Avrai sicuramente sentito parlare degli integratori con vitamina C durante l’inverno e la stagione fredda, ma sai davvero a cosa servono?
La vitamina C, o acido ascorbico, è una molecola idrosolubile essenziale per il corpo umano, che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente.
Il fabbisogno viene soddisfatto o attraverso l’alimentazione con cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni e pomodori, oppure tramite l’utilizzo di integratori alimentari specifici.
Quando l’alimentazione non basta come ad esempio in caso di fumo, stress, infiammazioni o difese immunitarie basse — può essere utile assumere integratori specifici di vitamina C.
L’acerola e la rosa canina sono delle fonti naturali di vitamina C tra le più ricche in assoluto che hanno un’azione antiossidante e sono un valido supporto per fumatori e per chi pratica sport a livello agonistico.
Scopri quando assumere integratori con vitamina C; quale integratore scegliere e il dosaggio.
Cos’è la vitamina C e a cosa serve?
La vitamina C o acido ascorbico è una molecola idrosolubile con importanti funzioni antiossidanti, ma capace di contribuire anche a:
- Rafforzare il sistema immunitario e più nello specifico migliorare la produzione di globuli bianchi.
- Proteggere cellule e tessuti dai danni provocati dai radicali liberi e dallo stesso ossidativo.
- Migliorare l’assorbimento del ferro non-eme (ovvero quello di derivazione vegetale) mantenendolo in uno stato ossidativo che ne facilita l’assorbimento intestinale.
- Stimolare la sintesi endogena di collagene, quale molecola essenziale per la struttura di pelle, ossa e vasi sanguigni.
Una sua carenza, seppur rara, può provocare sintomi come stanchezza persistente, irritabilità e nervosismo, ma anche gengive sanguinanti, afte frequenti e maggiore suscettibilità alle infezioni e ai malanni di stagione.
Differenza tra vitamina C naturale e sintetica
Non esistono differenze sostanziali tra la vitamina C presente negli alimenti e quella sintetizzata in laboratorio. Infatti, si tratta sempre della stessa molecola di acido ascorbico, che in termini di attività biologica e biodisponibilità presenta le medesime caratteristiche.
L’unica differenza che potrebbe evidenziarsi è il fatto che gli estratti naturali contenenti vitamina C spesso sono dei fitocomplessi e quindi contengono anche altre molecole come bioflavonoidi o minerali che permettono un’azione sinergica e più completa su cellule e tessuti dell’organismo.
Tipi di integratori con vitamina C
Gli integratori di vitamina C non sono tutti uguali e, infatti, in commercio ne esistono diverse forme con differenti modalità di assorbimento, ognuna con vantaggi e svantaggi.
Ovviamente, la vitamina C presente negli integratori può essere associata anche ad altre vitamine, minerali, antiossidanti ed estratti vegetali, in modo da potenziarne gli effetti sull’organismo.
| Tipo di Vitamina C | Caratteristiche generali | Pro | Contro |
| Acido ascorbico puro | Forma sintetica classica ed economica. Assorbimento rapido nel tratto gastrointestinale. | Prezzo accessibile, elevata concentrazione per compressa. | Può causare disturbi gastrici (acidità, nausea) in soggetti sensibili. |
| Vitamina C tamponata | Sotto forma di ascorbato di sodio o calcio. pH neutro. | Più delicata sullo stomaco, adatta a chi soffre di reflusso o gastrite. | Leggermente meno potente rispetto all’acido ascorbico puro. |
| Vitamina C liposomiale | Incapsulata in liposomi (strutture lipidiche) per migliorare l’assorbimento cellulare. | Massima biodisponibilità, ottima tolleranza gastrica. | Prezzo più elevato, spesso disponibile in capsule o forma liquida. |
| Vitamina C naturale | Derivata da fonti vegetali come acerola, rosa canina o camu camu. | Spesso associata a bioflavonoidi, per un assorbimento più graduale e sinergico. | Meno concentrata, costo generalmente più alto rispetto al sintetico. |
Come scegliere il miglior integratore di vitamina C
Per fare una scelta giusta e acquistare il miglior integratore di vitamina C è opportuno prendere in considerazione alcuni fattori fondamentali:
- Biodisponibilità: quantità della vitamina che viene effettivamente assorbita da parte dell’intestino.
- Tollerabilità gastrica: meglio se tamponata o con rivestimento gastroresistente, in modo da evitare mal di stomaco e acidità.
- Bioflavonoidi: la loro presenza può aumentare l’efficacia della vitamina C.
- Origine e certificazioni: preferisci prodotti testati, con etichette chiare.
- Dosaggio: l’ideale è 500-1000 mg al giorno, salvo indicazioni mediche diverse.
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Quando assumere integratori vitamina C
Deficit alimentari
Chi segue diete troppo rigide o mangia poca frutta e verdura può avere squilibri nei micronutrienti, tra cui anche una carenza di vitamina C.
Persone con anemia o ferro basso
Chi soffre di anemia o ha il ferro basso può trarre beneficio dall’assunzione di vitamina C insieme al ferro.
Questo perché la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro a livello intestinale.
In alcuni casi, il medico può consigliare questa combinazione anche a chi ha mestruazioni molto abbondanti, per prevenire o compensare la perdita di ferro.
Atleti e sportivi
Come confermato da un claim approvato dall’Efsa, la vitamina C può contribuire al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso.
Ciò permetterebbe di ridurre l’affaticamento post workout e migliorare la risposta immunitaria anche in seguito ad allenamenti molto intensi.
