L’avena è un cereale nutriente e versatile, disponibile in diverse forme. Dai fiocchi alla farina, fino alla crusca, ogni derivato presenta caratteristiche e impieghi differenti.
Le principali proprietà dell’avena sono legate soprattutto alle fibre, tra cui i betaglucani.
I suoi valori nutrizionali comprendono anche carboidrati complessi, proteine, grassi prevalentemente insaturi, vitamine e minerali. Inserita in una dieta equilibrata, può contribuire alla normale funzione intestinale, al senso di sazietà e al mantenimento di livelli normali di colesterolo.
Dall’avena si ricava anche una bevanda vegetale, la cui composizione varia in base agli ingredienti e alla lavorazione.
Chi soffre di celiachia deve scegliere esclusivamente avena con la dicitura “senza glutine”, per evitare il rischio di contaminazioni con frumento, orzo o segale.
Avena: che cos’è
L’avena sativa è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle graminacee. Come il frumento, l’orzo e il riso, è un cereale coltivato per i suoi chicchi, destinati sia all’alimentazione umana sia a quella animale.
Dopo la raccolta viene rimosso il rivestimento esterno non commestibile. Il chicco così ottenuto può essere consumato intero oppure sottoposto a differenti lavorazioni per produrre fiocchi, crusca, farina di avena e altri derivati.
Grazie al sapore delicato e alla versatilità, l’avena può essere utilizzata in numerose preparazioni, dalla colazione ai piatti salati.
Avena e glutine: è adatta ai celiaci?
L’avena è diversa dal frumento, dall’orzo e dalla segale e la maggior parte delle persone celiache può tollerarla. Il problema principale è il rischio di contaminazione con cereali contenenti glutine durante la coltivazione, il trasporto e la lavorazione.
Chi soffre di celiachia deve quindi scegliere avena e prodotti a base di avena espressamente indicati come “senza glutine”, così come avviene per gli altri cereali senza glutine.
Alcune persone celiache potrebbero non tollerare bene neppure l’avena non contaminata. In caso di recente diagnosi o di comparsa di disturbi, è opportuno valutarne il consumo con il medico o il professionista sanitario di riferimento.
Tipi di avena e derivati
E’ disponibile sotto forma di chicchi oppure come ingrediente di numerosi prodotti.
Fiocchi, crusca, farina, avena istantanea e bevanda d’avena derivano dallo stesso cereale, ma presentano consistenze, modalità di lavorazione e impieghi differenti.
Chicchi decorticati
I chicchi decorticati si ottengono eliminando il rivestimento esterno non commestibile dell’avena.
La decorticazione non coincide con la rimozione della crusca: il chicco conserva le sue principali componenti e può essere utilizzato per preparare zuppe, minestre, insalate e piatti unici.
Richiede generalmente tempi di cottura più lunghi rispetto ai fiocchi.
Fiocchi d’avena
I fiocchi d’avena si ottengono dai chicchi sottoposti a vapore e successivamente schiacciati.
Possono avere dimensioni e tempi di cottura differenti e sono utilizzati soprattutto per preparare porridge, muesli, biscotti e altre ricette per la colazione.
Crusca d’avena
La crusca d’avena è la parte più esterna del chicco separata durante la macinazione. È caratterizzata da un’elevata concentrazione di fibre e può essere aggiunta a yogurt, zuppe e impasti dolci o salati.
Farina d’avena
La farina d’avena si ricava dalla macinazione dei chicchi o dei fiocchi. Ha un sapore delicato e può essere impiegata per preparare pancake, biscotti, torte e altri impasti.
Non sviluppa la stessa struttura elastica della farina di frumento: nelle preparazioni lievitate può quindi essere necessario abbinarla ad altre farine oppure adattare la ricetta.
Avena istantanea
Sono fiocchi precotti e ridotti in frammenti molto piccoli oppure avena finemente macinata. Si reidrata rapidamente con acqua o latte e può essere utilizzata per porridge, pancake, frullati e prodotti da forno.
La lavorazione più fine può influenzare la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti.
Non è quindi corretto attribuire a tutti i prodotti di avena istantanea lo stesso indice glicemico: è importante considerare anche composizione, porzione e ingredienti aggiunti.
Bevanda d’avena
La bevanda d’avena, comunemente chiamata “latte d’avena”, si ottiene lavorando l’avena con acqua.
Il contenuto di calorie, zuccheri, grassi, proteine, vitamine e minerali cambia in base alla ricetta e alla marca, quindi non è possibile indicare un unico valore nutrizionale valido per tutti i prodotti.
Al momento dell’acquisto è utile controllare la tabella nutrizionale e la presenza di zuccheri aggiunti.
Se viene utilizzata in sostituzione del latte vaccino, è bene verificare anche il contenuto di proteine e l’eventuale aggiunta di calcio e vitamine, poiché le due bevande non sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale.
