Il cavolo cinese, conosciuto con il nome di Pak-choi o Bok Choy, è un vegetale apprezzato nelle cucine di tutto il mondo per la sua versatilità.
Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, questo superfood dal sapore e dalle origini orientali si distingue per delle foglie verdi croccanti e un gambo bianco dal sapore dolce.
Con una consistenza intermedia tra il cavolo e la bietola, è ideale per chi segue diete ipocaloriche, poiché ha un’azione leggermente diuretica ed è ricco di fibre, che permettono di stabilizzare gli zuccheri nel sangue.
Come si mangia il cavolo cinese? Le ricette con questo ortaggio sono molto sane e veloci da preparare, come il cavolo cinese in padella oppure ricette esotiche come i ravioli cinesi.
Che cos’è il cavolo cinese?
E’ una verdura a foglie che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae, ovvero la stessa di cavoli e broccoli. A differenza di questi, però, si presenta con una forma allungata, foglie verdi scure e molto croccanti, che sono attaccate ad un gambo bianco e succoso.
Inoltre, rispetto ai cavoli occidentali (come il cavolo verza e il cavolo cappuccio), il pak-choi ha un sapore più delicato e leggermente più dolce ed è privo della tipica nota sulfurea.
Data l’elevata quantità d’acqua presente nell’alimento, risulta più tenero e si presta a cotture più rapide come la saltatura in padella o la cottura a vapore.
E’ conosciuto con differenti nomi a seconda della sua varietà:
- Il Bok Choy (o Pak-Choi) è la varietà più diffusa e presenta un gambo bianco con foglie verdi scuro.
- Il Napa Cabbage (o cavolo di Pechino), invece, ha una forma e una struttura molto più simili alla lattuga romana, ma rispetto ad essa presenta delle foglie più tenere.
Lo sapevi che?
Il pak choi è una delle varietà di cavolo più coltivate al mondo e rappresenta una base quotidiana dell’alimentazione in molte aree della Cina, tanto quanto per noi lo sono zucchine o insalata.
Non è quindi un ortaggio “di nicchia”, ma un alimento di largo consumo con una lunga tradizione agricola.
Benefici e proprietà nutrizionali del pak-choi
E’ un alimento ipocalorico che presenta pochissimi carboidrati e grassi e un elevato contenuto di acqua e fibre.
Ciò lo rende perfetto per chi segue delle diete dimagranti o ha l’obiettivo di perdere peso.
L’alta percentuale di fibre permette di aiutare a regolare il transito intestinale, ma favorisce anche una corretta digestione e un aumento del senso di sazietà.
Questo effetto è dovuto alla capacità delle fibre di modulare l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale, mantenendo stabile la glicemia ed evitando picchi ematici di insulina e glucagone.
Il Pak-Choi è anche molto ricco di antiossidanti utili per contrastare l’invecchiamento cellulare e lo stress ossidativo e grazie all’elevato contenuto d’acqua presenta una leggera azione diuretica, che permette di combattere la ritenzione idrica.
Presenta al suo interno anche un gran numero di vitamine e minerali:
- La vitamina A: essenziale per il benessere della pelle, della vista e del sistema immunitario.
- La vitamina C: antiossidante e stimolante per la biosintesi di collagene da parte del corpo.
- La vitamina K: fondamentale per il benessere osseo e della coagulazione del sangue.
- Minerali come calcio, potassio e ferro: importanti per il benessere di ossa, muscoli e sangue.
I cavoli cinesi si prestano benissimo per l’utilizzo all’interno di diete vegetariane e vegane, anche se potrebbero contenere molecole goitrogene.
Come usare in cucina i cavoli cinesi?
Il Pak-Choi è un ingrediente vegetale facile e molto versatile da utilizzare in cucina, per donare un tocco di sapore orientale ai tuoi piatti.
Grazie alla consistenza croccante e al gusto delicato e non troppo forte, si presta a diversi tipi di preparazione. Scopri come pulire, tagliare e cucinare al meglio questo alimento, utilizzando la cottura in padella, al vapore e persino alla griglia.
Come si pulisce e come tagliarlo
La prima fase di preparazione prevede un lavaggio accurato: si separano delicatamente le foglie dal gambo, si sciacquano per rimuovere eventuali residui di terra e, infine, si lasciano in ammollo per alcuni minuti in acqua fredda.
La fase del taglio dipende dal tipo di cottura:
- Per delle cotture veloci in padella, basterà tagliare il Pak-Choi a metà o in quarti nel senso della lunghezza.
- Per zuppe, brodi o stufati, è necessario separare le foglie dal gambo, poiché quest’ultimo richiede tempi di cottura più lunghi.
- Per insalate o antipasti crudi, basterà tagliare il cavolo in listarelle sottili, in modo da avere una consistenza croccante al palato.
Lo sapevi che?
Il pak-choi si può congelare senza problemi. Dopo averlo lavato e tagliato, sbollentalo per 1–2 minuti, quindi raffreddalo subito in acqua fredda. Asciugalo con cura e riponilo in freezer: si conserva fino a tre mesi.
Le foglie avanzate puoi utilizzarle sott’aceto oppure fermentarle in stile kimchi.
Come cucinare il pak-choi?
Saltato in padella (stir-fry)
Uno dei metodi più amati per cuocere questo vegetale e, infatti, viene utilizzato in tantissime cucine asiatiche.
Basta riscaldare una padella o un wok con un filo d’olio di semi o di sesamo, per poi aggiungere aglio, zenzero o peperoncino, per insaporire il tutto.
