Manioca o Yuca: proprietà, benefici e come cucinarla

La manioca, chiamata anche yuca o cassava (in inglese) è una radice commestibile molto diffusa in Sud America, Africa e Asia.

Ha un sapore molto neutro e leggermente dolce, che ricorda quello delle patate ed è un alimento ricco di carboidrati complessi, fonte importante di energia.

Questa radice è anche l’ingrediente da cui si ricava la farina di tapioca. Facile da cucinare, è un’ottima alternativa ai classici contorni a base di carboidrati ed è naturalmente priva di glutine.

Si mangia cotta e (mai cruda); una volta preparata, ha un sapore delicato e può essere lessata, fritta o cotta al forno, usata per purée, pane, focacce o dolci con la farina di manioca.

Scopri come prepararla, che proprietà ha, le sue calorie e dove comprarla.

Che cos’è la manioca?

E’ una pianta simile a un piccolo arbusto, la parte che si mangia è la radice che somiglia a una grossa patata lunga con la buccia marrone scura e la polpa biancastra.

Esistono diverse varietà di manioca: quella dolce, che può essere consumata dopo una semplice cottura, e quella amara, che richiede un trattamento più accurato per eliminare le sostanze potenzialmente tossiche.

Manioca e tapioca sono la stessa cosa?

La radice intera può essere utilizzata sia fresca ma anche essiccata per produrre la farina.

La tapioca, invece, è la componente amidacea della radice che viene isolata e utilizzata per creare perle o farina adatta a preparazioni dense come budini, creme e il famoso bubble tea.

Rispetto alla farina, che conserva la componente fibrosa della radice, la tapioca ne è priva. Entrambe, però, non contengono glutine e sono quindi adatte per un’alimentazione celiaca.

Quali sono le proprietà nutrizionali della manioca

E’ un alimento vegetale ricco di nutrienti ed è composta per oltre il 60% di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine.

E’ spesso utilizzata da chi ha bisogno di un apporto calorico sostenuto, come atleti o sportivi. Questa radice è anche molto ricca di microelementi, come:

• Vitamina C (o acido ascorbico), utile per stimolare le difese immunitarie e la sintesi di collagene essenziale per cute e capelli.
• Potassio per la regolazione della pressione sanguigna e utile per la giusta contrazione muscolare.
• Folati, importanti per il rinnovamento cellulare e per la formazione dei tessuti fetali durante la gravidanza.

Mangiare questa radice permette, quindi, di ottenere energia a lungo termine senza andare incontro a picchi glicemici e, inoltre, dato l’elevato contenuto in fibre è utile per aumentare il senso di sazietà e combattere la stitichezza.

Infine, la manioca e i suoi derivati, come la farina di manioca e la tapioca, sono privi di glutine e ideali per chi è intollerante o celiaco.

I valori nutrizionali per 100 grammi di radice cruda

Benefici

E’ una radice ricca di carboidrati complessi che forniscono energia costante e prolungata, ideale per chi ha bisogno di un alimento saziante e nutriente.

Essendo naturalmente senza glutine, è adatta anche a chi deve evitare questa proteina. Oltre a dare energia, contiene vitamina C, utile per sostenere il sistema immunitario, e potassio, che contribuisce a regolare la pressione e il buon funzionamento dei muscoli.

La presenza di fibre, soprattutto quando viene consumata sotto forma di farina integrale, aiuta la digestione e favorisce il senso di sazietà.

La manioca fa ingrassare?

Dal momento che è molto ricca di carboidrati complessi, è spesso considerata un alimento “che fa ingrassare”. In realtà, come accade per molti cibi amidacei, tutto dipende dalle quantità e dal modo in cui viene cucinata, anche perché 160 Kcal per 100 g non sono così tante.

La manioca bollita ha un apporto calorico simile alle patate, mentre fritta diventa molto più energetica. È però un alimento saziante, utile per chi ha bisogno di energia a lungo termine.

Non fa quindi ingrassare di per sé: ciò che conta è inserirla in un’alimentazione equilibrata, scegliere cotture semplici e non esagerare con le porzioni.

Consumata con moderazione, questa radice può far parte senza problemi di una dieta sana.

Come cucinare la manioca?

Per iniziare, è importante lavarla per eliminare ogni residuo di terra. La varietà dolce può essere consumata cruda, ma solo dopo aver rimosso completamente la buccia.

