Dormire con il mal di schiena: come riposare senza dolore

Dormire con il mal di schiena può trasformare il momento del riposo in una vera sfida. Trovare la miglior posizione per dormire è fondamentale per evitare di peggiorare il dolore e svegliarsi più rigidi del giorno prima.

Che si tratti di un fastidio cronico o occasionale, come nel caso del colpo della strega, sapere come dormire con il mal di schiena può fare la differenza.

Anche durante la gravidanza, molte persone si trovano a lottare con dolori lombari notturni: conoscere le posizioni giuste aiuta a migliorare il riposo e ridurre le tensioni.

Scopri allora i consigli più efficaci per dormire bene senza dolori.

Cause comuni del mal di schiena notturno

Il mal di schiena o la lombalgia possono peggiorare durante la notte per diverse ragioni, influenzando così la qualità del riposo e rendendo difficile dormire.

Ecco alcune delle cause più comuni:

• Posture scorrette durante il giorno: passare molte ore seduti in posizione errata, sollevare pesi senza la giusta tecnica o assumere posture sbagliate può sovraccaricare la colonna vertebrale e causare tensioni muscolari.
• Materasso e cuscino inadeguati: un supporto troppo morbido o troppo rigido può compromettere l’allineamento della schiena, aumentando il disagio notturno. La scelta di un buon materasso e di un cuscino adeguato è essenziale per dormire meglio.
• Colpo della strega e contratture muscolari: dopo uno sforzo improvviso o un movimento scorretto, il dolore lombare può acuirsi durante la notte, rendendo difficile trovare una miglior posizione per dormire senza aggravare il fastidio.
• Mal di schiena in gravidanza: i cambiamenti ormonali e il peso del pancione possono alterare l’assetto della colonna vertebrale, causando dolori lombari più intensi soprattutto nelle ultime settimane. Scegliere la giusta postura notturna aiuta a ridurre la pressione sulla schiena e a riposare meglio.

Dormire con il mal di schiena: posizioni migliori

Trovare la miglior posizione per dormire con il dolore alla schiena è essenziale per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale e favorire un riposo rigenerante.

Tra le posizioni consigliate c’è sicuramente sul fianco con un cuscino tra le ginocchia: aiuta ad allineare correttamente la colonna vertebrale e riduce la pressione sulla zona lombare. È particolarmente utile per chi soffre alla schiena in gravidanza o per chi ha tensioni nella parte bassa della schiena.

In posizione fetale, piegare le ginocchia verso il petto permette di ridurre la compressione tra le vertebre, ideale per chi ha un’ernia del disco. Questa posizione rilassa la schiena e allevia il dolore.

Oppure si può stare sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia. In questo modo si favorisce la naturale curvatura della colonna e si distribuisce il peso in modo uniforme, riducendo la pressione sulla zona lombare. È particolarmente indicato per chi soffre di rigidità al risveglio.

Un’altra posizione utile è a pancia in giù con un cuscino sotto l’addome. Anche se generalmente sconsigliato, chi è abituato a dormire a pancia in giù può ridurre lo stress sulla colonna vertebrale posizionando un cuscino sotto il bacino. E’ una piccola accortezza che può essere utile per chi ha il colpo della strega e cerca una posizione meno dolorosa.

Infine, dormire su una poltrona reclinabile. Sebbene non sia la posizione ideale per tutti i tipi di dolori alla schiena, può essere utile per chi soffre di spondilolistesi istmica, una condizione in cui una vertebra scivola su quella sottostante. In questi casi, un letto regolabile che offra un buon supporto e un corretto allineamento può essere una scelta vantaggiosa. Dormire in posizione reclinata aiuta a creare un angolo tra le cosce e il tronco, riducendo la pressione sulla colonna vertebrale e alleviando il dolore.

Quale cuscino per dormire meglio?

Per chi ha il mal di schiena lombare, un supporto adeguato è fondamentale, poiché influisce direttamente sulla postura notturna e sulla qualità del riposo. Ecco cosa considerare nella scelta di materasso e cuscino.

Partiamo dal materasso, che deve sostenere la colonna vertebrale senza creare punti di pressione. In generale, si consiglia un modello medio-rigido, che aiuti a mantenere l’allineamento della schiena.

Materassi troppo morbidi, infatti, possono far sprofondare il corpo, aumentando la curvatura lombare, mentre quelli eccessivamente rigidi rischiano di causare tensioni muscolari. Chi soffre di colpo della strega può trovare, invece, beneficio in un materasso che distribuisca equamente il peso corporeo.

Anche la scelta del cuscino è essenziale per evitare tensioni al collo e alla parte superiore della schiena. Chi dorme supino dovrebbe optare per un cuscino che sostenga la curvatura cervicale, mentre chi dorme di lato dovrebbe scegliere un modello più alto per mantenere il corretto allineamento tra testa e colonna.