Proprietà e valori nutrizionali
L’avena è costituita soprattutto da carboidrati complessi, ma apporta anche proteine, grassi e fibre.
I valori nutrizionali cambiano sensibilmente dopo la cottura. Questo avviene perché i fiocchi assorbono acqua: di conseguenza, a parità di peso, il porridge presenta una minore concentrazione di calorie e nutrienti.
La cottura, quindi, non elimina le calorie, ma le distribuisce in un alimento più ricco di acqua e più voluminoso.
La grafica mostra i valori nutrizionali per 100 g dei fiocchi d’avena secchi e del porridge cotto in acqua.
| Nutriente | Fiocchi d’avena secchi | Porridge cotto in acqua |
|---|---|---|
| Energia | 367 kcal | 71 kcal |
| Carboidrati | 66,8 g | 12 g |
| Proteine | 8 g | 2,54 g |
| Grassi | 7,5 g | 1,52 g |
| Fibre | 8,3 g | 1,7 g |
Fonte: CREA – Tabelle nutrizionale dell’avena.
L’avena contiene anche minerali come fosforo, ferro e calcio. Una parte della fibra solubile è costituita dai betaglucani dell’avena, ai quali sono associati alcuni dei principali benefici di questo cereale.
Benefici dell’avena: a cosa fa bene?
L’avena deve gran parte delle sue proprietà alle fibre e, in particolare, ai betaglucani. I suoi effetti dipendono comunque dalla quantità consumata, dal tipo di prodotto e dal contesto complessivo della dieta.
Contribuisce al controllo del colesterolo
I betaglucani dell’avena sono fibre solubili che contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.
L’effetto benefico si ottiene con un consumo giornaliero di 3 g di betaglucani provenienti da avena, crusca d’avena, orzo o miscele di questi cereali.
Una normale porzione di avena non garantisce automaticamente questa quantità: il contenuto varia in base al prodotto.
Può modulare la risposta glicemica
I betaglucani formano nell’intestino una sostanza viscosa che può rallentare l’assorbimento dei carboidrati e contenere l’aumento della glicemia dopo il pasto.
Per ottenere questo effetto, il pasto deve contenere 4 g di betaglucani da avena o orzo ogni 30 g di carboidrati disponibili.
Ciò non significa che tutta l’avena abbia necessariamente un basso indice glicemico. Il risultato cambia in base al formato, al grado di lavorazione, alla cottura, alla porzione e agli altri ingredienti presenti nel pasto.
I prodotti istantanei o finemente macinati, ad esempio, possono determinare una risposta glicemica diversa rispetto ai fiocchi meno lavorati.
Favorisce la regolarità intestinale
L’avena apporta fibre solubili e insolubili. Queste contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a favorire la regolarità intestinale.
Per beneficiare dell’azione delle fibre è importante aumentare gradualmente le quantità e bere acqua a sufficienza.
L’avena può sostenere il normale funzionamento dell’intestino, ma non sostituisce eventuali trattamenti prescritti in presenza di disturbi intestinali.
Aiuta a prolungare il senso di sazietà
Le fibre assorbono acqua e aumentano il volume degli alimenti. Per questo motivo l’avena, soprattutto sotto forma di porridge, può contribuire a prolungare il senso di sazietà.
Questo possibile effetto può aiutare a gestire meglio la fame tra un pasto e l’altro, ma non comporta automaticamente una perdita di peso.
Contano anche la porzione, gli ingredienti aggiunti e l’equilibrio complessivo dell’alimentazione.
Apporta energia e nutrienti
Contiene proteine vegetali e una quota di grassi costituita prevalentemente da acidi grassi insaturi.
Associata, ad esempio, a yogurt, frutta fresca e frutta secca, può contribuire a comporre una colazione varia e nutriente.
È comunque importante fare attenzione alle quantità di zucchero, miele, creme e altri ingredienti aggiunti.
L’avena fa ingrassare?
L’avena non fa ingrassare di per sé. L’aumento di peso dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo, cioè dalla quantità di calorie introdotte rispetto a quelle consumate.
È comunque un alimento energetico: 30 g di fiocchi d’avena apportano circa 110 calorie. Per questo motivo è importante adeguare la porzione alle proprie necessità e considerare anche gli ingredienti utilizzati per accompagnarla.
Frutta secca, creme spalmabili, miele, sciroppi e cioccolato possono aumentare notevolmente le calorie del pasto. Anche biscotti, barrette, granola e cereali per la colazione a base di avena possono contenere zuccheri e grassi aggiunti.
Meglio quindi preferire fiocchi d’avena semplici e controllare la lista degli ingredienti dei prodotti confezionati.
Avena a dieta: quantità e frequenza
L’avena può essere inserita anche in una dieta dimagrante, purché sia consumata nelle quantità adatte al proprio fabbisogno energetico.
