Sommario
Quando si parla di dieta chetogenica menù, si intende uno schema alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di grassi, studiato per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. Ma cos’è la dieta chetogenica, e la chetosi? È una condizione in cui l’organismo, non trovando abbastanza zuccheri da bruciare, utilizza i grassi come fonte primaria di energia, producendo così i cosiddetti corpi chetonici. Tale processo può favorire la perdita di peso e aiutare a controllare la glicemia.
Ma cosa mangiare con una dieta chetogenica? Via libera a carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di amido (come zucchine, spinaci, cavolfiori), frutta secca, olio d’oliva e avocado. Da evitare invece pane, pasta, legumi, cereali, dolci e frutta zuccherina.
Comporta un sostanziale sbilanciamento delle proporzioni tra i macronutrienti previste dalla dieta Mediterranea, che raccomanda un apporto di carboidrati pari al 45-60% dell’energia quotidiana, di grassi pari a non più del 35% e di proteine pari al 10-12%.
Chi segue la dieta chetogenica deve però pianificare con attenzione il proprio menù settimanale per garantire il giusto equilibrio tra macronutrienti e ottenere i benefici desiderati. È sempre consigliabile rivolgersi a un professionista della nutrizione, poiché si tratta di uno schema alimentare piuttosto restrittivo e non adatto a tutti.
Cos’è la dieta chetogenica e cosa mangiare
Nata per il trattamento soprattutto dell’epilessia resistente ai farmaci, la dieta chetogenica o keto o “generatrice di chetoni”, è ormai uno dei regimi alimentari più noti per chi vuole perdere peso velocemente. Si tratta di un approccio nutrizionale che prevede una forte riduzione dei carboidrati a favore di grassi e, in misura minore, proteine.
Si tratta di un cambiamento che spinge l’organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, attivando un processo chiamato chetogenesi. Durante questo meccanismo metabolico si formano i corpi chetonici, sostanze che l’organismo produce quando è a corto di glucosio e che servono a mantenere attive le funzioni vitali.
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, ma tutte hanno in comune una bassa quota di carboidrati, una moderata presenza di proteine e un’alta percentuale di grassi. Nello specifico la ripartizione dei nutrienti è:
- Carboidrati 0-5%, in certi casi massimo 10%.
- Proteine 20-25% (apporto medio 1,2-1,5g/kg).
- Grassi >=70%.
Cosa mangiare? Per raggiungere e mantenere lo stato di chetosi, è necessario eliminare quasi del tutto gli alimenti contenenti carboidrati. La dieta chetogenica, infatti, si basa su un cambiamento profondo delle abitudini alimentari, privilegiando cibi ricchi di grassi e poverissimi di zuccheri. Tra gli alimenti consigliati rientrano carne, pesce, uova, formaggi stagionati, oli e grassi da condimento, insieme a verdure a basso contenuto di carboidrati, come zucchine, spinaci e cavolfiore.
Si tratta di un regime alimentare piuttosto rigoroso: basta un piccolo sgarro per interrompere la chetosi e compromettere l’efficacia della dieta.
Non è una dieta adatta a tutte le persone e deve essere seguita sotto controllo medico. In particolare, andrebbe evitata da donne in gravidanza, bambini, adolescenti e da chi soffre di determinate patologie, poiché potrebbe comportare rischi per la salute se seguita per periodi prolungati.
Dieta chetogenica: esempio di menù per 7 giorni
Ci sono diverse varianti della dieta chetogenica, più o meno rigorose, che si distinguono soprattutto per le modalità e le quantità di assunzione dei carboidrati. Alcune prevedono un apporto molto limitato e costante, altre consentono giorni di “ricarica” settimanale con una maggiore introduzione di zuccheri. Ci sono poi versioni vegetariane o vegane, che richiedono un’attenta selezione degli alimenti.
La composizione del menù settimanale dipende da numerosi fattori: sesso, età, fabbisogno calorico e, naturalmente, dalla tipologia di dieta chetogenica adottata. Per questo motivo è fondamentale che il piano alimentare sia personalizzato e costruito su misura.
