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I cibi senza glutine sono un must per chi soffre di celiachia, una malattia autoimmune in cui il consumo di glutine provoca diversi sintomi come dolori addominali, diarrea e affaticamento.
Seguire una dieta senza glutine è quindi l’unico modo per evitare danni all’intestino e alleviare i sintomi della celiachia. Fortunatamente, esistono tanti prodotti gluten free e molte alternative alle farine tradizionali, come le farine senza glutine (di riso, mais, grano saraceno e quinoa), che non contengono questa proteina.
Questi cereali senza glutine sono molto funzionali in cucina e consentono di preparare tante ricette, dai dolci ai prodotti da forno.
È essenziale controllare sempre le etichette per evitare contaminazioni e garantire che i prodotti siano davvero privi di glutine. I cibi senza glutine possono essere utili anche per chi è solo sensibile al glutine e desidera migliorare la propria salute. Scopri allora quali sono.
Cosa si può mangiare senza glutine?
L’unica terapia efficace per la celiachia è mangiare cibi senza glutine, una dieta che deve essere seguita con serietà per tutta la vita. È un regime alimentare che richiede l’esclusione completa di cereali e derivati contenenti glutine, come, ad esempio, grano, orzo e segale.
Inoltre, è fondamentale fare attenzione agli alimenti processati e composti da più ingredienti, poiché potrebbero contenere glutine nascosto o essere stati contaminati durante la produzione. Per questo motivo, leggere attentamente le etichette dei cibi senza glutine è essenziale.
Il simbolo della “spiga barrata” è una certificazione di idoneità per i celiaci stabilita dall’AIC (Associazione Italiana Celiachia). Questo marchio garantisce l’assenza di glutine nei prodotti, in base a un accordo tra l’AIC e l’azienda produttrice, con verifiche regolari effettuate dall’associazione.
Tutti questi prodotti sono inclusi nel Prontuario AIC degli Alimenti, una pubblicazione annuale che elenca, oltre ai prodotti specifici, anche quelli che, pur non ideati intenzionalmente per diete specifiche, sono comunque sicuri per chi soffre di celiachia.
Secondo l’associazione, un alimento, per essere definito gluten free non deve contenere più di 20 mg di glutine per kg di prodotto.
Quali sono i cibi senza glutine?
Alimenti con glutine o senza? Questa è la distinzione fondamentale da imparare per una giusta convivenza con la celiachia. Ecco allora una tabella promemoria, con tutti gli alimenti che contengono o meno il glutine suddivisi in 3 categorie.
Alimenti senza glutine permessi
Se soffri di celiachia, è fondamentale seguire una dieta senza glutine. Gli alimenti permessi includono naturalmente riso, mais, quinoa, miglio, grano saraceno e patate.
Puoi anche consumare carne, pesce, uova, latticini, legumi, frutta e verdura senza problemi. Assicurati però che siano privi di contaminazione con il glutine durante la lavorazione.
Cereali, farine e derivati – Alimenti concessi
| Riso in chicchi | Quinoa in semi |
| Mais in chicchi | Sorgo in chicchi |
| Grano saraceno in chicchi | Teff in chicchi |
| Amaranto in chicchi | Prodotti dietetici senza glutine |
| Manioca | |
| Miglio in semi |
Alimenti a rischio
Per chi soffre di celiachia, sono a rischio diversi alimenti trasformati, come, ad esempio, la polenta pronta, prodotti per la prima colazione, gallette, risotti pronti, cous cous, tortillas, pop corn, ecc. anche da cereali consentiti, se non certificati senza glutine.
Il motivo è che possono contenere tracce di glutine a causa della contaminazione durante la lavorazione.
Cereali, farine e derivati – Alimenti a rischio
| Farine, fecole, amidi, semole, semolini e fiocchi dei cereali permessi | Cialde e gallette dei cereali permessi |
| Farina per polenta precotta e istantanea | Crusca dei cereali permessi |
| Malto e estratto di malto dai cereali permessi o vietati | Fibre vegetali |
| Tapioca | Pop corn confezionati |
| Amido di frumento deglutinato | Risotti pronti |
| Prodotti per prima colazione a base di cereali permessi | Cous cous, tacos, tortillas dei cereali permessi |
Cibi vietati
Gli alimenti vietati per chi soffre di celiachia includono tutti quelli che contengono glutine, come frumento, kamut, spelta, segale, orzo, farro e derivati (pane, pasta, pizza, biscotti e cereali da colazione tradizionali). Anche la birra, a meno che non sia gluten-free, rientra tra i prodotti vietati.
Evita anche alimenti che possono essere contaminati dal glutine durante la lavorazione, come snack, salse, sughi pronti, dolci industriali e alcuni insaccati, a meno che non siano certificati senza glutine.
Cereali, farine e derivati – Alimenti a vietati
| Frumento | Kamut |
| Farro | Spelta |
| Orzo | Tricale |
| Avena | Farine, fecole, amidi, semole, semolini e fiocchi dei cereali vietati |
| Segale | Primi piatti a base di cereali vietati |
| Monococco |
E’ una suddivisione effettuata considerando diversi fattori e cioè ingredienti, processo di lavorazione e possibile contaminazione da glutine.
La completa esclusione del glutine dalla dieta non è facile da realizzare. I cereali non permessi ai celiaci si ritrovano in numerosi prodotti; in alcuni più di altri, in base al rischio di contaminazione accidentale che talvolta è insito nel processo di lavorazione. Per tale motivo la distinzione è in 3 fasce, invece che in 2.
