Quanti carboidrati al giorno dovremmo assumere per restare in salute e in forma? È una domanda comune, soprattutto quando si segue una dieta o si vuole controllare il peso.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’organismo: alimentano il cervello, i muscoli e aiutano a mantenere costante la glicemia. Ma non tutti i carboidrati sono uguali.
Ci sono i carboidrati semplici e i carboidrati complessi, con effetti diversi su metabolismo ed energia.
In questo articolo scoprirai a cosa servono i carboidrati, quanti grammi ne occorrono ogni giorno in base alle esigenze, quali cibi li contengono e come inserirli in modo equilibrato, anche quando si segue una dieta senza zuccheri o si punta alla massa muscolare.
Carboidrati: cosa sono e a cosa servono
Chiedersi quanti carboidrati al giorno non basta, è importante anche conoscere un po’ più da vicino questi nutrienti. I carboidrati, detti anche glucidi, infatti, sono macronutrienti formati da carbonio, idrogeno e ossigeno e sono la principale fonte di energia per il corpo umano: forniscono circa 4 kcal per grammo e sono indispensabili per il corretto funzionamento di cervello, muscoli e sistema nervoso.
In base alla loro struttura chimica, si dividono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici, come glucosio, fruttosio e saccarosio, sono assorbiti rapidamente e forniscono energia immediata, ma anche picchi glicemici più alti.
I carboidrati complessi, invece, sono formati da catene più lunghe di zuccheri e vengono digeriti lentamente, assicurando un rilascio costante di energia nel tempo.
Per questo motivo, una dieta equilibrata dovrebbe privilegiare i carboidrati complessi (come quelli di cereali integrali, legumi e verdure) limitando gli zuccheri aggiunti.
Anche a dieta, i carboidrati restano fondamentali: eliminandoli del tutto, l’organismo tende a bruciare proteine e grassi per ottenere energia, un meccanismo che può affaticare fegato e reni se protratto nel tempo.
Quanti carboidrati al giorno
La quantità di carboidrati da assumere ogni giorno varia in base a diversi fattori: età, sesso, peso corporeo, livello di attività fisica e obiettivi personali. In generale, secondo le Linee guida per una sana alimentazione (CREA e OMS), i carboidrati dovrebbero fornire tra il 45% e il 60% delle calorie totali giornaliere.
Tradotto in pratica: chi segue una dieta da 2000 kcal al giorno dovrebbe consumare tra 225 e 300 grammi di carboidrati, privilegiando le fonti complesse e integrali.
Un modo semplice per orientarsi è considerare il fabbisogno in rapporto al peso corporeo:
- 3-5 g/kg di peso per chi ha una vita sedentaria o moderatamente attiva.
- 5-7 g/kg per chi svolge attività fisica regolare.
- 7-10 g/kg per chi pratica sport intensi o è in fase di allenamento mirato alla performance.
Non è necessario pesare tutto con precisione, ma è importante distribuire i carboidrati durante la giornata, abbinandoli sempre a proteine e grassi sani per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
A chi segue una dieta ipocalorica o a basso contenuto di zuccheri, eliminare completamente i carboidrati non è consigliabile: il corpo, privo della sua fonte energetica principale, tende a utilizzare proteine e grassi per produrre energia, un meccanismo che può affaticare l’organismo se protratto nel tempo.
Quanti carboidrati al giorno per mettere massa muscolare
Chi pratica sport o segue un programma di allenamento sa bene che i carboidrati non servono solo a “fare energia”, ma sono anche essenziali per costruire massa muscolare.
Durante l’attività fisica, infatti, l’organismo consuma le proprie riserve di glicogeno, la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato. Se queste riserve non sono reintegrate, l’organismo tende a utilizzare le proteine dei muscoli come fonte energetica, ostacolando così la crescita muscolare.
Per chi vuole aumentare la massa, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere più elevato: indicativamente tra 5 e 7 grammi per ogni chilo di peso corporeo, ma può salire fino a 8-10 g/kg negli sportivi o nelle fasi di allenamento intenso.
I carboidrati complessi sono la scelta migliore: pasta e pane integrali, riso, avena, patate, legumi e cereali in chicco rilasciano energia in modo graduale, supportando le prestazioni e favorendo il recupero.
Dopo l’allenamento, abbinare i carboidrati a una fonte di proteine (come yogurt, uova o legumi) aiuta a ricostruire le riserve di glicogeno e a migliorare il recupero muscolare.
In sintesi, per chi vuole aumentare la massa muscolare, i carboidrati non sono un “nemico” da limitare, ma un alleato fondamentale per sostenere il metabolismo e garantire energia di qualità.
Alimenti che contengono carboidrati
I carboidrati si trovano in una grande varietà di alimenti, sia dolci che salati. I più conosciuti sono pane, pasta, riso, patate e cereali, ma non sono certo gli unici: anche legumi, frutta, verdura e latticini contengono una quota più o meno elevata di carboidrati. La differenza sta nel tipo di carboidrati e nella loro qualità.