In questo regime, i carboidrati provengono quasi esclusivamente dalle verdure. In una dieta da 1400 kcal al giorno, un apporto del 5–10% equivale a 17–35 grammi di carboidrati, ovvero 70–140 kcal totali.
Il conteggio si basa quindi sui grammi di carboidrati contenuti nella quantità di verdura consumata nei pasti principali.
Segue un esempio di menù settimanale ipocalorico che rispetta questi parametri.
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
| Lunedì | Pane proteico (2 fette) con burro d’arachidi senza zucchero (10 g) | 1 yogurt greco bianco – magro o intero, ma senza zuccheri aggiunti (150 g) | Petto di pollo (180 g), broccoli (100 g), olio* (5 g) | Succo di mirtillo senza zuccheri aggiunti (200 ml) | Insalata mista (lattuga, radicchio, pomodorini) con tonno (150 g) olive verdi (15 g) |
| Martedì | Uova sbattute (2 uova) con prosciutto cotto (80 g) e avocado (50 g) | Sedano (2 coste) con formaggio spalmabile proteico (10 g) | Carpaccio di salmone affumicato (150 g), con contorno di rucola e finocchi | Mandorle (10 g) | Tofu (180 g) con funghi (50 g) e peperoni grigliati (100 g), olio* (5 g) |
| Mercoledì | Kefir (150 g), muesli integrale con frutta secca (30 g) | Succo di pompelmo rosa senza zuccheri aggiunti (200 g) | Branzino al forno (250 g), asparagi (100 g), olio* (5 g) | Pane proteico (1 fetta) con bresaola (5 g) | Petto di tacchino (180 g) con cavoletti di Bruxelles (100 g) e salsa guacamole (5 g) |
| Giovedì | Omelette (2 uova) con brie (20 g) e zucchine (50 g), e avocado (50 g) | 1 mela verde con buccia (200 g) | Burger di soia (200 g), broccoli (100 g), olio* (5 g) | Noci (10 g) | Fettine di maiale (180 g) al limone con spinaci (200 g) olio* (5 g) |
| Venerdì | Bevanda vegetale di mandorla senza zucchero (200 g) Frutti di bosco (150 g) | Pane proteico (1 fetta) con burro d’arachidi (5 g) | Sogliola al forno (250 g) con bieta (180 g) olio* (5 g) | Centrifugato di avocado (200 g), sedano (4 coste) e lime (1) | Carpaccio di bresaola (180 g) con pomodorini, rucola (a piacere), grana in scaglie (10 g), olio* (5 g) |
| Sabato | Pane proteico (2 fette) con salmone affumicato (15 g) | 1 pompelmo (200 g) | Petto di tacchino (180 g) con limone (q.b) e germogli di bambù (50 g), olio* (5 g) | Cocco essiccato (10 g) | Formaggio Brie (100 g) con fagiolini verdi (100 g), asparagi (100 g), olio* (5 g) |
| Domenica | Pancakes proteici* (4 pezzi) | Succo di mirtillo senza zuccheri aggiunti (200 ml) | Burger di manzo (180 g), carciofi (150 g), olio* (5 g) | Sedano (2 coste) con formaggio spalmabile proteico (10 g) | Sgombro in umido (250 g) con passata di pomodoro (200 g), capperi (10 g) e olive nere (10 g) |
Dieta chetogenica menù: esempi
Non esiste un unico schema per la dieta chetogenica: ci sono diverse varianti, da scegliere in base al proprio stile di vita, al livello di rigidità che si è disposti a seguire e agli obiettivi di perdita di peso.
Tra le più diffuse troviamo:
- Standard Ketogenic Diet (SKD): è la forma più classica, con il 75% delle calorie da grassi, il 20% da proteine e solo il 5% da carboidrati.
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD): prevede cicli di ricarica dei carboidrati una o due volte a settimana, ideale per chi fatica a mantenere il regime a lungo termine.
