Il Nordic Walking, o camminata nordica, è un’attività fisica che combina la camminata con l’uso di appositi bastoncini, coinvolgendo attivamente anche braccia, spalle e parte superiore del corpo.
È un’attività aerobica a basso impatto, accessibile anche a chi non è particolarmente allenato e adattabile a età e livelli di preparazione differenti. Se praticato con la tecnica corretta, permette di allenare tutto il corpo e può contribuire a migliorare la capacità aerobica, la mobilità e il benessere generale.
Ma come si pratica correttamente il Nordic Walking? Quali muscoli coinvolge e quali sono i suoi reali benefici? Vediamo la tecnica, come scegliere e utilizzare i bastoncini e cosa sapere prima di iniziare.
Cos’è il Nordic Walking?
La camminata nordica è una tecnica di camminata che prevede l’utilizzo di due appositi bastoncini per accompagnare e rendere più attivo il movimento naturale del passo.
A differenza della normale camminata, infatti le braccia partecipano attivamente alla spinta grazie all’uso coordinato dei bastoncini. In questo modo, oltre alle gambe, vengono maggiormente coinvolti anche i muscoli della parte superiore del corpo.
La disciplina ha origine in Finlandia ed è legata all’allenamento degli atleti dello sci di fondo, che utilizzavano esercizi con i bastoncini anche in assenza di neve. Da questa pratica si è successivamente sviluppato il Nordic Walking moderno, oggi praticato come attività fisica e sportiva.
Uno degli aspetti che lo caratterizza è proprio la tecnica: non basta camminare tenendo due bastoncini. Il movimento delle braccia, l’appoggio e la spinta del bastoncino devono essere coordinati con il passo per sfruttare correttamente le caratteristiche di questa disciplina.
Lo sapevi che?
Il Nordic Walking affonda le sue radici nell’allenamento degli sciatori di fondo finlandesi, che utilizzavano i bastoncini anche nei mesi senza neve per continuare ad allenarsi. Da questa pratica si è poi sviluppata la camminata nordica moderna.
Benefici del Nordic Walking
E’ un’attività aerobica che, grazie all’utilizzo dei bastoncini, coinvolge durante la camminata anche la parte superiore del corpo.
Se praticato con una tecnica corretta e con un’intensità adeguata al proprio livello di allenamento, può offrire diversi benefici.
Allena più gruppi muscolari
A differenza della camminata tradizionale, nel Nordic Walking l’uso attivo dei bastoncini coinvolge anche la parte superiore del corpo. Alla normale azione di gambe e glutei si aggiunge il lavoro di braccia, spalle, schiena e muscoli del tronco, impegnati nella spinta e nella stabilizzazione del corpo durante il movimento.
Il risultato è una camminata più dinamica, che permette di distribuire il lavoro su diversi gruppi muscolari e di allenare contemporaneamente la parte inferiore e superiore del corpo.
Allena il sistema cardiovascolare
Come altre attività aerobiche può contribuire al miglioramento della capacità cardiorespiratoria.
L’utilizzo dei bastoncini e il maggiore coinvolgimento della parte superiore del corpo possono inoltre aumentare l’intensità dell’esercizio rispetto alla camminata tradizionale, a parità di condizioni.
L’intensità dell’allenamento dipende comunque da diversi fattori, tra cui velocità, durata, tecnica, percorso e livello di preparazione individuale.
Favorisce coordinazione e mobilità
La tecnica richiede di coordinare il movimento alternato di braccia e gambe con l’appoggio e la spinta dei bastoncini.
Se eseguita correttamente, questa gestualità favorisce coordinazione, mobilità e partecipazione attiva del tronco durante la camminata.
Permette di allenarsi all’aria aperta
Un altro vantaggio è la possibilità di praticarlo all’aperto e su percorsi differenti, adattando durata e intensità alle proprie capacità.
L’attività fisica regolare e il movimento all’aria aperta possono inoltre contribuire al benessere psicofisico, soprattutto quando diventano un’abitudine piacevole e sostenibile nel tempo.
Nordic Walking per dimagrire: quante calorie si consumano?
Può essere un valido alleato per dimagrire, perché è un’attività aerobica che coinvolge non solo le gambe, ma anche braccia, spalle e tronco grazie all’uso attivo dei bastoncini.
Ma quante calorie si consumano praticandolo? Non esiste un valore valido per tutti. Il dispendio calorico varia in base al peso corporeo, alla velocità, alla durata dell’allenamento, alla tecnica utilizzata e alle caratteristiche del percorso, come pendenza e tipo di terreno.
L’uso corretto dei bastoncini aumenta il coinvolgimento della parte superiore del corpo e può rendere l’esercizio più intenso rispetto alla normale camminata.
