Quanta acqua bere al giorno? Scopri la giusta quantità e i consigli per una corretta idratazione

Quanta acqua bere al giorno? Quanti bicchieri assumere quotidianamente? Sono domande molto comuni, perché l’acqua è un elemento essenziale per la salute e il benessere del nostro organismo, per questo è importante berne la giusta quantità, né troppa, né poca.

Ma spesso non si sa esattamente quanta acqua bere per una sana idratazione: bere troppo poco è dannoso per la salute e aumenta il rischio di disidratazione, bere troppo anche.

Inoltre, la quantità di acqua consigliata comprende anche i liquidi assunti attraverso l’alimentazione. I cibi che mettiamo in tavola, infatti, sono più o meno ricchi di liquidi, come la frutta e la verdura, ad esempio.

Molto, quindi, dipende dalla propria dieta. Orientativamente, attraverso il cibo, si assume circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero di acqua. Se poi prediligiamo minestre o zuppe, centrifugati o tè e tisane, è sufficiente bere meno.

Quindi, come si fa a calcolare quanta acqua bere al giorno? Per prima cosa occorre tenere presente alcuni fattori, come età, peso e sesso.

Scopri allora quanta acqua bisogna bere al giorno in base alle tue caratteristiche.

Perché bere acqua fa bene

L’acqua è l’elemento più abbondante nelle cellule, tessuti e organi. Infatti, costituisce circa il 70% della massa corporea e il 65-75% della massa muscolare.

Tanto per fare un esempio, in un uomo di 70 kg ci sono circa 42 litri di acqua corporea totale, di cui 28 litri localizzati nelle cellule e 14 litri sotto forma di fluido extracellulare.

L’acqua, pertanto, rappresenta un’elevata percentuale del peso corporeo (circa il 55% per una donna, il 60% per un uomo e il 75% per un neonato). Per questo motivo una corretta idratazione è un presupposto essenziale per preservare la salute. L’acqua, inoltre, è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, la regolazione della temperatura corporea e la diluizione e l’eliminazione di minerali e sostanze organiche attraverso le urine.

L’acqua, inoltre, mantiene costante il volume ematico e consente la circolazione sanguigna, necessaria per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo.

Quindi quanto bere al giorno e perché? Perché le funzioni svolte dall’acqua all’interno dell’organismo umano sono davvero tante. Ecco le principali:

• Necessaria per la crescita muscolare.
• Regola la temperatura corporea e la produzione ormonale.
• Consente la protezione di midollo spinale, cervello e occhi.
• Favorisce l’eliminazione degli scarti metabolici e delle tossine.
• Favorisce la digestione.
• Lubrifica le articolazioni.
• Mantiene costante il volume del sangue.

Una corretta idratazione è, infine, associata a un adeguato smaltimento delle tossine e dei prodotti di scarto, attraverso le feci, l’urina e il sudore. La stipsi, ad esempio, è un disturbo spesso causato proprio da un’idratazione insufficiente ed è caratterizzata da pancia gonfia e senso di pesantezza.

Bere acqua fa dimagrire?

Bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. Non è il consiglio della nonna, lo dice la scienza, anche se non sono ancora noti i meccanismi che favoriscono la perdita del peso.

Secondo uno studio pubblicato su Obesity, si è evidenziato che chi beveva mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali, perdeva in media 1,3 kg in più rispetto a chi iniziava il pasto senza aver prima bevuto. Secondo i ricercatori quindi, mezzo litro di acqua consumato prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo.

Bere acqua prima dei pasti e quando si avverte la sensazione della fame, potrebbe dunque aiutare a sopprimere l’appetito; infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, grazie all’assunzione di liquidi, invia un segnale al cervello che riduce il senso di fame.

Quanta acqua bisogna bere al giorno? Calcolo e tabelle

Il bilancio idrico varia in funzione dell’età, della composizione corporea, del sesso, dell’attività fisica, dei fattori ambientali, delle abitudini sociali e culturali.

Il fabbisogno minimo è definito come la quantità di acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene la disidratazione e garantisce l’eliminazione delle scorie da parte dei reni.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda, per i soggetti adulti, un apporto idrico giornaliero di 2-2,5 litri per i maschi e di 1,6-2 litri per le femmine.

Sono valori che, tenendo conto dell’acqua metabolica e di quella introdotta con gli alimenti, soprattutto frutta e verdura, si avvicinano a 1 g di acqua per ogni Kcal persa e pari a 30-35 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo.

Quanta acqua bisogna bere al giorno in base al peso?

Sono diversi i fattori che possono influenzare il fabbisogno d’acqua, pertanto di seguito riportiamo delle indicazioni medie su quanti bicchieri di acqua al giorno, considerando che un bicchiere contiene più o meno 200 ml di acqua.

• Adulti: dovrebbero bere circa 30-35 ml di acqua al giorno per ogni kg di peso.
• 12 bicchieri per un uomo di corporatura media (80 kg).
• 10 bicchieri per una donna di corporatura media (65 kg).
• Bambino di 4-8 anni circa 5-6 bicchieri.
• Ragazzo 9-13 anni, 1,6 litri al giorno, circa 6-10 bicchieri.

Si tratta, quindi, di una stima approssimativa, poiché l’assunzione d’acqua andrebbe personalizzata in base a diversi fattori.

Ad esempio, l’età, poiché il fabbisogno aumenta con il passare del tempo, fino all’età adulta, per poi diminuire leggermente da anziani; il sesso, infatti, in quello maschile è superiore a quello femminile.

Ma cresce proporzionalmente perfino al peso e all’altezza, se si pratica sport o si fa movimento e, infine, in base alla temperatura esterna e clima.

Quanta acqua bere: bambini

I neonati hanno una percentuale di acqua maggiore rispetto agli adulti, circa il 75% del peso corporeo alla nascita.

Sono diverse le cause che possono determinare nei più piccoli squilibri idrici ed elettrolitici, tra queste: l’elevato rapporto tra peso e superficie corporea, la capacità limitata di espellere i prodotti di scarto con le urine e la ridotta possibilità di esprimere verbalmente la sete.

I problemi legati alla disidratazione, inoltre, possono verificarsi più facilmente in caso di febbre (per aumento della sudorazione e vomito e diarrea, per aumento della perdita di fluidi).

L’adeguato introito di liquidi nei bambini e lattanti, in base all’età, può essere riassunto come segue:

• 0 a 6 mesi = 700 ml al giorno.
• 6 mesi a 1 anno = 900 ml al giorno.
• 1 a 3 anni = 1.200 ml al giorno.
• 4 a 6 anni = 1.400 ml al giorno.
• 7 a 10 anni = 1.800 ml al giorno.

Maschi

• 11 a 14 anni = 2.000 ml al giorno.
• 15 a 17 anni = 2.500 ml al giorno.

Femmine

• 11 a 14 anni = 1.900 ml al giorno.
• 15 a 17 anni = 2.000 ml al giorno.

Quanta acqua dobbiamo bere al giorno durante l’attività sportiva?

Quando si fa sport, la quantità di liquidi persi e non ripristinati non deve superare il 2% della massa corporea iniziale.

Ad esempio, un atleta di 85 kg non dovrebbe perdere più di 1.7 kg durante la prestazione sportiva (85 kg x 0,02 = 1,7 kg). Dovrebbe pertanto reintegrare la quantità d’acqua persa nel corso dell’allenamento per non pesare meno di 83,3 kg (85 – 1,7 kg = 83,3 kg).

La perdita di sudore durante l’esercizio fisico, infatti, deve essere bilanciata dai liquidi, soprattutto negli sport di lunga durata, bevendo piccoli sorsi a intervalli regolari, anticipando l’arrivo della sete.

È interessante notare che il sudore contiene in media 20-50 mmol/l di sodio e la perdita di acqua è solitamente più alta rispetto alla perdita di elettroliti.

In altre parole, spesso gli sportivi abusano di bevande arricchite di sali minerali, poiché durante l’esercizio fisico il reintegro dell’acqua è notevolmente più importante rispetto ai minerali.

I rischi di bere poca o troppa acqua

La disidratazione è piuttosto rischiosa per la salute, soprattutto per neonati, anziani o per chi soffre di specifiche malattie. Ma come si capisce se si è disidratati? Ci sono segni e sintomi che possono aiutare, tra cui:

• Secchezza delle mucose.
• Alterazioni dello stato di coscienza.
• Difficoltà di concentrazione.
• Linguaggio incoerente.
• Senso di debolezza.
• Crampi muscolari.
• Pelle secca.
• Bocca asciutta.
• Occhi infossati.
• Pressione bassa.
• Tachicardia.

