Poke bowl: ingredienti, ricetta e video ricette

La Poke Bowl è una ricetta deliziosa ed equilibrata, una ciotola contenente un tripudio di alimenti che vengono semplicemente assemblati insieme. Il colpo d’occhio dato dai diversi colori e consistenze è altamente invitante.

Nata come piatto tradizionale hawaiano a base di pesce crudo marinato, in una poke bowl puoi mettere di tutto. Tra gli ingredienti alla base c’è solitamente il riso – bianco, integrale o anche Venere – anche se qualcuno usa la quinoa o l’insalata. A questo si aggiungono fonti proteiche quali salmone, tonno, tofu o pollo, e una varietà di verdure fresche, frutta, semi oleosi e salse.

Quante calorie ha una poke bowl? Dipende dagli ingredienti che usi e di quanto ne mangi, ma se scegli salse leggere, verdure abbondanti, topping leggeri come edamame o alghe e e riso integrale, le calorie della tua poke stanno attorno alle 400-500 calorie.

Cosicché ogni bowl è diversa dall’altra e rispecchia esattamente i gusti e le esigenze di chi la mangia. Ecco perché puoi consumarla tranquillamente a dieta, perché puoi adattarla al tuo piano alimentare.

A differenza di una semplice “bowl”, termine con il quale si intende letteralmente la ciotola che contiene la preparazione di turno, con poke ci si riferisce propriamente al piatto hawaiano accennato in apertura, ma servito in una ciotola.

Vediamo come si fa la poke, come assemblarla al meglio e come adattarla al tuo regime alimentare.

Come si fa la poke bowl?

A differenza del “Poke” originario, a base di pesce crudo, nella “Poke Bowl” questo viene marinato o condito e accompagnato da riso al vapore, avocado, verdure crude e cotte, alghe, germogli di soia, frutta e semini. “Poke”, d’altronde, significa tagliato a pezzi.

La base

La base della poke bowl è il riso, come nel nostro caso, ma puoi variarlo con altri cereali. L’importante è scegliere una fonte di carboidrati complessi, sazianti e non troppo raffinati. Vanno bene il riso integrale, quello rosso, quello Venere. Oppure quinoa, farro, couscous integrale o bulgur.

Consiglio: per ottenere il massimo del gusto, puoi condire il riso con un filo di aceto di riso, un pizzico di sale e un cucchiaino di zucchero (come nel sushi).

Le proteine

Il protagonista della nostra poke bowl è il salmone, che deve essere di ottima qualità ed essere stato precedentemente abbattuto per essere consumato crudo, per evitare il rischio di anisakis. Chiedilo esplicitamente al pescivendolo.

In alternativa puoi usare il salmone affumicato, già pronto ma più salato; il salmone cotto al vapore o alla piastra, se non ami il crudo, o alternative quali tonno crudo o cotto, gamberi, tofu, tempeh, uova sode, pollo grigliato. Non dimenticare gli edamame.

Se fai marinare il salmone a cubetti con salsa di soia, olio di sesamo, zenzero grattugiato e del lime lo renderai ancora più saporito.

Le verdure

Le verdure che scegli di aggiungere devono essere preferibilmente croccanti, colorate (perché anche l’occhio vuole la sua parte) e varie, sia per apportare consistenza che micronutrienti.

Quelle ideali sono: cetrioli, carote a julienne, avocado, cavolo rosso, ravanelli, zucchine, cipolla rossa marinata. Se le preferisci cotte, via libera a zucca al forno, broccoli al vapore, funghi shiitake saltati. Anche l’avocado rappresenta un’aggiunta perfetta, ma tieni in conto che apporta prevalentemente grassi buoni, aggiungilo con moderazione.

Un consiglio: usa almeno 3 verdure diverse.

I condimenti

Per rendere la poke di riso saporita e bilanciata servono, infine, grassi buoni e condimenti leggeri dal punto di vista del gusto, che devono esaltare ma non coprire il sapore degli ingredienti.

Oltre l’olio extravergine di oliva via libera a salsa di soia (light o a basso contenuto di sodio), olio di sesamo (da usare in alternativa a quello di oliva, ne basta pochissimo, è molto aromatico), aceto di riso, maionese allo yogurt, salse varie. Non dimenticare una manciata di semi oleosi, e frutta secca, fonte di grassi buoni.

