I carboidrati complessi sono una delle principali fonti di energia per il nostro organismo e sono nutrienti fondamentali per un’alimentazione equilibrata. Sono carboidrati (o glucidi) con una struttura chimica più articolata rispetto agli zuccheri.
A differenza dei carboidrati semplici o zuccheri, che sono assorbiti rapidamente e causano picchi di zucchero nel sangue, quelli complessi rilasciano energia in modo graduale e costante.
Ciò li rende ideali per chi vuole mantenere stabile la glicemia, controllare il peso o affrontare la giornata con vitalità.
Ma dove si trovano e come inserirli nella dieta? Scopri allora i carboidrati complessi, quali alimenti li contengono, a cosa servono e quanti carboidrati al giorno è bene assumere per stare in forma.
Cosa sono i carboidrati complessi
Parliamo di nutrienti formati da catene lunghe di molecole di zuccheri semplici (come glucosio) legate tra loro. Per questo motivo sono chiamati anche polisaccaridi.
A differenza dei carboidrati semplici (detti anche mono e disaccaridi), che sono digeriti e assorbiti rapidamente, quelli complessi richiedono più tempo per essere scomposti dall’organismo, garantendo un rilascio graduale di energia e contribuendo a mantenere stabile la glicemia.
Ogni giorno consumiamo alimenti ricchi di carboidrati proprio per ricavare energia utile a svolgere le attività della nostra vita quotidiana. Si trovano, infatti, in alimenti come cereali integrali, legumi, verdure, tuberi e frutta secca che oltre a fornire energia di lunga durata, contengono fibre, vitamine e minerali che favoriscono la salute intestinale e il senso di sazietà.
Differenza tra carboidrati semplici e complessi
I carboidrati semplici, o zuccheri semplici, sono costituiti da una (monosaccaridi) o due (disaccaridi) molecole di zucchero e più facilmente digeribili dall’organismo.
Non parliamo esclusivamente dello zucchero da cucina, bianco, integrale, o di canna, che aggiungiamo nel tè, nel caffè, o nei dolci. I carboidrati semplici li troviamo anche in cibi vegetali come frutta e verdura, in alimenti di origine animale come yogurt e latte, e miele.
Sono zuccheri semplici:
- Monosaccaridi: il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
- Disaccaridi: il saccarosio, il maltosio e il lattosio.
I carboidrati complessi, o polisaccaridi, invece, hanno una struttura molecolare più articolata, composta da lunghe catene di molecole zuccherine, e richiedono perciò una più lenta digestione.
Appartengono a questo gruppo l’amido e la fibra alimentare, dalla cui digestione il nostro organismo ricava energia sostenuta, contribuendo a favorire un senso di sazietà prolungato. Sono quindi da preferire anche nel contesto di una dieta dimagrante, poiché supportano una dieta equilibrata e una salute ottimale.
A cosa servono i carboidrati complessi
Sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ecco le loro funzioni principali:
- Forniscono energia a lungo termine: essendo digeriti più lentamente, mantengono costante il livello di glucosio nel sangue.
- Favoriscono la concentrazione e l’efficienza mentale, poiché il cervello utilizza il glucosio come carburante principale.
- Aiutano a controllare il peso, perché garantiscono un senso di sazietà duraturo e riducono la voglia di dolci.
- Supportano l’attività fisica, rifornendo i muscoli di energia per allenamenti e attività quotidiane.
- Contribuiscono alla salute intestinale, grazie alla presenza di fibre che migliorano la digestione e proteggono la flora batterica.
Un’alimentazione equilibrata, come quella della dieta mediterranea, prevede che i carboidrati forniscano dal 45% al 60% delle calorie totali giornaliere, privilegiando proprio quelli complessi.
Benefici dei carboidrati complessi
Spesso i carboidrati vengono considerati nemici della linea, ma non tutti sono uguali. I carboidrati complessi, al contrario, sono un pilastro di un’alimentazione equilibrata: saziano, forniscono energia duratura e fanno bene al cuore e all’intestino.
Detti anche “zuccheri lenti”, vengono digeriti gradualmente e rilasciano energia in modo costante, senza causare i picchi glicemici tipici degli zuccheri semplici. Questo li rende ideali per affrontare la giornata con più concentrazione e resistenza, sia fisica che mentale.
Grazie al contenuto di fibre alimentari, i carboidrati complessi aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo, evitando spuntini fuori orario e favorendo il controllo del peso. Le fibre, inoltre, nutrono i batteri “buoni” dell’intestino, svolgendo un effetto prebiotico utile per migliorare la digestione e prevenire la stitichezza.
