La parola mindful eating deriva da “mindfulness” che significa consapevolezza.
In ambito psicologico e medico, indica la capacità di prestare attenzione intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante, come definito dal biologo Jon Kabat-Zinn, ideatore del protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) un programma di riduzione dello stress basato sulla pratica della mindfulness.
Applicare la mindfulness all’alimentazione significa trasformare il gesto quotidiano del mangiare in un momento di attenzione e ascolto: nasce così la mindful eating o mindfulness eating o mindfulness for eating, un approccio sempre più studiato anche dalla comunità scientifica per i suoi effetti positivi sul comportamento alimentare, sul metabolismo e sulla salute mentale.
È un metodo che aiuta a distinguere la fame fisica dalla fame nervosa o emotiva, a ridurre il consumo compulsivo di cibo e a migliorare il rapporto con il proprio corpo.
Le neuroscienze hanno dimostrato che praticarla regolarmente può ridurre l’attivazione dell’amigdala, l’area cerebrale legata allo stress e al craving alimentare (cioè il desiderio intenso, spesso incontrollabile, di consumare un determinato cibo), migliorando l’autoregolazione e la risposta agli stimoli.
Uno strumento prezioso, dunque, per chi vuole ritrovare equilibrio e benessere a tavola.
Cos’è la mindful eating
La mindful eating, o alimentazione consapevole, è un approccio che nasce dall’integrazione tra la mindfulness e le abitudini alimentari quotidiane.
Significa imparare a prestare attenzione a ciò che mangiamo, a come lo mangiamo e al perché stiamo mangiando, portando intenzionalità in un gesto spesso vissuto in modo automatico.
Nella nostra routine, infatti, è facile ritrovarsi a mangiare distrattamente, magari davanti a uno schermo, in macchina, tra una telefonata e una mail.
La mindfulness eating ci invita invece a rallentare, ad ascoltare il corpo, a riconoscere i segnali di fame e sazietà, distinguendo la fame fisica da quella emotiva.
Non impone divieti alimentari, né è finalizzato al dimagrimento, ma ha effetti positivi sul rapporto con il cibo, la salute digestiva e la regolazione emotiva.
Numerosi studi hanno dimostrato che praticare l’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre episodi di alimentazione compulsiva, migliorare il controllo del peso nel lungo periodo e favorire scelte alimentari più sane.
Inoltre, agisce sul sistema nervoso, abbassando i livelli di stress e migliorando il benessere generale.
La mindfulness for eating è quindi una via per ristabilire un legame sano, gentile e presente con il cibo, e con noi stessi.
Il protocollo MB-EAT
Acronimo di Mindfulness-Based Eating Awareness Training, è un programma strutturato che aiuta a ritrovare un rapporto più sano e consapevole con il cibo.
Integra due riferimenti teorici fondamentali: da un lato la teoria dell’autoregolazione di Schwartz, secondo cui ogni persona è in grado di gestire in modo autonomo il proprio comportamento, dall’altro i modelli della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che mettono in relazione pensieri, emozioni e risposte fisiologiche.
Il protocollo prevede nove fasi, raggruppate in tre grandi ambiti:
- Mindfulness, con esercizi di meditazione che aiutano a rallentare, accettare sé stessi e vivere il momento presente.
- Mindful eating, con pratiche specifiche legate all’atto del mangiare (ascoltare i segnali di fame e sazietà, assaporare ogni boccone con attenzione, osservare i propri automatismi).
- Homework, ovvero esercitazioni quotidiane da svolgere a casa, perché la consapevolezza, come ogni cambiamento duraturo, ha bisogno di allenamento costante.
Il MB-EAT, insomma, non è una dieta, ma un cammino educativo che rimette al centro la relazione tra corpo e cibo, in modo non giudicante e profondamente trasformativo.
Come praticare la mindful eating in 6 mosse
Mangiare in modo consapevole non significa seguire una dieta o rinunciare al piacere del cibo. È piuttosto un cambio di sguardo: dalla fretta alla presenza, dal giudizio all’ascolto, dall’automatismo all’intenzione.
Per capire come funziona davvero la mindful eating, può essere utile confrontarla con il modo più comune di alimentarsi. Ecco sei comportamenti che mostrano la differenza tra mangiare con e senza consapevolezza.
1. Mangiare distrattamente o ascoltarsi davvero
Quante volte mangiamo davanti al computer, al telefono, alla TV, senza nemmeno accorgerci di cosa abbiamo nel piatto? Quando l’attenzione è altrove, ignoriamo i segnali del nostro corpo e finiamo per mangiare più del necessario.
Mangiare consapevolmente significa invece rallentare, stare nel momento, ascoltare la fame e la sazietà, riscoprendo così anche il piacere del pasto.
2. Mangiare per emozione o mangiare per bisogno
Capita a tutti: ci sentiamo giù di tono, nervosi o annoiati e troviamo rifugio nel cibo. Ma è davvero fame, o è un’emozione che cerca conforto?
