Lo sapevi che anche la frutta può influenzare i livelli di colesterolo? Spesso pensiamo che sia sempre salutare, ma in realtà, quando si soffre di ipercolesterolemia, alcune varietà vanno consumate con più attenzione.
Il colesterolo alto, in particolare quello LDL definito “cattivo”, non è da sottovalutare: l’accumulo di grassi nel sangue aumenta infatti il rischio di malattie cardiache.
Studi recenti mostrano che circa il 40% delle persone presenta almeno tre fattori di rischio cardiovascolare, tra cui ipertensione, diabete, fumo, sedentarietà e cattiva alimentazione.
Il primo passo per migliorare i valori è rivedere lo stile di vita e soprattutto la dieta. Ma allora, cosa mangiare e quale frutta limitare se il colesterolo è alto?
Cos’è il colesterolo e quali sono i valori
Sai che il colesterolo non è sempre un nemico? In realtà è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro fegato e indispensabile per molte funzioni vitali. Fa parte della famiglia dei lipidi, insieme ai trigliceridi, ed è coinvolto in processi fondamentali: aiuta la digestione, contribuisce alla sintesi della vitamina D, partecipa alla costruzione delle membrane cellulari e alla produzione di ormoni fondamentali come testosterone ed estrogeni.
Una parte del colesterolo arriva anche dagli alimenti, ma se i livelli nel sangue superano una certa soglia possono insorgere problemi seri per la salute. A trasportarlo ci pensano le lipoproteine: le LDL, note come “cattive”, che lo portano dal fegato ai tessuti, e le HDL, considerate “buone”, che rimuovono l’eccesso riportandolo al fegato per smaltirlo.
In generale, i medici raccomandano di mantenere il colesterolo totale al di sotto di 200 mg/dl. Un valore compreso tra 200 e 239 mg/dl è considerato borderline-alto (al limite), mentre 240 mg/dl o superiore a tale soglia è considerato elevato.
Per i bambini invece, un livello accettabile di colesterolo totale è inferiore a 170 mg/dl.
Frutta da evitare per il colesterolo o da mangiare con moderazione
La frutta è una fonte preziosa di nutrienti per il nostro benessere e chi soffre di colesterolo alto non deve necessariamente evitarla. Ma per ottenere benefici ottimali, è consigliabile scegliere frutta di stagione e preferire varietà ricche di fibre solubili, che favoriscono l’eliminazione dei grassi in eccesso e di polifenoli, antiossidanti utili per la protezione cardiovascolare.
Anche un consumo moderato di frutta a guscio può essere vantaggioso per chi ha il colesterolo alto: noci, mandorle e nocciole forniscono acidi grassi insaturi, noti per la loro azione protettiva sul cuore e il sistema vascolare. Tuttavia, poiché la frutta secca è calorica, è opportuno limitarne il consumo a circa 30 grammi al giorno.
Ecco allora alcuni frutti ad alto contenuto di zuccheri che sarebbe meglio consumare con moderazione:
Colesterolo alto frutta da evitare
| Frutta | Zuccheri (100 g) |
|---|---|
| Datteri, freschi | 31.3 |
| Mandarini | 17.6 |
| Litchi | 17.2 |
| Kaki o Loti | 16.0 |
| Melagrane | 15.9 |
| Uva | 15.6 |
| Banana | 15.4 |
| Mele (senza buccia) | 13.7 |
| Fichi d’India | 13.0 |
| Mango | 12.6 |
| Fichi | 11.2 |
| Prugne | 10.5 |
| Amarene | 10.2 |
| Ananas | 10.0 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
Ma se proprio non vuoi rinunciarci, per ridurre l’impatto glicemico di questi frutti, puoi:
- Consumare porzioni ridotte e combinarli con cibi ricchi di fibre, come noci o semi, può rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Preferire la frutta a basso indice glicemico come mele, pere e frutti di bosco, che sono più favorevoli per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuire al controllo del colesterolo.
Succhi di frutta e colesterolo: meglio la frutta intera
I succhi di frutta confezionati, anche se pratici e gustosi, presentano alcuni svantaggi per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo. Rispetto alla frutta naturale, questi succhi sono spesso privi di fibre e tendono ad avere un alto contenuto di zuccheri, compresi zuccheri aggiunti, che possono contribuire a un incremento della glicemia e del colesterolo LDL.