Ma i loro vantaggi non si fermano qui: i carboidrati complessi hanno anche un ruolo protettivo per il cuore e il metabolismo. Il loro basso indice glicemico contribuisce a mantenere stabile la glicemia, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Consumare con regolarità cereali integrali, legumi, frutta e verdura aiuta a migliorare il profilo lipidico e ad abbassare il colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, che favorisce la formazione di placche nelle arterie.
Fonti di carboidrati complessi: quali sono
Primi tra tutti la crusca e i cereali integrali, come l’avena, il frumento, il farro, o l’orzo, quindi anche il pane, la pasta e il riso integrale prodotti dalle loro farine, ma anche gli pseudocereali, come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto, oltre a frutta, verdura e legumi.
In particolare, i broccoli, le carote, la zucca e le patate dolci, o ancora i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli sono ottime fonti di carboidrati complessi.
Per quanto riguarda la frutta, invece, contrariamente a quello che è il pensiero comune, non tutta è zuccherina. Molti frutti, come mele, pere, mirtilli, lamponi e more, contengono una buona dose di polisaccaridi e per questo dovresti preferirli.
Puoi integrare questi alimenti nella dieta quotidiana con facilità. Ad esempio, inizia la giornata con una colazione a base di fiocchi d’avena e frutti rossi, prediligendo pane, grissini o crackers integrali o multicereale, rispetto ai prodotti da forno realizzati con farine raffinate per i tuoi spuntini di metà mattina.
Se per pranzo desideri un bel piatto di pasta, nulla ti vieta di cucinarlo, nelle giuste porzioni. Scegli però la versione integrale, o meglio ancora, la pasta di farro, di grano saraceno, o pasta di legumi, per un pranzo ricco di carboidrati complessi.
Oppure, aggiungi cereali e legumi alle tue insalate, ma non farti mai mancare una porzione di verdure di stagione nei tuoi pasti principali.
Top 5 degli alimenti ricchi di carboidrati complessi
1. Crusca di frumento
Regina delle fibre, la crusca di frumento è uno degli alimenti più efficaci per migliorare la digestione e prevenire la stitichezza. Grazie al suo elevato contenuto di fibre insolubili, dona un senso di sazietà duraturo e aiuta a controllare il peso. Inoltre, contribuisce a regolare i livelli di glicemia e colesterolo nel sangue, favorendo la salute cardiovascolare. È importante introdurla gradualmente, per permettere all’intestino di abituarsi.
2. Avena
Versatile e nutriente, l’avena è perfetta a colazione o nelle zuppe. Contiene betaglucani, fibre speciali che riducono il colesterolo “cattivo” e stabilizzano la glicemia. In più, grazie all’avenantramide, un potente antiossidante, protegge le cellule dallo stress ossidativo. Ricca di vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco, è un vero alleato del benessere.
3. Lenticchie
Tra i legumi più preziosi, le lenticchie forniscono proteine vegetali e carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente. Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Ottime in zuppe, insalate o burger vegetali, sono un alimento completo e sostenibile.
4. Patate dolci
Ricche di amido e beta-carotene, le patate dolci sono una fonte naturale di vitamina A e C, che sostengono il sistema immunitario e contrastano lo stress ossidativo. Contengono anche potassio e manganese, minerali essenziali per il metabolismo e la salute muscolare. Un’ottima alternativa ai carboidrati raffinati, dal gusto naturalmente dolce.
5. Pane integrale
Il pane integrale è una delle fonti più accessibili di carboidrati complessi. Rispetto a quello bianco, ha un indice glicemico più basso e conserva le parti più nutrienti del chicco: fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro e magnesio. Favorisce la regolarità intestinale e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Carboidrati complessi e dieta: esempio di menù
Come inserire i carboidrati complessi nella propria dieta in modo sano e bilanciato?
Ecco un esempio di menù giornaliero per bilanciare i carboidrati complessi nella dieta:
- Colazione: yogurt greco, porridge d’avena e frutta fresca.
- Spuntino: mix di frutta secca.
- Pranzo: una bowl con quinoa, carote, porro, pomodorini, tofu, condita con un cucchiaio di olio evo.
- Merenda: un frutto di stagione.
- Cena: patate dolci al forno, con broccoli e petto di pollo alla piastra (un cucchiaio di olio evo per condire).
I carboidrati fanno ingrassare?
