Gli alimenti ricchi di acido folico sono preziosi per la salute, perché assicurano all’organismo un adeguato apporto di vitamina B9. Ma a cosa serve l’acido folico? Questa vitamina partecipa alla sintesi del DNA, alla formazione dei globuli rossi e alla crescita dei tessuti, ed è particolarmente importante in gravidanza. Quando i livelli sono troppo bassi, cioè in caso di acido folico basso, possono comparire sintomi come stanchezza, anemia, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
Ma qual è il cibo che contiene più acido folico? Il primato spetta al fegato e alle frattaglie, seguiti da verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, agrumi, kiwi e mango.
Spesso si usano come sinonimi i termini folati e acido folico, ma c’è una differenza: i folati sono la forma naturale presente negli alimenti, mentre l’acido folico è la versione sintetica, impiegata negli integratori e negli alimenti fortificati.
A cosa serve l’acido folico
Folati e acido folico, sono la stessa cosa? Spesso questi termini sono usati come sinonimi, ma non indicano esattamente la stessa cosa. Con folati si fa riferimento sia all’insieme dei composti della vitamina B9, sia alla forma naturale presente negli alimenti, mentre l’acido folico è la forma sintetica, utilizzata negli integratori e negli alimenti fortificati.
Parliamo comunque di una vitamina idrosolubile indispensabile per la sintesi e il metabolismo di DNA, RNA e aminoacidi, i mattoni delle proteine. È essenziale per la crescita e la divisione cellulare, motivo per cui la sua carenza può avere conseguenze importanti.
Una corretta assunzione di acido folico è poi associata alla prevenzione di difetti congeniti nei nascituri e alla riduzione del rischio di alcune patologie cardiovascolari e tumorali.
Inoltre, studi recenti hanno evidenziato un ruolo positivo sullo sviluppo cognitivo.
Alimenti ricchi di acido folico
Un’alimentazione basata sulla dieta mediterranea ricca di cereali integrali, di legumi, frutta e verdura riesce a coprire il fabbisogno giornaliero di acido folico. Secondo il CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), l’alimento più ricco di folati in assoluto è il lievito di birra, con 4000 μg per 100 g di prodotto.
Ma i folati sono contenuti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, soprattutto in questi ultimi. Quindi, per aumentare l’apporto di acido folico nella dieta quotidiana si può scegliere tra diversi alimenti.
Secondo quanto indicato anche dall’Istituto superiore di Sanità, è bene ricordare che la cottura distrugge circa il 90% delle vitamine contenute negli alimenti. Quindi, spesso è necessario ricorrere a integratori di acido folico, soprattutto in gravidanza.
Inoltre, gli alimenti che lo contengono non devono essere esposti direttamente alla luce del sole.
Ecco allora i principali alimenti ricchi di acido folico secondo la Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
1 – Alimenti ricchi di acido folico: frutta fresca e frutta secca
| Alimento | μg/100 g |
|---|---|
| Arachidi e castagne secche | 110 |
| Noci | 66 |
| Mandorle | 48 |
| Mango | 43 |
| Melagrane | 38 |
| Lamponi | 33 |
| Arance | 31 |
| Uva sultanina | 27 |
| Pompelmo | 26 |
| Kiwi | 25 |
| Fragole | 20 |
| Mandarini | 18 |
| Banane | 14 |
2 – Gli ortaggi ricchi di vitamina B9
| Alimento | μg/100 g |
|---|---|
| Broccoletti o cime di rape | 194 |
| Asparagi di serra | 175 |
| Germogli di soia | 172 |
| Indivia e spinaci | 156 |
| Broccolo | 132 |
| Bieta | 126 |
| Cicoria catalogna | 124 |
| Cavolini di Bruxelles | 135 |
| Barbabietole rosse | 110 |
| Rucola | 98 |
| Patate | 35 |
3 – Alimenti ricchi di acido folico: legumi
| Alimento | μg/100 g |
|---|---|
| Semi di soia | 370 |
| Ceci secchi | 180 |
| Fave | 145 |
| Fagioli secchi | 130 |
| Lupini | 123 |
| Lenticchie secche | 110 |
| Fagiolini | 80 |
| Piselli | 62 |
4 – Alimenti ricchi di acido folico, cibi di origine animale
| Alimento | μg/100 g |
|---|---|
| Fegatini di pollo | 995 |
| Fegato di bovino | 330 |
| Tuorlo d’uovo | 130 |
| Coratella di agnello | 99 |
| Bottarga/uova di storione | 50 |
| Vitello | 50 |
| Granchio | 44 |
| Cozze | 37 |
| Vongole | 29 |
| Tacchino (coscio) | 28 |
| Tonno | 20 |
| Petto di pollo | 14 |
5 – Formaggi
| Alimento | μg/100 g |
|---|---|
| Camembert/Taleggio | 102 |
| Brie | 58 |
| Gorgonzola | 52 |
| Rochefort | 45 |
| Edam stagionato/fresco | 40 |
| Fiocchi di latte | 27 |
Alimenti ricchi di acido folico: carenza o eccesso
Una carenza vitaminica si verifica spesso quando l’alimentazione non è equilibrata o in caso di abuso di alcol, che riduce sia l’assunzione sia l’assorbimento della vitamina B9. Anche alcune malattie, come la celiachia, oppure l’uso di determinati farmaci (antiepilettici, metformina, antibiotici, terapie per colite ulcerosa e ipertensione) possono interferire con il suo metabolismo.
Il deficit è particolarmente rischioso in gravidanza, perché aumenta le probabilità di malformazioni fetali, parto prematuro o distacco della placenta. Per questo i medici raccomandano sempre integratori di acido folico alle donne in attesa. Tra i sintomi più comuni compaiono anemia, pallore, stanchezza, vertigini, irritabilità e respiro affannoso.
Negli ultimi anni i ricercatori stanno indagando il possibile ruolo dei folati nella protezione dai disturbi vascolari, nel sostegno delle funzioni cognitive negli anziani e nel controllo dell’omocisteina, un fattore di rischio cardiovascolare.
Un eccesso di acido folico, invece, è raro, perché il corpo elimina quello in eccesso con le urine. Solo in casi eccezionali si possono manifestare tremori, nervosismo, reazioni allergiche, alterazioni del battito cardiaco o problemi renali.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è il cibo che contiene più acido folico?
Il fegato è l’alimento più ricco, seguito da verdure a foglia verde e legumi.
2 – Cosa fa alzare l’acido folico?
Un’alimentazione varia con verdure, legumi, frutta e cereali integrali o l’uso di integratori, se prescritti dal medico.
3 – Cosa mangiare per carenza di acido folico?
Spinaci, broccoli, asparagi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), agrumi, kiwi, frutta secca e fegato.
4 – Le banane contengono acido folico?
Sì, le banane contengono acido folico, anche se in quantità minore rispetto ad altri frutti come agrumi e kiwi.
Conclusioni
Gli alimenti ricchi di acido folico sono fondamentali per assicurare all’organismo un adeguato apporto di vitamina B9, utile per la sintesi del DNA, la produzione dei globuli rossi e la crescita dei tessuti. Nella forma naturale della vitamina, si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde come spinaci, broccoli e asparagi, nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) e nella frutta fresca, in particolare agrumi, kiwi, fragole e avocado.
Buone quantità sono presenti anche in frutta secca, semi, fegato, uova e negli alimenti fortificati.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità, Acido folico e folati.
- Istituto Superiore di Sanità, Cos’è la fortificazione di un alimento?
- MSD – Manuale per i pazienti, Carenza di folati.
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
