Sai a cosa serve l’acido folico? Conosciuto anche come vitamina B9, è indispensabile per produrre globuli rossi e per il metabolismo di DNA e proteine.
È raccomandato soprattutto in gravidanza, perché riduce il rischio di malformazioni del tubo neurale nel feto, ma risulta utile anche in menopausa, dove sostiene memoria, funzioni cognitive e salute cardiovascolare.
Gli integratori di acido folico sul mercato si usano per aumentare l’apporto di questa sostanza nell’organismo, soprattutto quando l’assunzione con la dieta è insufficiente o vi è un maggior fabbisogno, come durante la gravidanza.
Una sua carenza può provocare anemia, con sintomi come stanchezza, pallore e irritabilità, perfino disturbi neurologici.
I cibi più ricchi di folati sono le frattaglie, verdure a foglia verde, legumi, agrumi e cereali integrali.
In caso di acido folico basso, possono servire integratori, sempre su indicazione medica. E no, non fa ingrassare: l’unico rischio di un eccesso è qualche disturbo gastrointestinale.
Allora quando prenderlo? Preferibilmente prima e durante la gravidanza o quando il medico rileva una carenza documentata.
A cosa serve l’acido folico?
Il nostro organismo utilizza la vitamina B9 per un compito fondamentale: produrre nuove cellule. Questa vitamina è quindi indispensabile per la sintesi del Dna, delle proteine e dell’emoglobina, cioè la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue.
In pratica, aiuta soprattutto i tessuti che devono crescere e rinnovarsi rapidamente. È il caso dei tessuti embrionali, motivo per cui questo nutriente è diventato così importante in gravidanza: numerosi studi hanno dimostrato che riduce il rischio di gravi malformazioni congenite, in particolare quelle del tubo neurale, che si forma nelle prime settimane di gestazione.
È importante evidenziare che la B9 è una vitamina idrosolubile, il che significa che non può essere immagazzinata nell’organismo in grandi quantità e deve essere assunta regolarmente attraverso l’alimentazione o, se necessario, attraverso integratori.
Ma i benefici non si limitano alla gravidanza: la B9 contribuisce a mantenere sotto controllo i livelli di omocisteina, un aminoacido che, se troppo elevato, è collegato a un maggior rischio di malattie cardiovascolari. Nonostante non ci sia ancora la certezza che integrare acido folico riduca direttamente il rischio di infarto, la sua azione resta comunque preziosa per la salute generale.
Insomma, le funzioni fondamentali per la salute sono:
- Sintesi e riparazione del DNA: contribuisce alla stabilità del genoma e regola la crescita e lo sviluppo delle cellule, soprattutto in gravidanza.
- Produzione di globuli rossi: favorisce la formazione degli eritrociti; una carenza può causare anemia megaloblastica, con stanchezza e ridotta capacità di trasporto dell’ossigeno.
- Sviluppo fetale: è essenziale per prevenire i difetti del tubo neurale e altre malformazioni congenite che possono comparire nelle prime settimane di gestazione.
- Salute cardiovascolare: abbassa i livelli di omocisteina, un aminoacido collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e circolatorie.
Quali cibi contengono acido folico?
L’acido folico (vitamina B9 sintetica) e i folati (la sua forma naturale) si trovano in molti alimenti comuni. Garantirne un adeguato apporto è importante in tutte le fasi della vita, ma diventa fondamentale in gravidanza e in condizioni di aumentato fabbisogno.
Le principali fonti naturali di vitamina B9 sono:
- Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, lattuga, broccoli e asparagi sono tra i cibi più ricchi.
- Legumi: fagioli, ceci, piselli e lenticchie forniscono ottime quantità di folati, oltre a fibre e proteine.
- Frutta fresca: agrumi come arance e limoni, ma anche fragole, kiwi, avocado e banane.
- Prodotti animali: soprattutto il fegato, seguito da uova e formaggi.
Oltre alle fonti naturali, è aggiunto agli alimenti fortificati, come cereali da colazione, biscotti, fette biscottate e alcuni succhi di frutta. Questi prodotti possono rappresentare un valido aiuto per chi ha un rischio maggiore di carenza di folati.
Va ricordato che la vitamina B9 è idrosolubile e sensibile al calore: una parte del suo contenuto si perde con la cottura o la conservazione prolungata. Per questo è preferibile consumare le verdure fresche o solo leggermente cotte, così da preservarne al meglio i benefici.
Acido folico per la gravidanza
La vitamina B9 è considerata un nutriente essenziale in gravidanza, soprattutto nelle primissime settimane, quando si sviluppano le strutture fondamentali del sistema nervoso del feto.
Ecco i punti principali da ricordare:
- Ruolo essenziale: è indispensabile per la chiusura del tubo neurale, la struttura da cui si originano cervello e midollo spinale.
