Gli alimenti con vitamina B sono numerosi e appartengono a categorie molto diverse: dai cereali integrali ai legumi, dal latte alle uova, dalla carne al pesce.
Ogni vitamina del gruppo B ha le sue fonti principali. Alcune abbondano nelle verdure a foglia verde, altre nella frutta secca o nei funghi, altre ancora nel tuorlo d’uovo, nelle patate o nelle banane.
In comune hanno un ruolo fondamentale: aiutano a trasformare il cibo in energia e a mantenere in equilibrio il sistema nervoso.
Per assicurarsi un buon apporto quotidiano non servono integratori, ma una dieta varia, che combini vegetali, proteine animali e prodotti freschi di stagione.
Proprietà della vitamina B
Le vitamine del gruppo B hanno tante proprietà preziose per il nostro organismo. La loro funzione principale è quella di trasformare il cibo in energia, sostenendo il metabolismo e aiutando le cellule a lavorare al meglio.
Sono essenziali per il sistema nervoso: favoriscono la concentrazione, la memoria e contribuiscono a ridurre stanchezza e irritabilità.
Alcune, come l’acido folico (B9), sono fondamentali in gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, mentre la vitamina B12 è indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per prevenire l’anemia.
Buoni livelli di vitamina B aiutano anche la pelle, i capelli e le unghie a mantenersi sani. Un apporto regolare, attraverso una dieta equilibrata, è quindi importante per il benessere quotidiano.
Alimenti con vitamina B: la top 5
Gli alimenti che contengono vitamina B sono indispensabili per portare energia al corpo e sostenere tante funzioni vitali.
Non si tratta di una sola vitamina, ma di un gruppo di otto diverse sostanze che lavorano insieme: alcune aiutano a mantenere sano il sistema nervoso, altre favoriscono la produzione dei globuli rossi o sostengono la pelle e i capelli.
La buona notizia è che queste vitamine si trovano in tanti cibi che fanno già parte della nostra dieta quotidiana, dai cereali integrali alle verdure, dalla carne al pesce, fino a uova, latte e legumi.
Per questo, con un’alimentazione varia, che comprenda gli alimenti con vitamina B, è possibile garantirsi ogni giorno il giusto apporto.
| Vitamina B1 o Tiamina | Alimento | mg/100 g |
|---|---|---|
| Germe di grano | 2.44 | |
| Lievito di birra, secco | 2.33 | |
| Prosciutto crudo di Parma | 1.77 | |
| Arachidi | 1.52 | |
| Coscio di suino | 1.35 |
| Vitamina B2 o Riboflavina | Alimento | mg/100 g |
| Lievito di birra secco | 4.00 | |
| Fegato di bovino | 3.30 | |
| Fegato di ovino | 3.28 | |
| Coratella di agnello | 2.04 | |
| Alga Nori secca | 1.39 |
| Vitamina B3 o Niacina | Alimento | mg/100 g |
| Crusca di grano | 29.60 | |
| Fegato di suino | 14.50 | |
| Funghi secchi | 14.10 | |
| Acciughe o alici | 14 | |
| Arachidi | 14 |
| Vitamina B5 o Acido pantotenico | Alimento | mg/100 g |
| Lievito di birra secco | 11 | |
| Fegato di bovino | 8.10 | |
| Fegatini di pollo | 6.10 | |
| Coratella di agnello | 4.88 | |
| Tuorlo d’uovo di gallina | 4.60 |
| Vitamina B6 o Piridossina | Alimento | mg/100 g |
| Germe di grano | 2.58 | |
| Lievito di birra secco | 2 | |
| Tempeh | 1.86 | |
| Pistacchi freschi o secchi | 1.70 | |
| Cipolle secche | 1.60 |
| Vitamina B8 o Biotina | Alimento | mg/100 g |
| Fegatini di pollo | 210 | |
| Lievito di birra secco | 200 | |
| Arachidi | 130 | |
| Burro di arachidi | 94 | |
| Nocciole secche | 76 |
| Vitamina B9 o Acido folico (Folati) | Alimento | mg/100 g |
| Lievito di birra secco | 4000 | |
| Fegatini di pollo | 995 | |
| Fagioli aduki, secchi | 622 | |
| Semi di soia | 370 | |
| Fegato di bovino | 330 |
| Vitamina B12 o Cobalamina | Alimento | mg/100 g |
| Fegato di bovino | 110.0 | |
| Vongola | 49 | |
| Fegatini di pollo | 35 | |
| Coratella di agnello | 27.9 | |
| Polpo | 20 |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA).
Alimenti con vitamina B: fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B non è uguale per tutte le persone: varia in base al peso, all’età e allo stato di salute. In generale, seguire una dieta equilibrata e avere uno stile di vita regolare, che comprenda anche un buon riposo, permette di assicurarsi un buon livello di vitamina.
Un’attenzione particolare va alla vitamina B12, fondamentale per il benessere dell’organismo. Per giovani e adulti sani la dose raccomandata è di circa 2 microgrammi al giorno, mentre in gravidanza si consiglia di aumentare a 2,6 microgrammi e durante l’allattamento fino a 3 microgrammi, per garantire anche il fabbisogno del bambino.
Quando servono gli integratori di vitamina B?
Nella maggior parte dei casi, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano. Ci sono però situazioni particolari in cui può essere utile ricorrere agli integratori, per prevenire o correggere carenze.
Un esempio è la gravidanza in cui il fabbisogno di acido folico (B9) e di vitamina B12 cresce progressivamente, e l’acido folico andrebbe assunto già da un mese prima del concepimento fino al terzo mese di gestazione.
Un’altra condizione a rischio è quella di chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, poiché la B12 si trova quasi solo in alimenti di origine animale. In questi casi l’integrazione può diventare necessaria, ma va sempre valutata insieme al medico.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è l’alimento più ricco di vitamina B?
L’alimento più ricco di vitamina B è il fegato, il più ricco in assoluto, soprattutto di B12.
2 – Cosa mangiare per alzare la vitamina B?
Per alzare la vitamina B, devi mangiare carne, pesce, uova, latte, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.
3 – Come fare il pieno di vitamina B?
Per fare il pieno di vitamina B, devi seguire una dieta varia che combini prodotti animali e vegetali freschi, senza bisogno di integratori se non prescritti.
4 – Quali sono i sintomi della carenza di vitamina B?
I sintomi di carenza di vitamina B sono stanchezza, debolezza, difficoltà di concentrazione, anemia, formicolii, pelle spenta e capelli fragili.
Conclusioni
Gli alimenti con vitamina B sono tanti e facilmente reperibili: dai cereali integrali ai legumi, dalle uova alla carne, dal pesce alle verdure a foglia verde. Non esiste un’unica fonte, perché ogni vitamina del gruppo B ha un ruolo specifico e si trova in cibi diversi.
Inserire nella dieta quotidiana una buona varietà di questi alimenti permette di sostenere energia, sistema nervoso, produzione di globuli rossi e benessere generale. Una tavola equilibrata resta quindi la strategia migliore per fare il pieno di vitamine B.
Fonti
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- Istituto Superiore di Sanità – Vitamine