Quella amara, invece, va sempre cotta: si sbuccia, si taglia a pezzi (con un po’ di forza, perché è molto dura) e si lessa o si cuoce al vapore per circa 30 minuti. Una volta cotta, basta scolarla, eliminare il cordone centrale (più duro e fibroso) e condirla come preferisci.

La Yuca ha degli utilizzi in cucina molto simili a quelli della patata, con una versatilità che le permette di spaziare da ricette salate a dolci. Ci sono diversi modi per preparala:

• Bollitura: sbucciare la radice, tagliarla a pezzi e farla cuocere in acqua salata fino a quando diventa morbida.
• Frittura: dopo la bollitura, può essere fritta per ottenere snack croccanti simili alle patatine.
• Farina di manioca: la radice essiccata e macinata è utilizzata per preparare pane, focacce e gnocchi senza glutine.

Ricette con la manioca

• Fritelle di manioca: perfette come snack; basta grattugiare la manioca cruda, strizzarla bene, mescolare con uovo, sale e pepe e friggerle in olio caldo.
• Chips di manioca: sbucciala e affettala molto sottile, cuocile al forno con olio e sale.
• Purè di manioca: una deliziosa alternativa al purè di patate, basta lessare la radice, eliminare il filamento centrale e frullarla con latte, olio e sale.

Dove comprare la radice?

Trovarla oggi è abbastanza semplice. I negozi alimentari etnici, soprattutto sudamericani, africani e asiatici, sono la fonte più affidabile per acquistare la radice fresca o i suoi derivati.

Anche alcuni supermercati ben forniti, la propongono nel reparto dedicato ai prodotti esotici.

In alternativa, molti punti vendita offrono la versione surgelata, già sbucciata e pronta da cuocere.

Chi preferisce la comodità può rivolgersi ai negozi online specializzati, che consegnano direttamente a casa, mentre in alcune città è possibile trovarla anche nei mercati rionali con banchi dedicati ai prodotti internazionali.

Curiosità sulla manioca

La Yuca è usata da tempi antichissimi, che risalgono addirittura alla civiltà Inca e poi si è diffusa in Asia e Africa attraverso gli esploratori europei. In alcuni paesi poveri è diventata fondamentale per la sicurezza alimentare, poiché resiste a climi aridi e offre un raccolto abbondante per tutto l’anno.

Inoltre, il suo utilizzo non è limitato solo all’alimentazione, ma anche alla produzione di bioplastiche per imballaggi, e anche collanti naturali, mangime per gli animali e prodotti cosmetici.

L’amido di manioca è un ingrediente utilizzato per assorbire l’umidità e conferire una texture setosa a polveri e creme per il corpo.

Controindicazioni

Nonostante sia un alimento nutriente, presenta alcune controindicazioni da conoscere.

Prima di tutto, non deve mai essere consumata cruda nella sua varietà amara, perché contiene composti che possono liberare acido cianidrico: la cottura prolungata li inattiva completamente, rendendo la radice sicura.

Anche quella dolce va sempre sbucciata con attenzione, perché è nella buccia che si concentra la parte tossica.

Chi ha problemi intestinali può avvertire gonfiore o fermentazioni, soprattutto se la consuma in grandi quantità, a causa del suo contenuto di fibre e carboidrati complessi. Infine, essendo molto energetica, è bene moderarne le porzioni se si segue un’alimentazione a ridotto apporto calorico.

FAQ (domande comuni)

Conclusioni

E’ una radice estremamente versatile e nutriente, che viene utilizzata in tutto il mondo. È una fonte di energia grazie ai carboidrati complessi ed è naturalmente priva di glutine, il che la rende adatta a chi segue diete gluten-free.

Tuttavia, è importante cucinarla prima di mangiarla per eliminare le sostanze tossiche presenti nella radice cruda. Dalla farina per preparare gnocchi e pane, alla tapioca per dolci e bubble tea, le possibilità culinarie di questa radice sono molteplici.

Non ti resta che comprare la manioca e sperimentarla con ricette sfiziose come la manioca fritta o le crepes di tapioca.

Fonti

1. Manihot esculenta Crantz | Plants of the World Online | Kew Science.
2. Effect of Cassava Hay and Rice Bran Oil Supplementation on Rumen Fermentation, Milk Yield and Milk Composition in Lactating Dairy Cows – PMC.