Sai quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12? Nonostante sia una vitamina fondamentale, chiamata anche cobalamina, non tutti sanno che si trova quasi esclusivamente nei cibi di origine animale come carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini.
Parliamo di una vitamina essenziale per la salute, che consente di produrre globuli rossi, sostiene il sistema nervoso e dà energia al corpo.
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può andare incontro più facilmente a carenze di vitamina B12, con sintomi come stanchezza, anemia e disturbi neurologici.
In questi casi, se l’alimentazione non basta, può essere necessario assumere integratori mirati, sempre su consiglio medico, per garantire l’apporto quotidiano di questa vitamina che non può essere accumulata dall’organismo.
A cosa serve la vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per molte funzioni del nostro corpo. Aiuta a trasformare amminoacidi, carboidrati e grassi in energia, contribuisce alla produzione del DNA e sostiene il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Non solo: rafforza le difese immunitarie e favorisce la formazione dei globuli rossi, lavorando in sinergia con l’acido folico. Un’altra sua azione importante riguarda l’omocisteina, una sostanza che, se accumulata, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Ma dove si trova la B12? Solo negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Per questo rappresenta uno dei punti critici delle diete vegane, che rischiano di portare a carenze se non adeguatamente integrate. Il nostro organismo è “programmato” per assimilarla: nello stomaco produciamo infatti una specifica proteina necessaria per assorbire questa vitamina.
Chi segue un’alimentazione vegetale deve quindi fare attenzione alle fonti e, se necessario, assumere integratori di vitamina B12 sotto consiglio medico, così da garantire un apporto sufficiente a mantenere energia e salute.
Alimenti ricchi di vitamina B12
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 non sono pochi. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 2,4 μg/die l’assunzione raccomandata di vitamina B12 per gli adulti.
È un valore indicato sia negli uomini, sia nelle donne, mentre in gravidanza sale a 2,6 μg/die e in allattamento a 2,8 μg/die, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno.
La cobalamina si trova in un’ampia varietà di alimenti, principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova e alcuni formaggi ed è resistente alla cottura. In particolare, fegato e frattaglie, vongole, polpo e ostriche sono tra le migliori fonti alimentari.
Inoltre, è presente in alcuni alimentari fortificati, come cereali per la colazione, muesli e altri prodotti alimentari.
| Alimento | Vitamina B12 (µg) per 100 g |
|---|---|
| Fegato bovino | 110 |
| Vongole in scatola al naturale | 99 |
| Fegatini di pollo | 35 |
| Coratella di agnello | 28 |
| Bottarga | 20 |
| Polpo | 20 |
| Cozza | 19 |
| Ostrica | 17 |
| Aringa | 16 |
| Sardine | 15 |
| Coniglio coscio | 10 |
| Granchio | 9 |
| Trota | 8 |
| Tuorlo d’uovo | 7 |
| Sgombro | 7 |
| Tonno | 5 |
| Salmone | 4 |
| Parmigiano | 4 |
| Caciottina o Emmenthal | 2 |
| Mozzarella Fiordilatte/Bufala | 2 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
Fegato e frattaglie
Tra gli alimenti ricchi di vitamina B12 ci sono le frattaglie, cioè gli organi degli animali terrestri. Il record spetta al fegato di bovino, con circa 110 microgrammi per 100 grammi, seguito dai fegatini di pollo con circa 35.
Per dare un’idea, una sola porzione di fegato di vitello copre oltre 25 volte il fabbisogno giornaliero di questa vitamina: ne basterebbe quindi un piccolo boccone per soddisfare del tutto le necessità quotidiane.
Anche rene, cuore, pancreas, lingua e cervella sono fonti molto ricche, mentre la carne, ad esempio una bistecca, contiene quantità minori ma comunque sufficienti a coprire quasi metà del fabbisogno giornaliero.
Molluschi
Oltre alle frattaglie, un’ottima fonte di vitamina B12 sono i molluschi. Le vongole detengono il primato: 100 grammi ne contengono circa 99 microgrammi e una porzione da 150 grammi copre oltre 30 volte il fabbisogno giornaliero.
Molto ricchi anche altri molluschi, come il polpo, che apporta circa 20 microgrammi per porzione, le cozze 19 e le ostriche 17. In tutti i casi, un singolo pasto è più che sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di questa vitamina essenziale.
Pesce
Anche il pesce è tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12, soprattutto in una dieta equilibrata che non preveda troppa carne.
Alcune varietà ne sono particolarmente ricche: un’aringa può coprire fino a dieci volte il fabbisogno giornaliero, un filetto di trota circa sei volte, il tonno cinque e persino un piccolo trancio di salmone fornisce più del doppio della quantità quotidiana necessaria.
Altri alimenti ricchi di vitamina B12
Considerato che il fabbisogno di vitamina B12 è relativamente basso, anche gli alimenti che ne contengono quantità moderate danno un contributo importante. Ad esempio, 100 g di Parmigiano apportano circa 4 microgrammi, un tuorlo d’uovo 7, 100 g di coniglio 10, mozzarella Fiordilatte o Bufala 2/100g.
Molti si chiedono invece: quale frutta contiene B12? La risposta è semplice: nessuna. La cobalamina, infatti, si trova solo negli alimenti di origine animale o negli integratori specifici.
Sintomi e conseguenze della carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può causare sintomi come stanchezza, debolezza, pallore, perdita di appetito e di peso. Nei casi più gravi si possono avere palpitazioni, infertilità e problemi al sistema nervoso, con formicolii a mani e piedi, disturbi dell’equilibrio, della memoria e dell’umore, fino alla depressione o alla demenza. Nei bambini il deficit può provocare ritardi nello sviluppo e anemia. In gravidanza, invece, può avere effetti negativi sul feto.
Chi è più a rischio? Il deficit di B12 è raro con una dieta equilibrata, ma può comparire se l’assorbimento è compromesso. Sono più a rischio chi soffre di celiachia, morbo di Crohn, gastrite, chi ha subito interventi allo stomaco, gli anziani, chi ha anemia o assume a lungo farmaci specifici.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è il cibo più ricco di vitamina B12?
Il fegato (soprattutto di agnello e bovino) è l’alimento più ricco di vitamina B12.
2 – Qual è l’alimento vegetale più ricco di vitamina B12?
Nessun alimento vegetale contiene naturalmente B12: chi segue una dieta vegana deve ricorrere a integratori o alimenti fortificati.
3 – Cosa bisogna mangiare per aumentare la vitamina B12?
Carne, pesce, molluschi, uova, latte e derivati sono le principali fonti di B12.
4 – Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
Stanchezza, debolezza, pallore, formicolii a mani e piedi, problemi di memoria e umore.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono fondamentali per garantire energia, benessere del sistema nervoso e una corretta produzione di globuli rossi. Dalle frattaglie ai molluschi, dal pesce alla carne, fino a uova, latte e derivati, le fonti animali restano l’unico modo naturale per assumere questa vitamina, conosciuta anche come cobalamina.
Poiché non esistono vere fonti vegetali, chi segue una dieta vegana deve affidarsi a integratori di vitamina B12 o ad alimenti fortificati. Prevenire le carenze di vitamina B12 significa proteggere salute e vitalità.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
- National Institutes of Health (NIH), Vitamin B12.