Per questo, a parità di velocità e percorso, il Nordic Walking può comportare un dispendio energetico maggiore rispetto al camminare senza bastoncini.
A titolo indicativo, durante una sessione di allenamento di intensità moderata o sostenuta il dispendio energetico può essere stimato nei seguenti intervalli.
Per avere un riferimento più concreto, ecco una stima delle calorie consumate con il Nordic Walking in base al peso corporeo e alla durata dell’attività.
| Peso corporeo | 30 minuti | 60 minuti |
|---|---|---|
| 60 kg | circa 125-190 kcal | circa 250-380 kcal |
| 70 kg | circa 145-220 kcal | circa 295-440 kcal |
| 80 kg | circa 170-250 kcal | circa 335-500 kcal |
| 90 kg | circa 190-285 kcal | circa 380-565 kcal |
I valori sono stime indicative e possono variare sensibilmente in base all’intensità dell’esercizio e alle caratteristiche individuali.
Gli studi che hanno confrontato il Nordic Walking con la camminata tradizionale hanno rilevato generalmente un maggiore consumo di ossigeno e un maggiore dispendio energetico quando i bastoncini vengono utilizzati con una tecnica corretta.
Il Nordic Walking fa dimagrire?
Il Nordic Walking può contribuire alla perdita di peso se viene praticato con regolarità e inserito in uno stile di vita attivo associato a un’alimentazione equilibrata.
Più che concentrarsi esclusivamente sulle calorie consumate durante una singola uscita, è quindi importante puntare sulla costanza dell’allenamento. Durata e intensità possono essere aumentate progressivamente in base alla propria preparazione fisica.
Il vantaggio è proprio quello di combinare un’attività cardiovascolare con un maggiore coinvolgimento muscolare, mantenendo il gesto della camminata e permettendo di modulare facilmente ritmo, percorso e durata dell’allenamento.
Per dimagrire, quindi, non è necessario inseguire un determinato numero di calorie per uscita.
Conta soprattutto praticare la camminata nordica con regolarità, aumentando progressivamente durata e intensità dell’allenamento e associando l’attività fisica a un’alimentazione equilibrata.
Quali muscoli coinvolge il Nordic Walking?
Uno dei vantaggi della camminata nordica è il coinvolgimento di più gruppi muscolari rispetto alla camminata tradizionale. Oltre al lavoro di gambe e glutei, l’uso attivo dei bastoncini chiama in causa anche braccia, spalle, schiena e muscoli del core.
Nella parte inferiore del corpo lavorano soprattutto quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei, impegnati durante le diverse fasi del passo e della spinta.
Il movimento coordinato dei bastoncini coinvolge invece diversi muscoli della parte superiore del corpo, in particolare:
- Spalle e braccia, durante l’oscillazione e la spinta del bastoncino.
- Dorsali e muscoli della schiena, che partecipano al movimento delle braccia e alla stabilizzazione del tronco.
- Pettorali, coinvolti nella dinamica degli arti superiori.
- Addominali e muscoli del core, che contribuiscono alla stabilità e al controllo del corpo durante la camminata.
Questa disciplina permette quindi di trasformare il gesto naturale del camminare in un’attività più completa.
Per ottenere questo maggiore coinvolgimento muscolare, però, è importante utilizzare correttamente i bastoncini: limitarsi ad appoggiarli a terra senza una vera fase di spinta riduce buona parte del lavoro della parte superiore del corpo.
Tecnica del Nordic Walking: come si pratica correttamente
La tecnica del Nordic Walking parte dal movimento naturale della camminata, al quale si aggiunge l’uso coordinato dei bastoncini. Per eseguirla correttamente non basta, però, camminare appoggiando i bastoncini a terra: questi devono partecipare attivamente al movimento e alla fase di spinta.
Uno degli elementi fondamentali è la coordinazione alternata tra braccia e gambe: quando avanza la gamba sinistra si porta avanti il braccio destro e viceversa, proprio come avviene naturalmente durante la camminata.
Come camminare con i bastoncini da Nordic Walking
Durante la camminata, mantieni il busto eretto e rilassato, con una leggera inclinazione in avanti che parte dalle caviglie e non da una flessione della schiena.
Le braccia oscillano in modo naturale avanti e indietro, rimanendo relativamente vicine al corpo. Il bastoncino viene appoggiato al terreno in posizione inclinata e orientato all’indietro, in modo da poter esercitare una spinta durante l’avanzamento.
Il movimento segue alcune fasi fondamentali:
- Avanza con gamba e braccio opposti. Quando avanza la gamba sinistra, si porta avanti il braccio destro con il bastoncino e viceversa.