Clicca qui e scarica il pdf completo con la lista di TUTTI GLI ALIMENTI PERMESSI E VIETATI AI CELIACI.
Quali sono i cibi naturalmente senza glutine?
Frutta e verdura fresche, inclusi legumi e tuberi, sono naturalmente privi di glutine e adatti a chi soffre di celiachia o intolleranza.
Tuttavia, se sono lavorati o combinati con altri ingredienti, è importante leggere attentamente le etichette. Alcuni prodotti trasformati, come marmellate, succhi di frutta e passata di pomodoro, sono generalmente sicuri. Anche oli vegetali, spezie, sale, zucchero e miele.
La carne fresca, pollame, pesce, uova, legumi, semi e frutta a guscio, sono alimenti naturalmente senza glutine e quindi sicuri. Nondimeno, è necessario essere prudenti con i prodotti vegetali alternativi alla carne, come hamburger o tofu, verificando sempre l’etichetta. Il seitan, ad esempio, protagonista nelle diete vegane, essendo puro glutine, è da evitare.
Alcuni prodotti trasformati, come prosciutto crudo e tonno in scatola, sono sicuri grazie ai processi produttivi che garantiscono l’assenza di glutine.
I latticini come il latte fresco, i formaggi tradizionali, il burro e la panna, invece, sono naturalmente cibi senza glutine. Tuttavia, è consigliabile controllare l’etichetta per i formaggi fusi o spalmabili prodotti industrialmente.
Per quanto riguarda le bevande, molte bibite analcoliche e alcune alcoliche, come vino e distillati, sono senza glutine. Tuttavia, la birra tradizionale, fatta con orzo, è vietata ai celiaci. Ci sono, però, in commercio birre senza glutine prodotte con cereali alternativi o con processi che rimuovono il glutine.
Anche caffè, tè e tisane sono generalmente sicuri, ma è bene evitare il caffè d’orzo, che contiene glutine.
Chi non è celiaco può mangiare i cibi senza glutine?
Capita spesso che molti consumatori di prodotti senza glutine sono persone che non soffrono di celiachia o intolleranza. È un fenomeno legato alla convinzione, non corretta, che i cibi senza glutine siano più sani o facciano bene all’intestino.
Invece, senza una diagnosi di celiachia, non è necessario eliminare il glutine dalla propria dieta. L’ideale è seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, come la dieta mediterranea e la dieta Melarossa che si ispira ai suoi principi.
Alcuni prodotti senza glutine disponibili in commercio poi sono spesso ricchi di calorie, zuccheri, grassi saturi e sodio. Inoltre, costano di più, e per le persone sane, il loro consumo è superfluo. Anzi, se in eccesso, può portare a un aumento di peso e una maggiore predisposizione a malattie metaboliche e cardiovascolari.
I cibi senza glutine fanno dimagrire?
Negli ultimi anni, la dieta senza glutine ha conquistato anche chi non soffre di celiachia o sensibilità al glutine, nella speranza, spesso infondata, di perdere peso. Ma attenzione: eliminare il glutine dalla dieta non è una scorciatoia per dimagrire. Anzi, può avere l’effetto opposto.
I prodotti senza glutine non sono più “leggeri”: molte alternative senza glutine (pane, biscotti, pasta) sono ricche di amidi raffinati, zuccheri aggiunti e grassi, per compensare la mancanza di glutine. Il risultato? Più calorie e meno sazietà.
Inoltre, meno fibre, più fame, perché togliendo il frumento integrale e sostituendolo con farine di riso o mais, si abbassa l’apporto di fibre. E le fibre, lo sappiamo, aiutano a sentirsi sazi e a mantenere in equilibrio la digestione.
Del resto, il dimagrimento non dipende da un solo ingrediente. Perdere peso significa riequilibrare l’alimentazione nel suo complesso, non eliminare un singolo componente. L’attività fisica e una dieta bilanciata sono le vere chiavi del successo.
Infine, un altro mito da sfatare è che i cibi senza glutine non sono automaticamente “più sani”. Uno studio dell’AIC ha analizzato circa 600 prodotti gluten free, rivelando che, a parità di categoria, molti di questi contengono più grassi e zuccheri rispetto ai corrispettivi con glutine.
FAQ (domande comuni)
1 – Le patate contengono glutine?
No, le patate sono naturalmente prive di glutine.
2 – Quali sono i formaggi senza glutine?
La maggior parte dei formaggi stagionati (come Parmigiano, Grana, Pecorino, Emmental) e freschi (come mozzarella e ricotta) non contiene glutine. È sempre bene controllare l’etichetta su quelli lavorati o spalmabili.
3 – Cosa non mangiare per evitare il glutine?
Vanno evitati grano, farro, orzo, segale, avena non certificata e tutti i prodotti che li contengono (pane, pasta, pizza, biscotti, cereali per la colazione) se non etichettati come “senza glutine”.
Conclusioni
I cibi senza glutine sono necessari per chi soffre di celiachia, un disturbo che rende impossibile digerire il glutine, una proteina presente in diversi cereali. Tuttavia, stanno diventando sempre più popolari anche tra chi non è celiaco, spinti dalla percezione che una dieta senza glutine sia più salutare.
Esistono diverse alternative in commercio come il riso, il mais, la quinoa e la farina di mandorle, che permettono di godere di una dieta varia e gustosa.
È importante, però, prima di eliminare il glutine, consultare il proprio medico o avere una diagnosi di celiachia o intolleranza per evitare carenze nutrizionali e garantire un’alimentazione equilibrata.
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