In certi casi, soprattutto se si è anziani, si ha più difficoltà ad avvertire il senso di sete, quindi è consigliabile bere anche se non se ne avverte la necessità.

Una semplice strategia per controllare il nostro stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Giallo chiaro significa buona idratazione, giallo scuro o aranciato, invece, indica disidratazione.

Bere troppa acqua: che succede?

Bere poca acqua può causare disidratazione e danneggiare la salute, ma anche esagerare può essere rischioso. Quando si assume troppa acqua rispetto a quella che si perde, si può andare incontro a iperidratazione, una condizione che riduce i livelli di sodio nel sangue (iponatriemia) e può diventare pericolosa. Questo rischio riguarda soprattutto chi beve molto per evitare la disidratazione, come alcuni atleti.

In un organismo sano, però, l’eccesso viene facilmente eliminato: un adulto con reni funzionanti dovrebbe bere oltre 23 litri al giorno per andare in sovraccarico. L’iperidratazione è quindi più frequente in chi ha problemi renali, cardiaci o epatici, nei neonati prematuri o in chi assume farmaci (come alcuni antidepressivi) che alterano il bilancio idrico. Anche disturbi ormonali possono contribuire, se l’organismo non riesce a regolare l’eliminazione dell’acqua in eccesso.

Quanta acqua bere al giorno e come bere di più e meglio

Ci sono tanti modi per idratarsi e tante bibite che possono sostituire l’acqua. Spesso, infatti, non si ha voglia di bere o ce ne dimentichiamo e beviamo soltanto ai pasti. In questo modo non sempre si riesce a bere quanto dovremmo.

Quindi, come fare per bere più acqua? Leggi di seguito alcuni consigli.

• Bere dalla bottiglia. Le bottiglie piccole, da mezzo litro, si possono comodamente portare in borsa se si è fuori casa e corrispondono a circa 3 bicchieri di acqua.
• Per un’acqua più “appetibile”, si possono aggiungere poche gocce di limone, oppure bere un infuso o delle tisane ai frutti o alle erbe. Ad esempio una o più tazze di tè o di orzo possono essere una buona alternativa. Niente zuccheri, però.
• Bere 2 bicchieri d’acqua prima dei pasti aumenta il senso di sazietà, riducendo la fame. Aiuterà perfino a perdere peso, lo dice la scienza.
• L’acqua è più buona se è alla temperatura che si preferisce. Tuttavia l’acqua troppo fredda, soprattutto in estate, può causare crampi e disturbi gastrointestinali.
• Se dimentichi di bere o raramente ti senti assetato, è bene imparare a bere anche senza sete. Più bevi, più hai sete.
• Tenere l’acqua sempre a portata di mano e di “vista”. Può essere utile sistemare bottiglie d’acqua un po’ ovunque: sulla scrivania dove lavori, in cucina, in borsa o in camera da letto. In questo modo bere diventerà un gesto automatico.
• Bere a piccoli sorsi; non serve bere tanta acqua tutta insieme, anzi potrebbe affaticare i reni e non essere utile.
• Mangiare regolarmente frutta e verdura, alimenti ricchi di acqua, sali minerali e vitamine.

Non contano vino, superalcolici e birra. D’estate una birra fredda o un buon cocktail sembrano la scelta più apprezzabile ma non è proprio così, perché le bevande alcoliche non dissetano.

L’alcol infatti ostacola la produzione di un ormone prodotto dall’ipotalamo, chiamato ormone antidiuretico o ADH, che regola la quantità di acqua e sali minerali presenti nell’organismo. L’ADH inoltre è in grado di agire sui reni, stimolando il riassorbimento di acqua “libera”, cioè soltanto H₂O priva di sodio o di altre molecole. Il risultato finale è la ritenzione di acqua e la produzione di urine più concentrate. Ad esempio, ingerire un’abbondante quantità di alcol, determina la perdita di più urine e si associa a mal di testa, uno dei sintomi della disidratazione.

Quindi, l’alcol non disseta, ma anzi disidrata, per cui è importante non abusarne. La bevanda più dissetante resta sempre l’acqua.

Quanta acqua bere: 12 miti da sfatare

1 – Bisogna bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno
Non esiste una quantità valida per tutte e tutti. Il fabbisogno di liquidi varia da persona a persona e dipende da tanti fattori: sesso, peso, attività fisica, tipo di lavoro, sudorazione, stagione e condizioni di salute. Una persona molto alta, ad esempio, ha una superficie cutanea più ampia e perde più liquidi. Le donne in gravidanza, invece, hanno bisogno di bere di più per via dei cambiamenti ormonali e dell’aumento di peso. Anche il metabolismo, la frequenza cardiaca e la genetica influiscono su quanta acqua ci serve davvero.

