Fare sport a casa: perché è importante e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. I consigli del nutrizionista

L’emergenza Coronavirus ha stravolto le nostre abitudini quotidiane, impedendoci di uscire e, quindi, anche di andare in palestra, in piscina o al parco a correre.

Ma questo non significa che dobbiamo smettere di allenarci: possiamo fare sport a casa!

Allenarsi tra le pareti domestiche, magari coinvolgendo i familiari, è un aiuto per vincere la noia e per combattere la sedentarietà a cui la permanenza forzata a casa ci costringe. Possono andare bene una corsa in terrazza, degli esercizi di stretching in salotto, una pedalata sulla cyclette per chi ne ha una, un programma total body per tonificare tutto il corpo, una lezione di aerobica. Nella sezione “Workout” di Melarossa, trovi tantissimi programmi di home fitness da provare.

Abbiamo chiesto al nutrizionista, Lorenzo Traversetti, in diretta sulla pagina Facebook di Melarossa, di spiegarci perché è importante continuare a mantenersi attivi in questo periodo di clausura forzata e di suggerirci cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per sostenerci durante lo sport e recuperare al meglio.

Guarda il video con i suoi consigli!

Allenarsi a casa: perché è importante

“Il nostro corpo – spiega Traversetti – è costituito da ossa, acqua, pelle, muscoli. Il tessuto muscolare è quello che in gergo viene definito “metabolicamente attivo”. Se pensiamo al corpo come ad una macchina, i muscoli ne sono il motore. Rappresentano cioè la componente che consente di bruciare benzina, ovvero l’energia che deriva dal cibo, per produrre quello sprint che ci permette di svolgere le nostre attività. E’ quello che definiamo “metabolismo”. Mantenere un buon tono muscolare significa avere un motore che brucia la giusta quantità di energia, quindi un metabolismo attivo”.

A questi benefici dell’attività fisica si uniscono quelli legati alla particolare situazione che stiamo vivendo. Fare sport a casa ci aiuta a non annoiarci e ci trattiene dal cercare gratificazione nel cibo, cedendo inevitabilmente a qualche eccesso.

Quale attività fisica fare a casa

“E’ consigliabile – aggiunge Traversetti – abbinare ad attività aerobiche, come la corsa, anche esercizi di tipo anaerobico, come squat, affondi, piegamenti, addominali e stretching: questo permette di simulare, stando in casa, la nostra giornata tipo, che normalmente, quando abbiamo la possibilità di uscire, prevede attività sia cardio che di potenziamento e di stretching: basta pensare a quando camminiamo per andare al lavoro o ai movimenti che facciamo per sederci e alzarci o per sollevare un qualunque tipo di peso, come una borsa o le buste della spesa. Il consiglio per abbinare le due attività è quello di cercare di allenarsi, se possibile, almeno per mezz’ora ogni giorno”.

Cosa mangiare prima dello sport

L’alimentazione prima dello sport deve assicurare ai nostri muscoli il massimo dell’energia possibile per sostenerli durante l’attività fisica. Quali sono i cibi utili?

“Gli zuccheri semplici prima dell’allenamento svolgono un ruolo molto importante. Sì a del pane con un po’ di miele o di marmellata, sì alla frutta, da consumare indicativamente mezz’ora prima di iniziare ad allenarsi: in questo modo, infatti, il cibo ingerito ha il tempo di arrivare allo stomaco, dove inizia la digestione, e di essere inviato sotto forma di piccoli pacchetti di energia ai nostri muscoli”.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Dopo l’attività fisica, è importante ripristinare le scorte di energia che abbiamo utilizzato. “Un alimento chiave è il parmigiano, che contiene tutti i 20 aminoacidi che fanno parte delle proteine, quindi anche i 9 che vengono definiti essenziali, quelli cioè che il nostro corpo non produce e deve assumere attraverso l’alimentazione. Sono proprio quelli gli aminoacidi che il nostro organismo tende a utilizzare per produrre energia quando l’allenamento si prolunga nel tempo, quindi è importante ripristinarne le scorte quando si è finito di fare sport, per assicurarsi un recupero muscolare e atletico ottimale. La dose ideale di parmigiano per recuperare è circa 10 g”.

L’importanza dell’acqua

“Il nostro corpo è costituito per più del 70% da acqua, quindi un aspetto chiave prima dell’allenamento è idratarsi correttamente, assumendo costantemente piccole quantità di acqua nelle 12-24 ore che precedono la sessione di attività fisica e incrementando un po’ questa quota subito prima di allenarsi: questo permette di controbilanciare l’acqua che sarà persa con il sudore“.

Se l’allenamento si prolunga oltre la mezz’ora, è importante ripristinare parte delle scorte bevendo piccoli sorsi di acqua anche durante l’esercizio.

Il consiglio del nutrizionista: lo sport drink fai da te per reintegrare i sali minerali

Accanto all’acqua, ecco un integratore fai da te, consigliato dal nutrizionista, che puoi preparare a casa e bere dopo l’allenamento per recuperare e reintegrare i sali minerali persi sudando, essenzialmente sodio e cloro: riempi per più di 2/3 con acqua una bottiglietta da mezzo litro, aggiungi 100/150 ml di succo di frutta (possibilmente 100% frutta, senza zuccheri aggiunti), un cucchiaino di miele e la punta di un cucchiaino di sale. Ecco un ottimo sport drink naturale da bere dopo la tua sessione casalinga di fitness.

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