Home Fitness Workout 12 esercizi in 7 minuti per tonificarti!

12 esercizi in 7 minuti per tonificarti!

CONDIVIDI
programma per tonificarsi con 12 esercizi in 7 minuti

La redazione di Melarossa ha provato per te questo circuito fitness: guarda il video e allenati con noi! E se bastassero 12 esercizi e appena 7 minuti per migliorare la tua condizione fisica, ci proveresti? La redazione di Melarossa si è messa in gioco e ha realizzato per te un video per accompagnarti durante questo programma di allenamento. E se ce l'abbiamo fatta noi, puoi farcela anche tu!

Prima di tutto: che cos'è questo programma?

E' un programma di HICT (High Intensity Circuit Training) pubblicato sull'American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal e reso popolare dal New York Times.
Un gruppo di studiosi ha selezionato 12 esercizi da eseguire per 30 secondi e intervallati da 10 secondi di recupero: questo allenamento ad alta intensità accrescerebbe il metabolismo e sarebbe l'equivalente di un allenamento di più di un'ora, condensato in soli 7 minuti!

E' un programma ideale per chi vuole provare l'allenamento HICT ed è progressivo: puoi partire da 7 minuti e arrivare a 21 minuti, in funzione della tua forma fisica e del tempo che puoi dedicare all'attività sportiva.
Se non sei molto allenato, meglio eseguire una volta sola il circuito, mentre se pratichi già un'attività come la corsa, ad esempio, puoi decidere di ripeterlo 2/3 volte.

I punti di forza di questo allenamento

  1. E' stato creato da 2 americani, Brett Klika e Chris Jordan, per rispondere alle richieste dei loro clienti: poter fare sport ovunque, senza attrezzi, e riuscire ad integrarlo nella quotidianità anche quando si è super impegnati.
  2. Questi esercizi sono stati scelti per sviluppare la forza dei principali gruppi muscolari ma anche per fare un lavoro cardio. L'ordine è stato pensato per alternare i gruppi muscolari sollecitati. Lo scopo è quello di riuscire a mantenere la massima intensità ad ogni esercizio. Gli esercizi devono essere eseguiti per 30 secondi (prova a fare almeno 20 ripetizioni) con 10 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro.
  3. Nessuna scusa, chiunque può trovare 7 minuti per allenarsi, soprattutto perché questo programma si può eseguire davvero ovunque. Uno studio svizzero ha dimostrato che la mancanza di tempo è il principale ostacolo per per chi vorrebbe fare sport ma non riesce ad inserirlo nelle sue routine quotidiane. Ecco la soluzione: un programma di 7 minuti non può certo farti arrivare in ritardo in ufficio la mattina!
  4. Secondo gli studiosi che hanno ideato il circuito, seguire questo programma ad intensità elevata sarebbe più efficace, soprattutto per bruciare grassi, che correre per 40 minuti.
  5. Di solito, il lavoro di tonificazione muscolare e il lavoro aerobico sono realizzati separatamente. Grazie a questo circuito, i 2 tipi di allenamento e sforzo sono riuniti in un solo programma.

Clicca sul video e allenati con noi!

Istruzioni per l'uso

  • Per evitare i dolori muscolari, prima e dopo l'allenamento fai qualche esercizio di stretching e idratati bene a fine circuito (bevi té, tisane o acqua)
  • Rispetta sempre il tempo di riposo tra un esercizio e l'altro (10 secondi)
  • Puoi adattare la tua seduta a seconda del tuo livello (7, 14 o 21 minuti di allenamento) oppure del tempo che hai a disposizione
  • Puoi modificare o adattare ogni esercizio in funzione del tuo livello
  • Se ti senti stanco, riprendi fiato dopo gli esercizi 2, 4, 8 e 12
  • Se non te la senti di fare 30 secondi di flessioni, eseguile con le ginocchia a terra. Leggi come eseguire bene le flessioni.
  • Per essere efficace, questo programma di allenamento deve essere eseguito almeno 3 volte alla settimana.
  • Il massimo dei benefici, ci spiega la nostra esperta fitness Giovanna Lecis, si ottiene eseguendo gli esercizi ad un'intensità che deve aggirarsi tra l'80 e il 90% della massima frequenza cardiaca - quindi piuttosto impegnativa - per cui se non sei un atleta allenato non strafare ma adatta il ritmo e l'intensità di allenamento al tuo livello: otterrai comunque effetti positivi sul fronte sia della tonificazione che del miglioramento della tua resistenza e capacità aerobica.
  • Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, chiedi consiglio al tuo medico, che valuterà il tuo stato di salute.

Gli esercizitonificati con il nostro circuito fitness

Sylvie Pariset

Illustrazione: Ewa Koska

 

 

 

Commenti