2 – Mal di testa e stanchezza sono segnali di disidratazione
Potrebbe essere, ma non è una regola. Questi sintomi sono piuttosto generici e possono avere molte cause. Un segnale più diretto di carenza di liquidi è la secchezza delle mucose. Altri segnali? Crampi muscolari, stitichezza e, nel tempo, persino calcoli renali.

3 – Neonati e bambini piccoli rischiano di disidratarsi più facilmente
Vero, soprattutto nei mesi estivi. Nei neonati, la pelle meno tonica o i pannolini troppo asciutti possono essere segnali di scarsa idratazione. I bambini, quando giocano, dimenticano facilmente di bere. Meglio tenere sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua, soprattutto se hanno febbre, diarrea o vomito.

4 – Le persone anziane bevono poco
Spesso sì. Lo stimolo della sete con l’età si attenua e alcuni farmaci, come i diuretici, aumentano il rischio di disidratazione. Per questo è importante ricordare regolarmente di bere.

5 – Darsi un obiettivo quotidiano
Può essere utile, soprattutto per chi tende a dimenticarsene. Preparare una caraffa da svuotare tra mattina e pomeriggio, oppure portare con sé una bottiglia d’acqua, può aiutare molto. Pratica semplice, efficace e da copiare anche quando si viaggia o si è fuori casa.

6 – Quando fa caldo è meglio bere bevande calde
Dipende dai gusti. L’importante è bere abbastanza. Da noi si preferiscono bibite fredde, ma anche il tè caldo può avere il suo perché: stimola la sudorazione, e quindi aiuta a raffreddare il corpo. Vale la regola del “come ti senti meglio”.

7 – Anche il cibo disseta
Esatto: circa un terzo del nostro fabbisogno idrico arriva dagli alimenti. Frutta e verdura, soprattutto in estate, sono grandi alleate. Cetrioli, angurie, fragole sono ottimi esempi. E per chi tende a bere poco – come molte persone anziane – l’idratazione può partire anche dal piatto.

8 – Il colore dell’urina rivela se beviamo abbastanza
Non è un’immagine poetica, ma funziona. Se l’urina è scura e concentrata, probabilmente stai bevendo troppo poco. Se è completamente trasparente, forse stai esagerando.

9 – Non si può bere troppa acqua
In realtà sì. Esagerare con l’acqua, soprattutto se povera di sali, può portare a un’eccessiva diluizione del sangue. In casi estremi, questo può causare un edema cerebrale. Un rischio che riguarda soprattutto chi fa sport intensi e suda molto, perdendo sali minerali senza reintegrarli.

10 – Chi pratica sport impegnativi non deve bere solo acqua
Giusto. Durante maratone o attività fisiche prolungate, è fondamentale reintegrare anche gli elettroliti, come il sodio. Bere solo acqua può causare squilibri, con effetti che vanno da crampi e nausea fino a conseguenze molto serie.

11 – Con l’alcol, sempre un bicchiere d’acqua
Un’ottima abitudine. L’alcol ha un effetto diuretico e ci fa perdere liquidi. Bere un po’ d’acqua tra un drink e l’altro aiuta a restare idratati e magari anche a evitare il mal di testa del giorno dopo.

12 – Il caffè disidrata
È una convinzione diffusa, ma non del tutto fondata. Il consumo moderato di caffè (fino a tre tazze al giorno) non compromette l’equilibrio idrico del corpo. Quindi, se ami il caffè, nessun problema, ma senza esagerare.

Conclusioni

Quanta acqua bere al giorno? Bere acqua è fondamentale per il nostro corpo, che è composto in gran parte da questo elemento vitale.

L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, e facilita l’eliminazione delle tossine. Gli esperti consigliano di bere in media almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, pari a circa 8 bicchieri.

Questa quantità però può variare in base a diversi fattori, come l’attività fisica, la temperatura esterna e la dieta.

Fonti:

• Obesity, Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity.
• Galfano V., Acqua e dieta: l’importanza dell’acqua nella dieta.
• Cecchetti N. Quanta acqua bere al giorno.
• European food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
• Alcohol Res., Pathophysiology of the Effects of Alcohol Abuse on the Endocrine System.