Per chi soffre di mal di schiena in gravidanza, invece, un cuscino tra le ginocchia o sotto l’addome può alleviare la pressione sulla zona lombare.

Insomma, dormire con il mal di schiena si può, ma un buon sistema di riposo può fare la differenza nel ridurre il dolore e migliorare la qualità del sonno.

Come dormire con il mal di schiena

Oltre a scegliere la miglior posizione per dormire con il mal di schiena e un supporto adeguato, alcuni accorgimenti possono aiutare a ridurre il dolore notturno e favorire un riposo più rigenerante.

1 – Eseguire esercizi di stretching prima di dormire: allungamenti mirati per la zona lombare e dorsale possono ridurre la tensione muscolare accumulata durante la giornata. Movimenti dolci come quelli dello yoga aiutano a rilassare la schiena e a prevenire irrigidimenti al risveglio.

2 – Evitare posture scorrette durante la giornata: una cattiva postura mentre si lavora al computer o si sollevano pesi può contribuire al mal di schiena notturno. Mantenere un allineamento corretto della colonna vertebrale durante il giorno aiuta a prevenire fastidi durante il riposo.

3 – Mantenere una routine del sonno regolare: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora aiuta il corpo a sincronizzarsi con il ritmo circadiano, migliorando la qualità del riposo.

4 – Creare un ambiente confortevole: una stanza buia, silenziosa e con una temperatura adeguata favorisce il rilassamento muscolare e aiuta a evitare risvegli frequenti dovuti al dolore.

5 – Usare impacchi caldi o freddi prima di dormire: l’applicazione di calore può rilassare la muscolatura contratta, mentre il freddo riduce l’infiammazione nei casi di colpo della strega o tensioni acute.

6 – Evitare schermi e dispositivi elettronici prima di dormire: la luce blu emessa da smartphone e tablet interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, e può rendere più difficile addormentarsi, aumentando la percezione del dolore.

Questi piccoli accorgimenti, se adottati con costanza, possono migliorare la qualità del sonno e ridurre il mal di schiena notturno.

Dormire con il mal di schiena: quando consultare un professionista

Se il mal di schiena a letto persiste nonostante l’adozione di posizioni corrette e accorgimenti per migliorare il riposo, potrebbe essere il momento di rivolgersi a un medico o a uno specialista. Ecco alcuni segnali che non devono essere ignorati:

• Dolore continuo o in peggioramento: se il fastidio notturno non migliora nel tempo o diventa più intenso, potrebbe essere il sintomo di una condizione più seria, come un’ernia del disco o un problema articolare.
• Formicolio o debolezza agli arti: sensazioni di intorpidimento, formicolio o perdita di forza nelle gambe o nelle braccia potrebbero indicare un coinvolgimento dei nervi spinali, richiedendo una valutazione specialistica.
• Dolore associato a febbre o perdita di peso inspiegabile: in rari casi, il mal di schiena può essere legato a infezioni o altre patologie sistemiche, per cui è essenziale un controllo medico tempestivo.
• Mal di schiena in gravidanza molto intenso: anche se il dolore lombare è comune durante la gestazione, se diventa insopportabile o limita i movimenti quotidiani, è consigliabile parlarne con il ginecologo o un fisioterapista.
• Difficoltà a trovare una posizione confortevole anche con supporti adeguati: se nessuna delle strategie adottate migliora la qualità del sonno, uno specialista può suggerire terapie mirate, come fisioterapia, osteopatia o trattamenti specifici.

Ascoltare il proprio corpo è fondamentale: se il dolore notturno compromette il benessere quotidiano, una valutazione professionale può aiutare a individuare la causa e trovare il trattamento più adatto.

FAQ (domande comuni)

1 – Come dormire se si ha dolore alla schiena?
È consigliato dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia o sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia, per mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.

2 – Come far passare subito il mal di schiena?
Applicare calore per rilassare i muscoli o ghiaccio per ridurre l’infiammazione, fare stretching dolce e assumere una postura corretta possono alleviare rapidamente il dolore.

3 – Quando si ha mal di schiena bisogna stare a letto a riposo completo?
No, il riposo prolungato può peggiorare la rigidità. Meglio evitare sforzi eccessivi, ma mantenersi attivi con movimenti delicati.

4 – Cosa mettere sotto la schiena per dormire?
Un cuscino sotto le ginocchia se si dorme supini, o un cuscino tra le ginocchia se si dorme di lato, aiuta ad alleviare la pressione sulla colonna vertebrale.

Conclusioni

Dormire con il mal di schiena può essere una sfida, ma scegliere la miglior posizione per dormire aiuta a ridurre il dolore e migliorare il riposo. Dormire sul fianco con un cuscino tra le ginocchia o sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia mantiene la colonna allineata.

Un materasso di media rigidità e un cuscino adeguato sono fondamentali. Anche una routine serale rilassante e qualche esercizio di stretching possono favorire il sonno senza dolori.

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Fonti

Mayo Clinic, Sleeping positions that reduce back pain