Il cous cous integrale è un alimento sano e versatile che si presta alla realizzazione di tantissime sfiziose ricette light e non.
A differenza del classico, realizzato con la semola di grano duro raffinata, quello integrale viene ottenuto dalla semola non privata delle sue parti più nutrienti. Risulta quindi più ricco di fibre, vitamine e sali minerali, e dai valori nutrizionali decisamente interessanti.
Questa caratteristica lo rende un ottimo alleato per chi predilige un’alimentazione sana e variegata e per chi è a dieta. Tra i suoi benefici c’è il fatto di garantire un più lungo senso di sazietà e di favorire una digestione equilibrata.
Inoltre, grazie al suo indice glicemico più basso rispetto alla versione tradizionale, il cous cous integrale contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. E per questo è adatto anche a chi soffre di diabete.
Prepararlo è semplicissimo: basta reidratarlo coprendolo con acqua o brodo caldi per averlo pronto da gustare in pochi minuti.
Perfetto insieme a verdure, legumi, pesce o carni bianche, è il protagonista di diverse pietanze. Te ne consigliamo alcune nel corso di questo articolo nel quale ti spieghiamo bene come si cucina e che differenza c’è con quello “classico”.
Differenza tra cous cous e cous cous integrale
La principale differenza tra il cous cous classico e quello integrale riguarda i valori nutrizionali. Il primo, infatti, viene prodotto a partire dalla semola di grano duro raffinata, ovvero privata della crusca, e risulta alla vista più chiaro. Ha inoltre un sapore più neutro.
Quello integrale, invece, si ottiene dalla semola non raffinata, che conserva quindi un buon contenuto di fibre, vitamine e minerali. Questo fa sì che appaia più scuro rispetto al precedente e leggermente più rustico al palato.
Dal punto di vista nutrizionale, l’integrale è più ricco di fibre, quindi più saziante e con un indice glicemico inferiore, caratteristica utile per chi deve mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Come si cucina il cous cous integrale
Nella versione precotta, la più diffusa nei supermercati, quello integrale non richiede una vera e propria cottura: basta versarlo in una ciotola, coprirlo con acqua calda o brodo nella stessa quantità del cous cous, aggiungere un filo d’olio e un pizzico di sale, quindi coprire e lasciar riposare per 5 minuti.
Dopo averlo sgranato con una forchetta è pronto da condire.
Se invece utilizzi quello integrale tradizionale (non precotto), tipico della cucina nordafricana, occorre cuocerlo a vapore in una speciale pentola chiamata couscoussiera: il processo in questo caso richiede più tempo, circa 30-40 minuti.
Riempi la parte inferiore della pentola con acqua o brodo e porta a ebollizione. Versa i chicchi nella parte superiore, copri e cuoci a vapore per 30-40 minuti, mescolando di tanto in tanto.
A cosa fa bene ?
Grazie al suo contenuto di fibre, favorisce la regolarità intestinale e migliora la digestione.
Inoltre, come anticipato, favorisce il senso di sazietà: le fibre hanno un effetto saziante più duraturo, e aiutano a controllare l’appetito e, di conseguenza, a gestire meglio il peso corporeo.
È anche una fonte di carboidrati complessi a lento rilascio, in grado di fornire energia costante senza provocare bruschi cali glicemici.
Qual è l’indice glicemico del cous cous integrale?
Il cous cous tradizionale ha un indice glicemico medio-alto, intorno a 65-70, simile a quello della pasta bianca.
Quindi, se lo consumi da solo può determinare un aumento della glicemia. Abbinarlo a cibi ricchi di fibre, oppure a fonti di proteine e grassi “buoni”, contribuisce a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, rendendo l’aumento della glicemia più graduale.
Quello integrale, invece, così come i cibi integrali in genere rispetto a quelli raffinati, ha un indice glicemico più basso, mediamente compreso tra 45 e 50.
Questo significa che rilascia gli zuccheri in maniera più lenta e graduale, evitando i picchi glicemici che possono provocare una fame improvvisa o cali di energia.