I cibi che contengono carboidrati complessi, come cereali integrali, legumi, avena, orzo, farro e verdure amidacee, forniscono energia in modo graduale e sono ricchi di fibre, che aiutano a mantenere stabile la glicemia e a prolungare il senso di sazietà.
I carboidrati semplici, invece, si trovano naturalmente nella frutta, nel latte e nello yogurt, ma anche negli zuccheri aggiunti di dolci, bevande zuccherate e prodotti industriali. In questo caso è importante fare attenzione: mentre la frutta fornisce vitamine e fibre utili, gli zuccheri raffinati apportano solo calorie “vuote”.
Nella dieta mediterranea, la principale fonte di carboidrati complessi resta la pasta, ma non è certo l’unica opzione. Alternare cereali diversi e scegliere prodotti integrali o di grano duro è un modo semplice per garantire un buon apporto di fibre e mantenere il metabolismo attivo.
Cosa mangiare la sera per assumere i carboidrati giusti
Contrariamente a quanto si pensa, mangiare carboidrati la sera non fa ingrassare: ciò che conta è la qualità e la quantità dei cibi scelti, non l’orario in cui li consumiamo. La sera, però, è utile preferire carboidrati leggeri e a basso indice glicemico, che rilasciano energia lentamente e non appesantiscono la digestione.
Ideali sono i cereali integrali come riso, farro, orzo o avena, le patate lesse o al forno, e i legumi come lenticchie o ceci. Anche un piatto di verdure cotte abbinate a una piccola porzione di pasta o riso può essere una buona soluzione: aiuta a saziarsi, favorisce il riposo e mantiene stabile la glicemia.
Meglio invece evitare la sera piatti troppo ricchi di condimenti o zuccheri, che possono interferire con la qualità del sonno. Un piatto semplice, bilanciato e caldo — come una vellutata con crostini integrali o un risotto con verdure — è l’esempio perfetto di cena leggera ma completa.
Inoltre, alcuni studi mostrano che una piccola quota di carboidrati la sera può persino favorire la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, migliorando il rilassamento e la qualità del sonno.
Quanti carboidrati al giorno? Quelli di da limitare
Nel rispondere alla domanda di quanti carboidrati al giorno, è bene ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni forniscono energia di qualità, altri invece andrebbero limitati perché privi di nutrienti utili e spesso responsabili di sbalzi glicemici e fame nervosa. Parliamo di zuccheri semplici aggiunti, farine raffinate e prodotti industriali ricchi di grassi e conservanti.
Dolci, merendine, bevande zuccherate e snack confezionati rientrano tra gli alimenti da consumare solo occasionalmente: apportano calorie “vuote” e favoriscono l’aumento della glicemia e del peso.
Chi segue una dieta senza zuccheri o cerca di ridurre gli zuccheri raffinati può sostituire questi alimenti con alternative più naturali: frutta fresca, yogurt bianco, cereali integrali e legumi. Anche scegliere pane e pasta integrali o a base di farine meno raffinate, come farro, segale o avena, aiuta a mantenere stabile l’energia e a migliorare la qualità complessiva della dieta.
L’obiettivo non è eliminare i carboidrati, ma imparare a riconoscere quelli “buoni” e inserirli nelle giuste proporzioni, secondo i propri bisogni e lo stile di vita.
FAQ (domande comuni)
1 – Quanti carboidrati al giorno per kg?
In media servono 3-5 g per kg di peso di carboidrati al giorno per chi è sedentario e 5-7 g/kg per chi è attivo o fa sport.
2 – Quanti carboidrati hanno 100 g di pasta?
I carboidrati in 100 g di pasta sono circa 70-75 grammi di pasta secca.
3 – Quanti grammi di carboidrati per dimagrire?
I grammi di carboidrati per dimagrire dovrebbero essere circa 2-3 per kg di peso, privilegiando quelli integrali e ricchi di fibre.
4 – Quali sono i carboidrati da evitare?
I carboidrati da evitare sono gli zuccheri raffinati, farine bianche, dolci, snack e bevande zuccherate, che forniscono calorie vuote e alzano la glicemia.
Conclusioni
Quanti carboidrati al giorno? Parliamo di nutrienti fondamentali dell’alimentazione, anche per chi è a dieta o fa sport. Il segreto è scegliere le fonti giuste e distribuirle in modo equilibrato: più cereali integrali, legumi e verdure, meno zuccheri raffinati e prodotti confezionati.
Che si tratti di mantenere il peso, migliorare le prestazioni o semplicemente stare bene, i carboidrati sono un alleato prezioso per la salute, l’energia e l’equilibrio quotidiano.
Fonti
- Istituto Superiore di Sanità – Carboidrati
- LARN per carboidrati e fibra alimentare