- Prevenzione dei difetti: un adeguato apporto riduce il rischio di gravi malformazioni come spina bifida e anencefalia.
- Efficacia dimostrata: secondo numerosi studi clinici, l’integrazione di B9 può abbassare fino al 70% il rischio di difetti del tubo neurale.
- Quando iniziare: l’assunzione dovrebbe cominciare almeno un mese prima del concepimento e proseguire durante il primo trimestre.
- Dosaggio consigliato: si raccomanda un’integrazione quotidiana di 0,4 mg di acido folico, che in Italia è disponibile come farmaco prescrivibile e rimborsato dal Servizio Sanitario Nazionale.
Queste indicazioni spiegano perché è considerato uno degli integratori più importanti nella pianificazione di una gravidanza e nei primi mesi di gestazione.
Dosaggio e quando prenderlo
Il fabbisogno di vitamina B9 non è uguale per tutte le persone: dipende dall’età, dallo stato fisiologico e da eventuali condizioni di salute. Le linee guida indicano come dosaggio medio giornaliero:
- 0,4 mg per un adulto sano.
- 0,5 mg in gravidanza, perché il feto utilizza le riserve materne.
- 0,6 mg in allattamento, per compensare le perdite legate alla produzione del latte.
La quantità esatta deve comunque essere valutata da un medico o da un nutrizionista, soprattutto in presenza di terapie farmacologiche o patologie. L’integrazione può essere utile in diversi casi:
- Donne in età fertile: iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire durante il primo trimestre riduce il rischio di difetti del tubo neurale.
- Persone a rischio di carenza: chi soffre di malassorbimento (celiachia, malattie infiammatorie intestinali), chi assume farmaci che interferiscono con il metabolismo dei folati o consuma abitualmente alcol.
- Diete restrittive: chi segue un’alimentazione vegana o particolarmente povera di prodotti animali può avere maggior rischio di carenze, non solo di folati ma anche di vitamina B12 che “lavora” in associazione alla B9.
Acido folico basso o alto: sintomi e conseguenze
Quando i livelli di acido folico sono troppo bassi, l’organismo manda segnali che non vanno trascurati. Si può andare da semplici disturbi, come perdita di appetito, nausea o stanchezza, fino ad arrivare ad anemia megaloblastica, che provoca pallore, debolezza e fiato corto. In alcuni casi compaiono anche sintomi neurologici, come formicolii o difficoltà di concentrazione.
In gravidanza, invece, la carenza diventa particolarmente rischiosa perché aumenta la possibilità di difetti del tubo neurale nel feto.
Anche l’eccesso non è privo di rischi: troppo acido folico può mascherare una carenza di vitamina B12, con conseguenze sul sistema nervoso e sulle funzioni cognitive.
Effetti collaterali dell’acido folico e controindicazioni
L’acido folico è generalmente sicuro e ben tollerato se assunto nelle dosi raccomandate, e i casi di sovradosaggio sono molto rari. Tuttavia, come ogni integratore, non è del tutto privo di effetti indesiderati o interazioni.
Un’assunzione eccessiva può provocare sintomi come nausea, diarrea, crampi addominali, irritabilità, eruzioni cutanee o pelle secca; dosi molto alte, invece, possono influire sul sistema nervoso e causare crisi convulsive.
Va tenuto presente anche il rischio di interazioni farmacologiche, ad esempio con farmaci antiepilettici, chemioterapici o per la pressione. Inoltre, dosi elevate e prolungate di B9 possono mascherare una carenza di vitamina B12, ritardandone la diagnosi.
FAQ (domande comuni)
1 – A cosa serve prendere l’acido folico?
Serve a produrre nuove cellule, sintetizzare il DNA e i globuli rossi, ed è fondamentale in gravidanza per prevenire malformazioni fetali.
2 – Quali sono i sintomi della carenza di acido folico?
Stanchezza, pallore, debolezza, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali e, nei casi più gravi, anemia megaloblastica.
3 – Qual è l’alimento più ricco di acido folico?
Il fegato è tra le fonti più ricche, seguito da verdure a foglia verde e legumi.
4 – Dove si trova l’acido folico?
Si trova in verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi), legumi, agrumi, frutta secca, fegato, uova, formaggi e negli alimenti fortificati come i cereali per la colazione.
Conclusioni
In sintesi, l’acido folico è una vitamina fondamentale per la salute a tutte le età. Partecipa alla produzione di DNA e globuli rossi, sostiene la crescita dei tessuti e gioca un ruolo essenziale in gravidanza, riducendo il rischio di malformazioni fetali.
In natura si trova in frutta, verdura e legumi, ma quando serve si può ricorrere agli integratori, sempre su consiglio medico.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Acido folico e folati.
- MDS – Carenza di folati.
- Fondazione Veronesi – Perché è così importante l’acido folico nelle gravidanze.
- Mayo Clinic – Folate (folic acid).