- Appoggia il bastoncino al terreno. Il bastoncino non viene posizionato verticalmente davanti al corpo, ma inclinato all’indietro per accompagnare la fase di spinta.
- Spingi il bastoncino all’indietro. Mentre il corpo avanza, il braccio prosegue il movimento posteriormente e utilizza il bastoncino per esercitare una spinta sul terreno.
- Completa il movimento del braccio. La spinta continua oltre il fianco, permettendo una buona estensione del braccio senza irrigidire spalle e gomiti.
- Apri la mano nella fase finale. Quando il braccio raggiunge la parte posteriore del movimento, la mano può aprirsi lasciando momentaneamente l’impugnatura. Il lacciolo permette di mantenere il controllo del bastoncino e di recuperarlo quando il braccio torna in avanti.
Mantieni un ritmo fluido. Passo, oscillazione delle braccia e utilizzo dei bastoncini devono diventare un unico movimento continuo e coordinato.
All’inizio può essere utile concentrarsi più sulla fluidità del gesto che sulla velocità: una volta acquisita la coordinazione, ritmo e intensità possono essere aumentati progressivamente.
Per visualizzare meglio la sequenza dei movimenti, ecco nella grafica come eseguire correttamente la tecnica del Nordic Walking.
Bastoncini da Nordic Walking: come sceglierli
I bastoncini da Nordic Walking devono essere leggeri, della lunghezza adatta alla propria altezza e dotati di un’impugnatura ergonomica e di un lacciolo che consenta di aprire la mano durante la fase finale della spinta senza perdere il controllo del bastoncino.
Anche la lunghezza è importante per eseguire correttamente il movimento. Come riferimento, impugnando il bastoncino con la punta appoggiata a terra, il gomito dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi. Esistono inoltre formule basate sull’altezza per individuare una misura indicativa.
Il puntale deve garantire una buona presa sul terreno, mentre sulle superfici dure, come l’asfalto, possono essere utilizzati appositi pad in gomma.
Per approfondire materiali, misure e modelli disponibili, consulta la nostra guida ai miglio ri bastoncini da Nordic Walking.
Bastoncini da Nordic Walking e da trekking: qual è la differenza?
Anche se possono sembrare simili, i bastoncini da Nordic Walking e quelli da trekking sono progettati per movimenti differenti.
Nel Nordic Walking il bastoncino accompagna attivamente la camminata e viene utilizzato per la spinta all’indietro. Per questo il lacciolo svolge un ruolo fondamentale: permette di aprire la mano nella fase finale del movimento senza perdere il controllo del bastoncino.
I bastoncini da trekking, invece, vengono utilizzati soprattutto come punto di appoggio e supporto durante la progressione, in particolare su sentieri, salite e discese.
Scegliere bastoncini specifici facilita quindi l’apprendimento della tecnica e permette di eseguire il movimento in modo più naturale e fluido.
Trucco in cucina
Nel Nordic Walking non basta camminare con due bastoncini. La caratteristica della disciplina è la spinta attiva sul terreno, coordinata con il movimento alternato di braccia e gambe. Se i bastoncini vengono semplicemente appoggiati a terra, gran parte della specificità del Nordic Walking viene meno.
Nordic Walking vs camminata normale: quali differenze?
Il Nordic Walking e la camminata tradizionale condividono il gesto naturale del camminare, ma non sono la stessa attività.
La differenza principale è rappresentata dall’uso attivo dei bastoncini, che modifica il movimento e aumenta il coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Nel Nordic Walking, infatti, braccia e bastoncini partecipano alla fase di spinta, mentre nella camminata normale le braccia accompagnano il passo senza esercitare una spinta sul terreno.
Ecco le principali differenze.
| Nordic Walking | Camminata normale | |
|---|---|---|
| Bastoncini | Sì, specifici per Nordic Walking | No |
| Parte superiore del corpo | Maggiore coinvolgimento di braccia, spalle e tronco | Coinvolgimento più limitato |
| Gambe e glutei | Attivamente coinvolti | Attivamente coinvolti |
| Tecnica | Richiede coordinazione tra passo, braccia e spinta dei bastoncini | Movimento naturale della camminata |
| Dispendio energetico | Può essere maggiore a parità di velocità e percorso | Generalmente inferiore a parità di condizioni |
| Coordinazione | Maggiore, per l’uso sincronizzato dei bastoncini | Non richiede una tecnica specifica |
| Attrezzatura | Bastoncini e calzature adatte | Principalmente calzature adatte |
| Apprendimento iniziale | È utile imparare la tecnica corretta | Immediato |
Come iniziare con il Nordic Walking e quanto praticarlo
Per iniziare a praticare Nordic Walking, la prima cosa da fare è imparare correttamente la tecnica.