Valori nutrizionali
Quello integrale apporta circa 342 kcal per 100 g di alimento, con una prevalenza di carboidrati complessi, che rappresentano la sua principale fonte di energia.
La quota di zuccheri semplici è molto contenuta (3 g), mentre le fibre ammontano a 4,8 g.
Le proteine sono pari a 7,4 g per 100 g, un contributo discreto che puoi completare abbinandolo a legumi, carne bianca o pesce per ottenere un pasto nutrizionalmente bilanciato. I grassi totali sono molto ridotti (1,7 g), con soli 0,3 g di acidi grassi saturi.
Quanti grammi di cous cous integrale a dieta?
Fermo restando che dovresti fare riferimento al tuo piano alimentare in via generale, in una dieta equilibrata, una porzione ragionevole del cereale integrale ammonta a 70-80 g a persona se consumato come piatto principale e abbinato a verdure, legumi o proteine magre.
Ricette con il cous cous integrale
Puoi usare quello integrale esattamente come quello classico, puoi trovare tante ricette con il cous cous sane e gustose da preparare con quello integrale.
E usarlo, ad esempio, per preparare l’insalata di cous cous e ceci, il cous cous estivo con tonno, il cous cous con pollo e verdure, il cous cous di pesce o quello di verdure.
Qualche altra idea? Prova il:
- Cous cous con legumi: procurati ceci o lenticchie lessati, pomodorini, rucola, prezzemolo, succo di limone. Mescola il cous cous reidratato con i legumi e le verdure fresche, condisci con un filo d’olio.
- Insalata di cous cous estiva: raduna cetrioli, peperoni, pomodorini, olive, feta o tofu, erbe fresche. Mescola il cous cous cotto e raffreddato con gli ingredienti tagliati a cubetti. Condisci con olio e limone.
- Cous cous con pollo (o pesce) e zucchine. Cuoci del petto di pollo (o un filetto di pesce) alla griglia, taglialo a cubetti, mescolalo con il cous cous e le zucchine saltate in padella o grigliate e dei pomodorini saltati. Condisci a piacere con erbe aromatiche e spezie e gusta.
- Cous cous “esotico”: mescola del mango, del peperone, della carota tagliati a cubetti con coriandolo fresco, succo di lime, un filo di olio. Aggiungi il condimento al cous cous e mangialo dopo un breve riposo.
Conservazione
Quello integrale cotto si può riporre in frigorifero in un contenitore ermetico fino a 3 giorni (1-2 se contiene pesce o altri alimenti facilmente deperibili).
Prima di consumarlo, basta riscaldarlo brevemente o aggiungere un filo d’acqua per riportarlo alla sua originaria consistenza morbida e umida.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanta acqua serve per il cous cous integrale?
Per il cous cous integrale precotto, in genere serve la stessa quantità di acqua calda del peso del cous cous: ad esempio, 80 g di cous cous richiedono circa 80 ml di acqua.
2 – Che differenza c’è tra il cous cous e il riso?
Il riso è un cereale, il cous cous è formato da semola di grano duro lavorata a piccoli granelli.
3 – Cosa mangiare al posto del cous cous?
Al posto del cous cous puoi consumare altri cereali come riso integrale, farro, orzo, quinoa (che è uno pseudo-cereale) o bulgur, fonti di carboidrati complessi, fibre e nutrienti simili.
Conclusioni
Il cous cous integrale è un alimento versatile, leggero e nutriente: fa per te se prediligi un’alimentazione equilibrata ma non vuoi rinunciare al gusto.
Ricco di fibre, carboidrati complessi, proteine e micronutrienti, aiuta a controllare la glicemia, favorisce la digestione e dona un lungo senso di sazietà, utile quando si è a dieta.
Inseriscilo regolarmente nei tuoi pasti: abbinalo a verdure, legumi o proteine magre e renderai il tuo piano alimentare variegato e decisamente meno noioso. Facci sapere se hai delle ricette o degli abbinamenti da consigliarci lasciandoci un commento.
Fonte
- Associazione Irene– PDF.