Ricetta della poke bowl

Poke bowl, idee e varianti

Le ricette della poke che puoi provare sono tante, varianti sfiziose, le ottieni semplicemente variando gli abbinamenti tra gli ingredienti.

• Se preferisci la versione a base di carne, prepara la poke bowl con pollo. Utilizza del petto cotto ai ferri e poi tagliato a cubetti.
• Se invece opti per la versione vegetariana, sostituisci pesce e carne con il tofu fatto insaporire in salsa di soia e limone. Oppure grigliato dopo averlo condito e speziato a tuo gusto.
• Puoi anche optare per una semplice insalata poke, utilizzando come base della lattuga al posto del riso.
• Se, infine, preferisci i sapori mediterranei, puoi cedere a una poke bowl all’italiana. Come comporla? Metti insieme riso, mozzarella, pomodorini, avocado, zucchine grigliate, pesto alle genovese, come condimenti, rucola, pinoli, origano e poco altro.

Abbinamenti e presentazione

Le ricette delle poke bowl di riso sono un ottimo piatto da consumare sia a pranzo che a cena. Completo e leggero, ma al contempo sano e nutriente. La presenza di riso apporta una buona dose di carboidrati, quella del pesce o della carne di proteine; e non mancano le fibre e i sali minerali delle verdure, della frutta e dei semini.

Per una presentazione impeccabile usa delle ciotole di ceramica bianca ampie e capienti nelle quali poter sistemare tutti gli ingredienti in sezioni separate, senza mescolarli, così da valorizzarne colori e consistenze.

Completa il piatto spolverando sopra dei semi di sesamo tostati, dei germogli freschi, del coriandolo o basilico o ancora delle fettine sottili di lime o scorza grattugiata.

Puoi abbinare una bevanda leggera e rinfrescante come un tè verde freddo non zuccherato, dell’acqua aromatizzata, oppure, se preferisci il vino, un bianco secco e fresco come un Vermentino, un Sauvignon o un Pinot Grigio.

Conservazione

La poke bowl va consumata preferibilmente fresca, entro poche ore dalla preparazione, specie se hai utilizzato del pesce crudo.

Se devi conservarla, riponila in frigorifero in un contenitore ermetico e consumala entro 24 ore al massimo. Se puoi, aggiungi avocado, semi e condimenti solo al momento di servirla.

FAQ (domande comuni)

1 – Che tipo di riso si usa per il poke?

Generalmente si usa il riso per sushi, il tipico riso a grana corta e appiccicoso, ma nulla ti vieta di utilizzare riso integrale o riso Venere per ottenere delle varianti più salutari.

2 – Che salsa mettere nel poke a dieta?

Puoi usare della salsa di soia a ridotto contenuto di sale, della salsa ponzu o una emulsione di succo di limone, zenzero e un filo d’olio di sesamo.

2 – Che poke prendere a dieta?

Puoi comporlo così: una base di riso integrale o quinoa, abbondanti verdure fresche e crude, pesce magro o petto di pollo (o tofu), poco avocado e olio, e salse leggere a basso contenuto calorico e di sale.

4 – Che differenza c’è tra bowl e poke?

Il poke è un piatto hawaiano a base di pesce crudo marinato, mentre la bowl è letteralmente il contenitore (generalmente si usa una ciotola) usato per servire diversi piatti completi. La poke bowl unisce i due: è una bowl che contiene il poke.

Conclusioni

Se ti abbiamo incuriosito, cosa aspetti? La poke bowl è una ricetta versatile, sana e gustosa, un piatto unico da personalizzare in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze. Puoi adattarla anche a un regime calorico dietetico semplicemente utilizzando i gusti ingredienti.

Fare la poke bowl a casa ti permette inoltre di privilegiare la freschezza e la qualità delle materie prime che usi. L’hai già provata? Che ne dici di farci sapere le tue considerazioni in merito? Se hai suggerimenti da darci, lasciaci un commento!

Fonte

1. CREA– tabelle nutrizionali.