La mindful eating ci insegna a distinguere la fame fisica (pancia che brontola, calo di energia) da quella emotiva. E a rispondere a quest’ultima in modo più gentile, senza affidarci solo al cibo.
3. Mangiare a orari sballati o avere una routine condivisa
Chi vive da solo o ha una routine irregolare tende spesso a saltare pasti o mangiare fuori orario, magari spizzicando durante il giorno.
Mangiare con regolarità, meglio se in compagnia, aiuta invece a costruire un ritmo più sano e a vivere il momento del pasto come un atto di cura, non solo di nutrizione.
4. Cercare conforto nel cibo o scegliere ciò che ci nutre davvero
Quando mangiamo per emozione, tendiamo a scegliere cibi gratificanti ma poco salutari: dolci, snack, junk food. Con la mindfulness impariamo a chiederci: “questo alimento mi nutre davvero o mi consola per un momento?”
È possibile scegliere cibi che siano buoni e nutrienti, capaci di prenderci cura di noi anche emotivamente.
5. Fare mille cose mentre si mangia o dare spazio al pasto
Siamo abituati al multitasking, anche a tavola. Così finiamo per mangiare meccanicamente, senza assaporare né apprezzare. Un pasto consapevole, invece, è un’esperienza sensoriale: gustare, annusare, osservare, toccare.
È un piccolo esercizio di presenza che può trasformare un gesto quotidiano in un momento di consapevolezza.
6. Vedere il cibo come un prodotto o riconoscerlo come processo
Il cibo che mangiamo non nasce sotto vuoto, ha una storia, una provenienza, un impatto ambientale ed etico. Guardarlo con occhi nuovi significa anche interrogarsi su come è stato prodotto, da chi, con quali risorse.
Scegliere consapevolmente vuol dire prendersi cura non solo del proprio corpo, ma anche del mondo che ci circonda.
Come iniziare?
Non è complicato né richiede cambiamenti drastici. È piuttosto un piccolo allenamento quotidiano che parte dall’attenzione. Piccoli gesti, alla portata di chiunque, che aiutano a costruire un nuovo rapporto con il cibo e con sé stessi.
Ecco alcune semplici pratiche che puoi iniziare già oggi:
- Assapora davvero il cibo: quando mangi, concentrati sui sapori, gli odori, le consistenze. Senti cosa succede in bocca, nota se il gusto cambia mentre mastichi. Questo ti aiuta a rallentare e a percepire meglio il senso di sazietà.
- Crea una routine: prova, per una settimana, a mangiare sempre più o meno agli stessi orari. Il corpo ama la regolarità, e avere ritmi stabili favorisce una digestione migliore e una relazione più serena con il cibo.
- Elimina le distrazioni: spegni TV, telefono e computer durante i pasti. Anche pochi minuti di silenzio e attenzione fanno la differenza. Mangiare è un momento importante, merita uno spazio dedicato.
- Scegli con cura ciò che metti nel carrello: quando fai la spesa, leggi le etichette, verifica l’origine degli alimenti, preferisci prodotti freschi e di stagione. È un primo passo per un’alimentazione più consapevole e sostenibile.
- Cucina con ingredienti naturali: preparare un piatto con farine integrali, verdure fresche, legumi o frutta di stagione può diventare un gesto di cura. Non serve essere chef: basta scegliere alimenti semplici, non processati, per nutrire il corpo e la mente con più attenzione.
FAQ (domande comuni)
1 – Come fare mindful eating?
Inizia mangiando lentamente, senza distrazioni, concentrandoti su sapori, profumi e consistenze. Ascolta i segnali del tuo corpo: mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio o sazia.
2 – Differenza tra mindful eating e intuitive eating?
Il mindful eating si focalizza sull’essere presenti durante il pasto, mentre l’intuitive eating comprende un approccio più ampio, che include anche il rifiuto delle diete e l’accettazione del corpo.
3 – Che cos’è la dieta mindful?
Non è una dieta nel senso tradizionale: è un approccio alimentare consapevole che promuove una relazione sana con il cibo, senza restrizioni rigide, ma con attenzione ai segnali del corpo e al benessere globale.
Conclusioni
La mindful eating non è una dieta, ma un modo per riconnettersi con il proprio corpo e vivere il momento del pasto con maggiore presenza e consapevolezza.
Aiuta a distinguere la fame fisica da quella emotiva, a mangiare con più lentezza e a riscoprire il piacere autentico del cibo. Praticarla ogni giorno può ridurre il rischio di abbuffate, migliorare la digestione e rafforzare il rapporto con se stessi.
Un piccolo passo alla volta, per trasformare il cibo in un atto di cura, e non di compensazione.
Fonti:
- University of Wisconsin – Mindful eating.
- Teresa Montesarchio, Mindful eating. Una metodologia innovativa per regolare il rapporto con il cibo.