Una porzione indicativa di fiocchi d’avena è di circa 30 g, ma può variare in base all’età, all’attività fisica e alla composizione complessiva del pasto.
Può essere consumata anche regolarmente, alternandola agli altri cereali per rendere l’alimentazione più varia. Non è necessario mangiarla ogni giorno per beneficiare delle sue caratteristiche nutrizionali.
È importante prestare attenzione anche ai condimenti: miele, sciroppi, cioccolato, creme spalmabili e abbondanti quantità di frutta secca possono aumentare sensibilmente le calorie della colazione.
Come usare l’avena in cucina?
E’ un ingrediente versatile, adatto sia alle preparazioni dolci sia a quelle salate. Le ricette con l’avena sono numerose e, nella maggior parte dei casi, semplici da preparare.
A colazione
I fiocchi d’avena possono essere utilizzati per preparare il porridge, cuocendoli nell’acqua, nel latte o in una bevanda vegetale. Per completare la colazione si possono aggiungere frutta fresca, frutta secca, semi, spezie o una piccola quantità di cioccolato fondente.
Un’alternativa senza cottura è rappresentata dagli overnight oats. Si preparano lasciando riposare i fiocchi per alcune ore, generalmente durante la notte, nel latte, in una bevanda vegetale o nello yogurt.
La bevanda d’avena può essere consumata da sola oppure utilizzata come base per frullati e smoothie. È preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti, controllando sempre la lista degli ingredienti.
Pancake, biscotti e altri dolci
La farina d’avena può essere impiegata per preparare pancake, biscotti, torte e barrette. Il contenuto di calorie, fibre e zuccheri della preparazione dipende però dalla ricetta e dagli altri ingredienti utilizzati.
Per le preparazioni lievitate può essere necessario mescolarla con altre farine, perché l’avena non forma una maglia glutinica capace di sostenere da sola alcuni tipi di impasto.
Preparazioni salate
L’avena può essere utilizzata anche nelle ricette salate. I chicchi decorticati sono adatti a zuppe e insalate, mentre i fiocchi possono essere aggiunti a polpette, burger vegetali e impasti.
La farina può servire per preparare pancake salati, addensare zuppe e vellutate oppure realizzare una crema calda dalla consistenza simile a quella del semolino.
Come scegliere e conservare l’avena
Al momento dell’acquisto è importante controllare sia la lista degli ingredienti sia la tabella nutrizionale. Per i fiocchi d’avena è preferibile scegliere prodotti semplici, composti soltanto da avena.
Nel caso di granola, muesli, barrette o preparati per porridge, è utile verificare la presenza di zucchero, sciroppi, cioccolato, oli e altri ingredienti aggiunti. La lista degli ingredienti ne segnala la presenza, mentre la tabella nutrizionale permette di confrontare il contenuto complessivo di zuccheri e grassi tra prodotti simili.
Una volta aperta la confezione, deve essere conservata in un luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e umidità. È consigliabile trasferirla in un contenitore ben chiuso, soprattutto se la confezione originale non è richiudibile.
Occorre sempre rispettare la data di scadenza e le modalità di conservazione indicate dal produttore. Se presenta muffe, insetti, odore rancido o altre alterazioni, non deve essere consumata.
Controindicazioni
Questo cereale è generalmente ben tollerato, ma l’elevato apporto di fibre può causare gonfiore e gas intestinali, soprattutto se viene introdotto rapidamente. In presenza di colon irritabile è meglio iniziare con piccole quantità e valutare la risposta individuale.
L’allergia all’avena è poco comune, ma possibile. Chi soffre di diabete deve invece prestare attenzione alle porzioni e preferire prodotti semplici, senza zuccheri aggiunti.
Conclusioni
L’avena è un cereale nutriente e versatile, fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine vegetali e grassi prevalentemente insaturi. Grazie soprattutto ai betaglucani, può contribuire alla normale regolazione del colesterolo, alla risposta glicemica dopo il pasto e al senso di sazietà.
I suoi effetti dipendono però dal tipo di prodotto, dalla lavorazione e dalla quantità consumata. È quindi preferibile scegliere prodotti semplici, senza troppi zuccheri aggiunti, e inserirli in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Dai fiocchi per il porridge alla farina per pancake, biscotti e preparazioni salate, l’avena offre numerose possibilità per rendere i pasti più vari e gustosi.
Fonti
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti: fiocchi d’avena.
- USDA – FoodData Central. Scheda “Cereals, oats, regular and quick, cooked with water, without salt”, codice USDA 08121.
- Regolamento UE n. 432/2012, per gli effetti autorizzati dei betaglucani su colesterolo e risposta glicemica.
- Regolamento UE n. 828/2014, per avena, glutine e contaminazione.