Fumatori
Nei fumatori di sigarette può essere necessaria l’assunzione di integratori a base di vitamina C, poiché il fumo può danneggiare le cellule del corpo umano e predisporle a danni ossidativi.
Quindi, l’organismo utilizzerà quantità maggiori di vitamina C per affrontare lo stress ossidativo e proteggere i tessuti da danni causati dai radicali liberi.
Inoltre, il fumo di sigarette riduce anche l’assorbimento intestinale di questa vitamina, aumentandone il fabbisogno anche di 2-3 volte rispetto a soggetti non fumatori.
Anche le popolazioni che vivono in zone particolarmente inquinate o a contatto con smog possono essere indirizzate verso supplementazioni a base di acido ascorbico e altre vitamine.
Persone anziane
Anche nelle persone in età avanzata può essere utile l’assunzione di integratori a base di vitamina C per rinforzare le naturali difese immunitarie e prevenire infezioni e malanni di stagione, ma anche per combattere stanchezza e affaticamento e migliorare la risposta antiossidante dell’organismo.
Persone con problemi gengivali, cutanei e articolazioni
La vitamina C è presente all’interno di integratori alimentari e prodotti dermatologici da applicare sulla cute per favorire la biosintesi del collagene.
Questa molecola è essenziale per il benessere strutturale e funzionale di pelle, mucose, unghie, capelli, ossa e articolazioni.
Queste supplementazioni vengono prescritte anche per supportare il benessere delle mucose orali, migliorando casi di gengiviti o altre infiammazioni che possono coinvolgere i tessuti molli.
Per malanni di stagione e convalescenze
Integratori contenenti acido ascorbico possono risultare utili anche nel miglioramento delle naturali difese dell’organismo, prevenendo o riducendo i tempi di guarigione da raffreddori e malanni di stagione.
Secondo la maggior parte degli studi presenti in letteratura scientifica, infatti, l’assunzione regolare di vitamina C non evita di ammalarsi, bensì migliora la risposta del sistema immunitario, alleviando i sintomi e velocizzando il processo di guarigione.
Come assumere correttamente la vitamina C
Secondo i LARN la dose media consigliata di acido ascorbico sarebbe pari a 80 mg al giorno, ma spesso le formulazioni arrivano anche a 500-1000 mg di acido ascorbico per dose giornaliera.
Si tratta, ovviamente, di dosaggi elevati e utili nei periodi di particolare bisogno da parte del corpo umano.
Quindi si consiglia l’assunzione della vitamina C al mattino, magari insieme alla colazione. I soggetti che sono particolarmente sensibili a livello gastrico potrebbero preferire l’assunzione di questi integratori a stomaco pieno.
Bisogna fare attenzione a dosi troppo elevate di vitamina C, che possono provocare stati di disagio renale o diarrea. Inoltre, se si fa uso di dosi alte di vitamina C è preferibile evitare l’assunzione a stomaco vuoto.
Vanno evitate tutte le formulazioni calde, come tisane o infusi a base di vitamina C, poiché risulterebbero alquanto inutili sul corpo umano. Questo perché l’acido ascorbico è una molecola termolabile e quindi altamente sensibile al calore.
Eccesso di vitamina C: cosa succede se viene assunta troppa vitamina C?
L’eccesso di vitamina C o megadosi di vitamina C si verifica quasi esclusivamente a causa di:
• Integratori ad alto dosaggio (≥ 1000 mg per compressa).
• Uso prolungato e non necessario di supplementi.
• Associazione di più prodotti contenenti vitamina C (multivitaminici, integratori per il sistema immunitario, ecc.).
Gli effetti collaterali possono essere disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea e pancia gonfia, effetti renali perché un eccesso può favorire la formazione di calcoli renali, alterazioni metaboliche, ma anche cefalea, irritabilità e agitazione.
FAQ (domande frequenti )
1 – Meglio integratori con vitamina C naturali o sintetici?
Chimicamente sono uguali: l’acido ascorbico ha la stessa struttura, sia naturale che sintetico.
La differenza è che nella vitamina C naturale ci sono anche bioflavonoidi e altri composti vegetali che possono migliorarne l’assorbimento e l’efficacia.
2 – Posso assumere integratori con vitamina C tutti i giorni?
Sì, la vitamina C può essere assunta tutti i giorni, basta seguire indicazioni e dosaggi riportati sulla confezione o forniti dal proprio medico. Inoltre, si consiglia sempre di fare delle pause periodiche dall’assunzione di integratori a base di acido ascorbico.
3 – Gli integratori con vitamina C aiutano davvero contro il raffreddore?
No, la vitamina C non previene il raffreddore. Tuttavia, può ridurne la durata e alleviarne i sintomi, soprattutto in persone stressate o con difese immunitarie basse.
Conclusioni
In conclusione, gli integratori con vitamina C possono essere un valido aiuto nei periodi in cui l’organismo ha bisogno di un sostegno in più — per esempio in caso di stress, stanchezza o alimentazione poco equilibrata.
Tuttavia, la vitamina C rimane un nutriente che si può assumere facilmente anche attraverso una dieta varia e ricca di frutta e verdura fresca. Se vuoi assumere integratori con vitamina C, l’importante è scegliere il prodotto più adatto alle proprie esigenze e non eccedere.
Fonti
- Fabbisogno vitamina C, LARN
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023 Dec 11;23(1):2468. doi: 10.1186/s12889-023-17229-8. PMID: 38082300; PMCID: PMC10712193.
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