Muesli: una combinazione di cereali e frutta secca energetica e saziante, perché apporta carboidrati e fibre, ma occhio alle calorie. Scopri i consigli del nutrizionista e quanti grammi mangiare a colazione.
Muesli: cos’è
Il muesli è un mix che di solito è preparato con:
- cereali (generalmente fiocchi d’avena, cereali soffiati o in fiocchi come riso e mais, anche in versione integrale)
- frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ma anche uva sultanina e frutta disidratata come banane e mele), talvolta semi come quelli di zucca o lino
- dolcificanti come zucchero, malto d’orzo o miele, farine o amidi, in proporzioni variabili.
Si tratta di una combinazione di carboidrati di varia natura che vengono assorbiti lentamente dall’organismo. Questo significa un rilascio di energia graduale che “nutre” la mente e rafforza la concentrazione durante la mattinata, assicurando un lungo senso di sazietà.
Ecco perché il muesli, insieme alle proteine di latte o yogurt, è ideale per la prima colazione.
Colazione: quanti grammi di muesli a dieta?
La forza del muesli, cioè la sua ricchezza di carboidrati, grassi, zuccheri e calorie (un etto ne ha 364), ne raccomanda tuttavia anche un consumo moderato.
La porzione ideale è di circa 40 g, perfetta per assicurarsi la giusta energia e gli altri effetti positivi dei nutrienti del muesli.
Tra questi, le fibre, che aiutano a controllare la funzionalità intestinale, e i tanti minerali. In testa:
- potassio
- fosforo
- calcio.
Attenzione anche al gran contenuto di sodio, in media ben 380 mg per un etto.
Valori nutrizionali
Valori nutrizionali medi per 100 g di muesli:
- acqua: 7,4 g
- zuccheri solubili: 26,2 g
- carboidrati: 72,2 g
- amido: 41,4 g
- fibre: 6,4 g
- potassio: 440 mg
- sodio: 380 mg
- fosforo: 280 mg
- calcio: 110 mg
- ferro: 5,6 mg
- niacina vit. B3 : 6,50 mg
- calorie : 364.
Benefici della vitamina B3 o niacina
In prima linea nel muesli ci sono le vitamine del gruppo B, ma è soprattutto la B3, o niacina, che “batte” le altre vitamine con i suoi 6,5 mg in un etto (percentuale variabile in base alla composizione esatta del muesli).
Tra i suoi benefici:
- libera energia contrastando la debolezza e collabora alla scomposizione dei grassi
- proteine
- carboidrati
- ottimizza il metabolismo e la digestione
- protegge il funzionamento del sistema nervoso potenziando la memoria e allontanando l’ansia
- mette al sicuro le mucose dell’apparato gastrointestinale
- interviene persino contro l’insonnia.
Muesli: guida all’acquisto
Se non ti è possibile preparare un muesli casalingo, attenzione agli ingredienti che compongono quello confezionato, dalle miscele più svariate.
Ad esempio, se vuoi contenere l’apporto calorico, meglio preferire i muesli con un basso contenuto di frutta secca e che non abbondino in miele e cioccolato, o le calorie per 100 g potrebbero salire anche oltre 400.
Muesli una ricetta sana da fare in casa: la granola
Calorie totali: 1600/ calorie a persona: 160
Ingredienti per 4 persone
- 200 g fiocchi di avena
- 70 g zucchero di canna
- 50 ml olio di girasole
- 40 ml acqua
- 4 cucchiai cocco essiccato
- 2 cucchiai miele
- 40 g noci
- 40 g nocciole
- 20 g pistacchi
- 50 g albicocche secche
- 40 g mirtilli rossi essiccati.
Scopri come preparare la granola.
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Fonte
- Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione. CREA.
