A che ora è meglio fare colazione? Potrebbe sembrare una domanda banale, ma non lo è. Meglio mangiare appena svegli oppure aspettare metà mattina, come fanno molte persone che seguono il digiuno intermittente?
Non basta considerare cosa mangiare a colazione e quanto, perché anche il quando ha un impatto sulla salute e sul metabolismo.
Ci sono, infatti, diversi studi che dimostrano che il momento dei pasti può influenzare i meccanismi che trasformano i nutrienti in energia.
L’orario in cui si consuma il pasto più importante della giornata, infatti, può incidere sul dispendio energetico giornaliero, regolazione della glicemia, sonno e perfino sull’equilibrio degli ormoni che regolano fame e sazietà.
Insomma, qual è l’orario perfetto per fare colazione? Gli esperti dicono che entro due ore dal risveglio, idealmente tra le 7:00 e le 8:30, può offrire vantaggi sia in termini di energia che di salute metabolica.
A che ora è meglio fare colazione?
Qual è il momento migliore per fare colazione? “Sull’orario della colazione ci sono tante teorie e opinioni diverse, quindi proviamo a fare una sintesi – ci spiega il nostro nutrizionista Biagio Flavietti. La maggior parte degli esperti consiglia di fare colazione entro due ore dal risveglio.
Questo perché, oltre a fornire un primo apporto di energia utile per affrontare la giornata, in quella fase il corpo ha una maggiore capacità di assimilare i nutrienti grazie a una migliore risposta metabolica. Dopo le due ore e mezza o tre, questa capacità inizia a calare per via di una maggiore insulino-resistenza, legata all’attività del pancreas.
L’orario ideale per la colazione, quindi, sarebbe tra le 7:00 e le 8:00. Si può arrivare anche alle 9:00, ma oltre quell’orario, in genere, non si parla più di una colazione completa.
Un’altra teoria interessante è quella che consiglia di aspettare circa 12 ore dall’ultimo pasto serale. Questo ci riporta di nuovo intorno alle 7:00–8:00 del mattino. Il problema è che spesso si cena tardi, si va a dormire tardi e ci si sveglia tardi”.
Quando si deve saltare la colazione?
“Non è necessario – risponde Flavietti. Se ci si sveglia alle 9:30 o alle 10:00, si può fare una colazione più leggera, con cibi che abbiano un impatto glicemico più basso, come un frutto, dello yogurt, qualcosa con meno zuccheri semplici e meno carboidrati.
Alla fine, però, non cambia molto. Gli studi scientifici davvero solidi sull’orario ideale della colazione non sono così tanti. Molte teorie si basano su abitudini del passato: un tempo si faceva una colazione abbondante alle 6:00 perché poi si lavorava nei campi e si bruciavano molte calorie.
Oggi magari si fa una colazione ricca e poi si resta seduti in ufficio, quindi quell’energia non è più così necessaria.
In definitiva, l’importante non è l’orario preciso, ma che la colazione sia fatta e che sia equilibrata: deve fornire carboidrati complessi, fibre, proteine, una piccola quota di grassi, vitamine e minerali, magari dalla frutta. Anche mezz’ora in più o in meno non fa la differenza, se la qualità del pasto è buona”.
A che ora fare colazione per perdere peso e stimolare il metabolismo?
Qual è l’orario ideale per fare colazione e accelerare il metabolismo in modo efficace? Per prima cosa, il pasto dev’essere completo ed equilibrato, cioè capace di fornire tutti i nutrienti essenziali per far funzionare al meglio l’organismo fin dalle prime ore del mattino.
Dovrebbe includere carboidrati complessi, come pane integrale o cereali a basso indice glicemico, fonti proteiche come yogurt, latte o uova e grassi buoni, ad esempio quelli contenuti nella frutta secca a guscio.
Insomma, la colazione per accelerare il metabolismo è una combinazione che aiuta a modulare la secrezione dell’insulina e a mantenere stabili i livelli di glicemia, evitando i picchi che favoriscono l’accumulo di grasso. Da non dimenticare poi la frutta fresca, ricca di fibre utili per la regolarità intestinale.
Chi si allena presto al mattino può gestire la colazione in due momenti distinti. Prima dell’allenamento basta un frutto fresco, che fornisce zuccheri naturali prontamente disponibili per lo sforzo fisico. Dopo, è utile reintegrare con una combinazione di proteine e carboidrati complessi, ad esempio uno yogurt con cereali integrali o biscotti secchi, per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve energetiche.
E chi salta abitualmente la colazione? Non è consigliabile, poiché, secondo diversi studi, saltare il primo pasto della giornata è associato a un maggior rischio di obesità, diabete di tipo 2 e a una dieta complessivamente sbilanciata, con più snack ricchi di zuccheri e grassi, consumati soprattutto la sera, e un ridotto apporto di frutta e verdura.
Per chi, invece, la mattina ha poco appetito, una buona strategia può essere iniziare con qualcosa di leggero ma nutriente, come un frullato a base di yogurt, frutti di bosco e un tocco di cioccolato fondente. L’importante è non saltare del tutto il momento della colazione, anche se in versione smart.
E poi, perché saltare la colazione se ci dà energia per affrontare la giornata e ci sono tante ricette per la colazione, che sia salata, dolce o al bar tra cui scegliere?
Conclusioni
A che ora è meglio fare colazione? L’orario ideale è entro due ore dal risveglio, preferibilmente tra le 7:00 e le 8:30 del mattino. In questa fascia oraria, il metabolismo è più attivo e l’organismo utilizza meglio i nutrienti introdotti, evitando picchi glicemici e favorendo l’equilibrio ormonale.
Saltare la colazione o posticiparla troppo può portare a squilibri energetici nel corso della giornata. Anche chi si sveglia tardi dovrebbe prevedere un piccolo pasto mattutino: l’importante è non iniziare la giornata a stomaco vuoto, per sostenere corpo e mente fin dalle prime ore.
Fonti
- Cleveland Clinic – Is breakfast really the most important meal of the day?
- Int J Epidemiol. – Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort
