del 10% rispetto al prodotto “appena colto dall’albero”.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, frutta, ortaggi e cereali
Gli alimenti ricchi di fibre sono tantissimi. È dunque facile inserirli in un regime dietetico sano ed equilibrato. Infatti, come abbiamo accennato, sono presenti nei legumi, nei cereali, negli ortaggi e nella frutta, in quella a guscio e in quella essiccata.
Ecco il prospetto degli alimenti ricchi di fibre alimentari all’interno delle sei grandi categorie.
1 – Legumi
- Fave (100 g contengono 5,9 g di fibre).
- Ceci (100 g contengono 5,8 g di fibre).
- Lenticchie (100 g contengono 8,3 g di fibre).
- Piselli (100 g contengono 6,4 g di fibre).
- Fagioli (100 g di fagioli contengono 4,2 g di fibre).
2 – Alimenti ricchi di fibre: cereali e derivati
- Pasta di semola integrale (100 g contengono 7,1 g di fibre).
- Biscotti integrali (100 g contengono 6 g di fibre).
- Pane integrale (100 g contengono 6,5 g di fibre).
- Cereali integrali per la colazione (100 g contengono 2,8 g di fibre).
- Orzo perlato (100 g contengono 9,2 g di fibre).
3 – Ortaggi
- Carciofi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Cavolo broccolo (100 g contengono 5,3 g di fibre).
- Cicoria (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Carote (100 g contengono 3,6 g di fibre).
- Melanzane (100 g contengono 3,7 g di fibre).
- Barbabietola (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Funghi (100 g di prataioli contengono 4,3 g di fibre).
- Agretti (100 g contengono 2,7 g di fibre).
- Finocchio (100 g contengono 2,6 g di fibre).
4 – Alimenti ricchi di fibre: frutta fresca
- Pere (100 g contengono 3,8 g di fibre).
- Mele (100 g contengono 2,6 g di fibre).
- Fichi (100 g contengono 2 g di fibre).
- Banane (100 g contengono 1,8 g di fibre).
- Kiwi (100 g contengono 2,2 g di fibre).
- Lamponi (100 g contengono 7,4 g di fibre).
- Fichi d’india (100 g contengono 5 g di fibre).
- Ribes (100 g contengono 5,8 g di fibre).
5 – Frutta a guscio
- Noci (100 grammi contengono 3,5 grammi di fibra).
- Nocciole (100 g contengono 8,1 g di fibre).
- Mandorle (100 g di mandorle contengono 12,6 g di fibre).
6 – Frutta essiccata
- Albicocche secche (100 g contengono 6 g di fibra).
- Fichi secchi (100 g contengono 13 g di fibra).
- Mele disidratate (100 g contengono 12,5 g di fibre).
- Uva passa (100 g contengono 5,2 g di fibra).
- Prugne secche (100 g contengono 8,4 g di fibre).
- Castagne secche (100 g contengono 13,8 g di fibre).
FAQ (domande comuni)
1 – Quali sono le migliori fibre per l’intestino?
Le fibre solubili, come quelle contenute in avena, legumi, mele e semi di chia, aiutano a regolare l’intestino e nutrono il microbiota. Le insolubili, come quelle della crusca e delle verdure a foglia, stimolano il transito intestinale.
2 – Qual è il frutto più ricco di fibre?
Tra i frutti con più fibre c’è il lampone, che ne contiene circa 7 grammi ogni 100. Ottime anche le pere (con buccia), i fichi secchi e le mele.
3 – Cosa mangiare per un’alimentazione ricca di fibre?
Cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresca, frutta secca e semi oleosi. È importante variare e bere molta acqua per facilitare l’effetto delle fibre.
Conclusioni
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre? Conoscerli e includere cibi che contengono fibre nella propria dieta offre una serie di benefici per la salute. Le fibre alimentari sono fondamentali per la digestione, promuovono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e favoriscono una flora intestinale sana.
Inoltre, aiutano nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue, migliorando la sensibilità all’insulina e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli alimenti ricchi di fibre sono anche importanti per la gestione del peso, poiché aumentano il senso di sazietà.
È importante includere una varietà di alimenti ricchi di fibre nella propria dieta, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Fonte
