Grano saraceno: cos’è, proprietà, benefici e come cucinarlo

Il grano saraceno è una pianta originaria dell’Asia e, nonostante il nome, non è un vero cereale ma uno pseudocereale. È apprezzato per le sue caratteristiche nutrizionali e per la grande versatilità in cucina.

Apporta carboidrati, fibre e proteine, oltre a vitamine, minerali e composti antiossidanti.

In cucina si può utilizzare in chicchi oppure sotto forma di farina per preparare primi piatti, zuppe, insalate, pane, crêpes e altre ricette.

Scopriamo proprietà e benefici del grano saraceno, valori nutrizionali, controindicazioni e come cucinarlo.

Grano saraceno: cos’è

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una pianta appartenente alla famiglia delle Polygonaceae. Nonostante il nome, non è imparentato con il frumento e non appartiene alla famiglia delle Graminacee.

Viene definito pseudocereale perché i suoi semi vengono utilizzati in modo simile a quelli dei cereali: si possono consumare interi oppure macinare per ottenere la farina di grano saraceno.

I chicchi hanno una caratteristica forma triangolare e un colore che varia dal marrone al grigio. Il grano saraceno è tradizionalmente utilizzato in diverse cucine, compresa quella italiana, soprattutto in alcune preparazioni tipiche della Valtellina.

Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine e rappresenta una delle alternative da inserire tra i cereali senza glutine.

Calorie e valori nutrizionali

Apporta principalmente carboidrati, ma contiene anche proteine, fibre e una quota ridotta di grassi. Fornisce inoltre vitamine del gruppo B e minerali, tra cui fosforo, potassio, ferro e zinco.

100 g di grano saraceno apportano circa 329 kcal.

Valori nutrizionali del grano saraceno per 100 g

Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.

Nella tabella trovi i principali valori nutrizionali del grano saraceno.

I valori si riferiscono al prodotto crudo. Dopo la cottura il grano saraceno assorbe acqua e aumenta di peso, quindi calorie e nutrienti risultano meno concentrati se calcolati su 100 g di prodotto cotto.

Proprietà e benefici del grano saraceno

Fibre, proteine, vitamine, minerali e composti vegetali caratterizzano il profilo nutrizionale del grano saraceno. Vediamo più nel dettaglio quali sono le sue proprietà.

Alleato dell’intestino

Con circa 10 g di fibre per 100 g di prodotto crudo, contribuisce all’apporto quotidiano di fibre. Queste favoriscono la regolarità intestinale e il normale transito.

Favorisce la sazietà

Le fibre aiutano anche a sentirsi sazi più a lungo dopo il pasto. Inserire questo cereale in un pasto completo, insieme a verdure e a una fonte proteica, può quindi aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

Ricco di proteine e aminoacidi

Tra le sue caratteristiche, c’è anche il suo profilo proteico. Fornisce diversi aminoacidi essenziali, tra cui la lisina, presente in quantità limitate in molti cereali.

Vitamine e minerali

Apporta anche vitamine del gruppo B e minerali come fosforo, potassio, ferro e zinco, che contribuiscono al normale funzionamento dell’organismo.

Contiene rutina e altri antiossidanti

Tra i composti presenti nel pseudocereale, c’è anche la rutina, un flavonoide dalle proprietà antiossidanti che aiuta a proteggere le cellule dall’azione dei radicali liberi.

Grano saraceno e glicemia

La presenza di fibre può aiutare a rendere più graduale l’assorbimento dei carboidrati. La risposta glicemica dipende però anche dalla quantità consumata e dagli altri alimenti presenti nel pasto.

Il grano saraceno contiene glutine?

No, è naturalmente privo di glutine. Nonostante il nome, infatti, non è una varietà di frumento, ma uno pseudocereale appartenente a una famiglia botanica diversa.

Può quindi essere consumato anche dalle persone con celiachia, purché si scelgano prodotti specificamente indicati come senza glutine, per evitare possibili contaminazioni durante la lavorazione.

In cucina è un’alternativa ai cereali contenenti glutine; può essere utilizzato in chicchi oppure sotto forma di farina di grano saraceno, da utilizzare per preparare pasta, pane, crêpes e altri prodotti da forno.

Come cucinare il grano saraceno?

Quello in chicchi è facile da preparare e si presta a tante ricette, dalle zuppe alle insalate, fino a primi piatti caldi o freddi.

Prima della cottura è consigliabile sciacquarlo sotto l’acqua corrente. Si versa poi in acqua bollente e si lascia cuocere seguendo i tempi indicati sulla confezione, che possono variare in base al prodotto.

Una volta cotto, si scola e si può condire con verdure, legumi, pesce o altri ingredienti. Può essere consumato caldo oppure lasciato raffreddare e utilizzato per preparare insalate.

Per dare più sapore ai chicchi, prima di aggiungere l’acqua è possibile tostarli per qualche minuto in una pentola.

Il grano saraceno in cucina

E’ molto versatile: oltre ai chicchi, si trova sotto forma di farina e fiocchi e può essere utilizzato in numerose preparazioni dolci e salate.

I chicchi sono adatti a zuppe, minestre e insalate, mentre la farina è protagonista di diverse ricette tradizionali, soprattutto della cucina valtellinese.

La farina si presta anche alla preparazione di pane, pasta fresca, crêpes, torte e biscotti. Il suo gusto rustico e caratteristico permette di utilizzarla sia nelle ricette salate sia in quelle dolci.

Tra le ricette da provare ci sono i pizzoccheri e la polenta taragna.

Per altre idee, scopri tutte le nostre ricette con grano saraceno.

Controindicazioni

Il grano saraceno è generalmente ben tollerato, ma in alcune persone può provocare reazioni allergiche. In caso di allergia specifica, deve quindi essere evitato.

Il contenuto di fibre può inoltre causare gonfiore o altri disturbi intestinali, soprattutto se viene consumato in quantità elevate o se non si è abituati a un’alimentazione ricca di fibre.

In presenza di particolari patologie o se si segue una dieta prescritta per motivi di salute, è sempre opportuno fare riferimento alle indicazioni del medico o del nutrizionista.

Fonti:

1. Grano saraceno
2. What are the health benefits of buckwheat?
3. CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.