La maggior parte dei succhi confezionati, infatti, contiene zuccheri aggiunti per aumentarne il sapore, a scapito del profilo nutrizionale. Anche i succhi “100% frutta”, pur senza zuccheri aggiunti, sono comunque ricchi di zuccheri naturali, concentrati poiché privati della fibra alimentare.
Inoltre la mancanza di fibre è un aspetto importante, poiché queste sostanze sono essenziali per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Ma non è necessario rinunciarci del tutto. Basta preferire centrifugati o spremute fatte in casa, senza aggiungere zucchero e da consumare immediatamente, per evitare la perdita di nutrienti preziosi.
Frutta sciroppata o essiccata: un rischio per il colesterolo
La frutta conservata, soprattutto quella in sciroppi zuccherati, presenta notevoli rischi per chi deve monitorare il colesterolo. Infatti, gli sciroppi aggiungono una quantità significativa di zuccheri semplici, che possono portare a sbalzi glicemici e favorire un aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Ecco perché sarebbe meglio optare per alternative più salutari.
La frutta in scatola quando conservata nello sciroppo, infatti, è immersa in una soluzione zuccherina che aggiunge molte calorie vuote e zuccheri.
Anche le composte di frutta, spesso consumate come snack o dessert, sono generalmente ricche di zuccheri che ne migliorano la conservazione e il sapore. Invece, è preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti, o meglio ancora, optare per la frutta fresca che offre il vantaggio delle fibre e dei nutrienti naturali.
Infine, la frutta essiccata, privata dell’acqua, contiene una concentrazione di zuccheri maggiore, pertanto va consumata con moderazione.
Colesterolo e frutta consigliata
Per chi soffre di colesterolo alto, scegliere frutti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre è essenziale. La fibra solubile, in particolare, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, contribuendo al mantenimento di livelli di colesterolo sani.
I frutti ideali per questo scopo sono:
- Mele: ricche di fibre, tra cui la pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL. Consumare una mela al giorno può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero e di colesterolo, favorendo al contempo la salute cardiaca.
- Pere: sono un’ottima fonte di fibre e presentano un basso indice glicemico, il che le rende ideali per chi deve mantenere un controllo del colesterolo. Le fibre nelle pere contribuiscono a una digestione più lenta degli zuccheri, evitando picchi glicemici.
- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole): sono a basso contenuto di zuccheri e abbondanti di fibre e antiossidanti. Questi nutrienti sono utili per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di infiammazione, condizioni spesso associate all’aumento del colesterolo. Inoltre, i frutti di bosco hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
FAQ (domande comuni)
1 – Quale frutta si può mangiare con il colesterolo alto?
Mele, pere, agrumi, kiwi, frutti di bosco, avocado: ricchi di fibre e antiossidanti, aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
2 – Chi ha il colesterolo alto può mangiare la banana?
Sì, con moderazione. Le banane sono povere di grassi e contengono fibre solubili utili per controllare il colesterolo.
3 – Quale frutta evitare?
Meglio limitare frutta molto zuccherina come uva, fichi e frutta secca zuccherata, soprattutto in caso di colesterolo alto associato a sovrappeso o glicemia elevata.
Conclusioni
Quale frutta puoi mangiare quando hai il colesterolo alto? Sebbene la maggior parte della frutta sia benefica per il cuore, alcune varietà, in particolare quelle ad alto contenuto di zuccheri, dovrebbero essere consumate con moderazione.
Tra queste, i fichi, l’uva e le banane mature hanno un alto indice glicemico e possono aumentare i livelli di zuccheri nel sangue, influenzando il colesterolo LDL, quello “cattivo”.
Da evitare anche i succhi di frutta confezionati e le marmellate, spesso ricchi di zuccheri aggiunti e privi delle fibre che aiutano a controllare l’assorbimento dei grassi. Scegliere frutta fresca e a basso indice glicemico è preferibile.
Fonti:
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- Harvard Health – 11 foods that lower cholesterol
- Epicentro – Malattie cardiovascolari