Una volta che la padella sarà calda è possibile unire il cavolo tagliato a metà o a quarti e cuocerlo a fuoco vivo per circa 3-5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Per rendere il pak-choi più morbido, puoi aggiungere un po’ d’acqua oppure sfumarlo con salsa di soia o salsa di ostriche per un gusto più autentico.
Un consiglio per gustarlo nella sua versione più tradizionale è aggiungere, a fine cottura, un mix di cipollotto fresco e semi di sesamo.
Pak-choi al vapore o bollito
La cottura al vapore permette di preservare di più il sapore e i micronutrienti presenti all’interno del cavolo, che andrebbero invece persi nell’acqua di cottura in caso di bollitura.
Per bollire il cavolo basta immergerlo per 2-3 minuti in acqua bollente salata, per poi condirlo con olio e limone. La cottura al vapore invece, prevede di portare a ebollizione l’acqua in una pentola che sia dotata di cestello per la cottura a vapore.
I cavoli cinesi tagliati a metà saranno riposti all’interno del cestello e verranno lasciati cuocere per circa 5-7 minuti o finché le foglie non diventeranno più morbide.
Pak-choi al forno o in friggitrice ad aria
Il Pak-Choy si presta bene anche alla cottura in forno. In questo caso, basterà stendere il vegetale suddiviso in cespi su di un foglio di carta da forno e cospargerlo con un filo d’olio. Dopodiché, si aspetterà la cottura in forno a 180° per circa 15 minuti.
Utilizzando una friggitrice ad aria, è lo stesso procedimento del forno, ma con un tempo di cottura dimezzato.
Le migliori ricette con i cavoli cinesi
1 – Pak-choi in wok
Un contorno rapido, pronto in meno di 10 minuti, che valorizza il pak choi senza coprirne il sapore. Si lava e si taglia a metà o in quarti, poi si salta a fuoco vivo in padella o nel wok con olio di sesamo e aglio tritato. Dopo 3–4 minuti si aggiunge la salsa di soia e si prosegue la cottura per altri 2 minuti, giusto il tempo di insaporire senza far perdere croccantezza ai gambi.
Servilo con una spolverata di semi di sesamo, se ti piace una nota più aromatica e leggermente croccante, accanto a carne, pesce o riso bianco. Scopri la ricetta del pak choi in wok.
2 – Zuppa di pak-choi con pollo, zenzero e funghi Shiitake
È una zuppa calda e leggera, adatta quando cerchi un piatto completo ma non pesante. Porta a ebollizione il brodo di pollo, quindi aggiungi lo zenzero a fette e il petto di pollo a striscioline, lasciando cuocere per circa 10 minuti.
Unisci il pak choi tagliato grossolanamente, i funghi shiitake e la salsa di soia, poi prosegui la cottura per altri 5 minuti, finché il cavolo risulta tenero ma ancora consistente.
Completa con cipollotto fresco affettato e servi subito, ben caldo.
3 – Kimchi di pak-choi fatto in casa
Una versione ispirata al kimchi coreano, intensa e aromatica, che trasforma il pak choi in una preparazione fermentata dal gusto deciso. Dopo la salatura e il riposo, si condisce con aglio, zenzero, gochugaru, salsa di pesce, o salsa di soia per la variante vegana, e carota a julienne.
Si lascia fermentare per alcuni giorni a temperatura ambiente, poi si conserva in frigorifero, dove continua a sviluppare profumo e carattere.
Dove comprare il pak-choi e come sceglierlo
Pur avendo origini lontane, è sempre più reperibile in Occidente grazie alla presenza di supermercati asiatici, mercati biologici o di ortofrutta specializzata, ma anche in supermercati tradizionali e su specifiche piattaforme online.
Per poter scegliere un Pak-Choi fresco e di qualità è necessario che l’alimento presenti foglie verdi brillanti e senza macchie, un gambo sodo e bianco che non presenti segni di marciume e, ovviamente, che abbia un profumo fresco e delicato senza sentori di fermentazione sgradevoli.
Controindicazioni
Come altre verdure della famiglia delle crucifere, anche il pak-choi contiene sostanze goitrogene, che in grandi quantità possono ridurre l’assorbimento dello iodio, minerale coinvolto nella funzione tiroidea.
In un’alimentazione varia e bilanciata non rappresentano un problema per la maggior parte delle persone. Chi ha già disturbi alla tiroide può semplicemente preferire il consumo cotto e non eccedere con le quantità.
La cottura, infatti, riduce in modo significativo la presenza di queste sostanze.
FAQ (domande comuni)
1 – Che sapore ha il cavolo cinese?
Il cavolo cinese ha un sapore delicato, leggermente dolce e meno intenso rispetto al cavolo cappuccio tradizionale. Le foglie sono tenere e poco fibrose, mentre la parte bianca è più croccante e fresca.
2 – Come si mangia?
Può essere gustato crudo in insalata, ma sprigiona tutto il suo sapore in ricette cotte, come saltato in padella, al forno oppure aggiunto a zuppe e wok di verdure, delizioso anche il cavolo cinese marinato.
3 – Come conservare il cavolo in frigorifero?
Una volta acquistato, può essere avvolto in un panno umido o in carta da forno e riposto in un sacchetto forato all’interno dell’apposito scompartimento del frigorifero. In questo caso la conservazione può essere protratta per 3-5 giorni.
Conclusioni
Il pak-choi è un alimento sano, versatile e semplicissimo da preparare. Risulta perfetto per zuppe, contorni o piatti fusion, adattandosi ad ogni tipo di cucina, da quella orientale a quella occidentale.
Grazie al suo basso contenuto calorico e alla ricchezza in micronutrienti e fibre, può essere considerata una scelta perfetta per alimentazioni sane ed equilibrate. Non resta che provarlo oggi stesso all’interno della propria ricetta preferita!
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