- Targeted Ketogenic Diet (TKD): consente di introdurre carboidrati solo nei giorni di allenamento.
- Modified Ketogenic Diet (MKD): una versione più flessibile con il 30% di carboidrati, il 40% di grassi e il 30% di proteine.
- Dieta chetogenica vegetariana o vegana: sostituisce le proteine animali con frutta secca, semi, legumi e verdure a basso contenuto di zuccheri.
- Dirty Keto Diet (DKD): permette anche il consumo di alimenti processati e poco salutari, purché si rispettino i macronutrienti.
- High Protein Keto Diet (HPKD): incrementa l’apporto proteico fino al 30%, mantenendo bassi i carboidrati.
- Lazy Keto Diet (LKD): approccio semplificato, in cui si controllano solo i carboidrati (massimo 20 grammi al giorno), senza monitorare grassi e proteine.
Dieta chetogenica menù: errori comuni
Seguire la dieta chetogenica non è sempre semplice, soprattutto senza la guida di un professionista della nutrizione. Tra gli errori più frequenti c’è il mancato bilanciamento dei macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati devono essere distribuiti con precisione per favorire la chetosi.
Un eccesso di proteine, ad esempio, può essere controproducente: il corpo, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, può trasformarle in glucosio, innalzando la glicemia e interrompendo la produzione di corpi chetonici. Inoltre, troppe proteine possono stimolare la produzione di insulina e aumentare il rischio di disidratazione, poiché per smaltire l’azoto in eccesso serve più acqua. Nei soggetti con problematiche renali, questo può anche aggravare la funzionalità dei reni.
Altro errore comune è l’assunzione inconsapevole di troppi carboidrati. Anche piccole quantità possono far uscire il corpo dalla chetosi, in particolare se si consumano alimenti apparentemente “light” ma ricchi di zuccheri nascosti. Leggere attentamente le etichette è fondamentale.
Infine, non bisogna dimenticare i grassi: in una dieta chetogenica rappresentano la principale fonte di energia e devono essere presenti in quantità adeguata, privilegiando quelli di buona qualità come olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce grasso.
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa si mangia quando si fa la dieta chetogenica?
Si privilegiano cibi ricchi di grassi sani come olio d’oliva, avocado e frutta secca, insieme a proteine moderate provenienti da carne, pesce e uova, mentre i carboidrati sono fortemente limitati a verdure non amidacee.
2 – Quanto si perde in 7 giorni di chetogenica?
La perdita di peso nei primi sette giorni varia notevolmente in base a fattori individuali, ma è comune osservare un calo iniziale legato principalmente alla perdita di liquidi, che può oscillare generalmente da 1 a 3 chili.
3 – Qual è la colazione nella dieta chetogenica?
Una colazione tipica può consistere in uova (strapazzate, in camicia o al tegamino) accompagnate da avocado, verdure a basso contenuto di carboidrati e, eventualmente, una porzione di formaggio o carne.
4 – Quanti chili si perdono in 10 giorni con la dieta chetogenica?
In dieci giorni il peso perso può variare sensibilmente, con una riduzione che può andare da 2 a 5 chili, tenendo presente che molti di questi primi chili derivano dalla perdita di acqua e che i risultati dipendono dalle caratteristiche individuali.
Conclusioni
Il menù della dieta chetogenica è strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati e aumentare l’apporto di grassi e proteine. Una giornata tipo può iniziare con uova e avocado a colazione, proseguire con pollo alla griglia e zucchine a pranzo, e concludersi con salmone e broccoli a cena. Come spuntini, si possono consumare frutta secca, formaggi stagionati o olive.
Gli alimenti da evitare includono pane, pasta, dolci, legumi e frutta zuccherina. Il menù deve essere vario e ben bilanciato per garantire l’apporto di micronutrienti essenziali. È consigliato il supporto di un nutrizionista per un piano personalizzato.
Fonti
- Healthline – A Keto Diet Meal Plan and Menu for a Lower Carb Lifestyle
- University of Wisconsin – Keto Diet Plan