L’uso dei bastoncini può sembrare intuitivo, ma coordinare passo, movimento delle braccia, appoggio e spinta richiede un po’ di pratica. Soprattutto all’inizio, può essere utile affidarsi a un istruttore qualificato.
Le prime uscite possono essere brevi, anche di 20-30 minuti, mantenendo un ritmo confortevole e concentrandosi sulla fluidità del movimento più che sulla velocità.
Con il miglioramento della tecnica e della condizione fisica, è possibile aumentare gradualmente la durata delle sessioni, arrivando a 30-60 minuti, e successivamente anche oltre in base al proprio livello di allenamento.
E’ più importante la regolarità di una singola uscita particolarmente intensa. Un principiante può iniziare con 2-3 sessioni alla settimana, lasciando al corpo il tempo di adattarsi, per poi aumentare progressivamente frequenza, durata o intensità.
Come per qualsiasi attività fisica, la progressione dovrebbe essere graduale e adeguata alle proprie condizioni e al proprio livello di preparazione.
Nordic Walking: per chi è indicato e quando fare attenzione
Il Nordic Walking è un’attività adattabile a età e livelli di allenamento differenti, perché velocità, durata e intensità possono essere modulate in base alla propria preparazione fisica.
Può essere praticato sia da chi desidera iniziare a muoversi con maggiore regolarità, sia da persone già allenate che vogliono rendere la camminata più intensa e coinvolgere maggiormente la parte superiore del corpo.
Essere un’attività a basso impatto, tuttavia, non significa che sia adatta indistintamente a tutti.
In presenza di patologie cardiovascolari, problemi articolari o muscolo-scheletrici, disturbi dell’equilibrio, dolore persistente o dopo un periodo prolungato di inattività, è opportuno confrontarsi con il proprio medico o con un professionista sanitario prima di iniziare o aumentare significativamente l’intensità dell’esercizio.
Anche in assenza di particolari problemi, partire gradualmente e imparare la tecnica corretta aiuta a praticare il Nordic Walking in modo più sicuro ed efficace.
FAQ (domande comuni)
1 – Il Nordic Walking fa bene alla schiena?
La camminata nordica coinvolge i muscoli del tronco e della parte superiore del corpo e, se eseguito con una tecnica corretta, favorisce un movimento coordinato durante la camminata. Tuttavia, non deve essere considerato un trattamento per il mal di schiena. In presenza di dolore persistente o patologie della colonna vertebrale è consigliabile chiedere il parere del medico.
2 – Quanto devono essere alti i bastoncini da Nordic Walking?
I bastoncini vengono utilizzati attivamente per accompagnare la camminata e generare una spinta all’indietro, seguendo una tecnica precisa e coordinata con il passo.
3 – Si può fare Nordic Walking tutti i giorni?
La frequenza dipende dall’intensità, dalla durata delle uscite, dal livello di allenamento e dalla capacità di recupero individuale. Un’attività moderata può essere praticata frequentemente, ma chi inizia dovrebbe aumentare il carico in modo graduale e alternare allenamento e recupero quando necessario. Dolore o affaticamento persistente sono segnali da non ignorare.
4 – Quanto costa un corso di Nordic Walking?
Il costo di un corso di Nordic Walking può variare in base alla durata, al numero di lezioni, alla città e all’organizzazione. Indicativamente, un corso base può costare tra 30 e 80 euro: le lezioni introduttive di poche ore tendono ad avere prezzi più bassi, mentre i percorsi articolati in più incontri possono avere un costo maggiore.
Conclusioni
Il Nordic Walking è molto più di una semplice camminata con i bastoncini: grazie a una tecnica specifica, coinvolge anche la parte superiore del corpo e permette di rendere l’attività più dinamica e completa.
È una disciplina che può essere adattata a diversi livelli di allenamento e praticata all’aria aperta, modulando ritmo, durata e intensità in base alle proprie capacità.
Per iniziare, però, è importante non avere fretta: imparare la tecnica corretta, scegliere bastoncini adatti e aumentare gradualmente durata e intensità permette di praticare il Nordic Walking in modo più efficace.
Come per ogni attività fisica, è soprattutto la costanza a fare la differenza: trovare un ritmo sostenibile e trasformare il movimento in un’abitudine è il modo migliore per beneficiarne nel tempo.
Per trovare l’istruttore di Nordic Walking più vicino a te, puoi consultare il sito della Scuola Italiana di Nordic Walking o dell’ ANWI. Le stesse associazioni forniscono anche la possibilità di conseguire brevetti per poter diventare istruttori certificati.