No, i glucidi complessi non fanno ingrassare se consumati nelle giuste quantità. Anzi, possono aiutare a mantenere il peso forma. A differenza degli zuccheri semplici, rilasciano energia lentamente e favoriscono la sazietà, riducendo il rischio di spuntini fuori pasto.
Il problema nasce solo quando si esagera con le porzioni o si scelgono versioni raffinate e condimenti troppo calorici. Una porzione di pasta integrale con verdure e olio extravergine, ad esempio, è un piatto equilibrato e nutriente, mentre una porzione di pasta bianca con salse grasse o zuccherate può risultare pesante e meno salutare.
Il segreto è equilibrio e qualità: scegliere alimenti integrali, abbinarli a verdure e proteine e mantenere le porzioni adatte al proprio fabbisogno calorico.
Quando mangiare i carboidrati complessi
Non esiste un momento perfetto, ma il timing può fare la differenza. Consumarli a colazione o a pranzo fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata e aiuta a mantenere stabile la glicemia.
Anche la sera possono essere assunti, in porzioni moderate e preferendo quelli leggeri e integrali: riso, farro, legumi o una fetta di pane ai cereali sono ottime opzioni.
Chi fa sport può invece consumarli prima e dopo l’allenamento, per garantire energia ai muscoli e reintegrare il glicogeno consumato.
L’importante è distribuirli in modo equilibrato tra i pasti principali, abbinandoli sempre a verdure, proteine e grassi sani, per un effetto bilanciato e saziante.
Carboidrati complessi senza glutine
Chi segue una dieta senza glutine può assumere carboidrati complessi senza rinunciare all’energia e al gusto. Ci sono, infatti, molti alimenti naturalmente privi di glutine che ne sono ricchi: riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto e patate.
Sono cibi che garantiscono un rilascio di energia graduale, aiutano a mantenere stabile la glicemia e favoriscono la digestione.
Anche i legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono privi di glutine e apportano questo tipo di carboidrato di alta qualità. Inserirli nella dieta quotidiana è un modo semplice per mantenere equilibrio, varietà e benessere, anche in assenza di glutine.
Carboidrati per la massa muscolare
Durante l’allenamento, soprattutto quello con i pesi, il corpo utilizza principalmente glucosio, prelevandolo dalle riserve di glicogeno muscolare. Durante l’attività fisica intensa queste riserve si riducono solo parzialmente, ma è bene non svuotarle del tutto, per garantire energia e recupero ottimali.
Per farlo, è importante assicurare ogni giorno un adeguato apporto di carboidrati (almeno 3 grammi per kg di peso corporeo) privilegiando quelli complessi, che rilasciano energia in modo costante. Il momento ideale per assumerli è il pasto post-allenamento, perché in questa fase le cellule muscolari sono particolarmente ricettive al glucosio e lo utilizzano per ricostruire il glicogeno. Così, i nutrienti sono sfruttati meglio dai muscoli e meno dalle cellule adipose.
FAQ (domande comuni)
1 – Perché i carboidrati complessi sono migliori dei carboidrati semplici?
I carboidrati complessi sono migliori dei carboidrati semplici perché favoriscono la salute intestinale. Inoltre, forniscono energia a lento rilascio che permette di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
2 – Quali sono i carboidrati più sani?
I carboidrati più sani sono i cereali integrali, legumi, verdure e frutta ricca di fibre.
3 – Quali sono i carboidrati più complessi?
I carboidrati più complessi sono quelli formati da catene molto lunghe di zuccheri, come amido, fibre, cellulosa e glicogeno.
4 – Che differenza c’è tra carboidrati semplici e complessi?
La differenza tra carboidrati semplici e complessi è che i primi sono assorbiti rapidamente e danno energia immediata; i complessi si digeriscono più lentamente e rilasciano energia in modo graduale.
Conclusioni
I carboidrati complessi sono un alleato prezioso per la salute, l’energia e il benessere quotidiano. Forniscono carburante di qualità, favoriscono la concentrazione e aiutano a mantenere il peso forma.
Inserirli nella dieta (preferendo cereali integrali, legumi e verdure) significa scegliere un’alimentazione equilibrata e in linea con i principi della dieta mediterranea. Eliminare del tutto i carboidrati non è mai una buona idea: imparare a sceglierli e bilanciarli è la chiave per nutrirsi bene, sentirsi in forma e vivere con più energia.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Carboidrati: cosa sono, dove si trovano, a cosa servono
NIH – Structure and Function of Complex Carbohydrates - Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023). Physiology, carbohydrates. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
