La segale è un cereale antico, coltivato soprattutto nelle regioni dal clima freddo grazie alla sua capacità di adattarsi anche a condizioni ambientali difficili. Dal punto di vista nutrizionale apporta soprattutto carboidrati, ma anche fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
In cucina si utilizza in chicchi, fiocchi e sotto forma di farina, ingrediente caratteristico di diversi tipi di pane di segale e pane nero diffusi soprattutto nell’Europa centrale e settentrionale.
Le caratteristiche del suo impasto sono diverse da quelle del frumento: per questo la farina di segale dà origine a prodotti generalmente meno elastici e con una consistenza più compatta.
Scopriamo quali sono i suoi valori nutrizionali e le sue proprietà, come inserirla nella dieta e quali sono le principali controindicazioni.
Segale: che cos’è
La segale (Secale cereale) è un cereale appartenente alla famiglia delle Poaceae, o Graminacee, la stessa di frumento, orzo e avena. È una pianta resistente, capace di adattarsi ai climi freddi e a terreni poco fertili, ed è coltivata soprattutto in diverse aree dell’Europa.
I chicchi si possono consumare interi oppure lavorati per ottenere fiocchi e farina. La farina di segale è utilizzata soprattutto per preparare pane e altri prodotti da forno.
A differenza di cereali come riso, mais e miglio, contiene glutine e non è quindi adatta alle persone con celiachia.
Valori nutrizionali e calorie
Apporta principalmente carboidrati complessi ed è particolarmente interessante per il contenuto di fibre. Fornisce anche proteine, mentre la quantità di grassi è piuttosto contenuta.
Tra i micronutrienti troviamo vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, magnesio, ferro, zinco e manganese.
Valori nutrizionali della segale per 100 g
| Valori per 100 g | Segale |
|---|---|
| Energia | 314 kcal |
| Carboidrati disponibili | 60,8 g |
| Proteine | 10,3 g |
| Grassi | 1,6 g |
| Fibre | 15,1 g |
Fonte: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.
I valori si riferiscono alla segale cruda. Con la cottura, i chicchi assorbono acqua e aumentano di peso: di conseguenza, calorie e nutrienti risultano meno concentrati se calcolati su 100 g di prodotto cotto.
Proprietà e benefici
Inserita in un’alimentazione varia ed equilibrata, la segale è un’alternativa agli altri cereali e permette di aumentare l’apporto di fibre, soprattutto quando viene scelta nella versione integrale.
Ricca di fibre
Uno dei suoi punti di forza è proprio il contenuto di fibre, importanti per la regolarità intestinale. Le versioni integrali ne conservano una quantità maggiore rispetto ai prodotti più raffinati.
Aiuta a sentirsi sazi più a lungo
Le fibre incidono anche sulla sazietà e possono aiutare a prolungarla dopo il pasto. Molto dipende, però, dal tipo di alimento a base di segale, dalla porzione e dagli altri ingredienti presenti nel pasto.
Vitamine e minerali
Nel profilo nutrizionale della segale troviamo vitamine del gruppo B e minerali come fosforo, magnesio, potassio, ferro e zinco.
A questi si aggiungono i carboidrati, che costituiscono la principale fonte di energia fornita dal cereale.
Segale e glicemia
Quando si scelgono prodotti integrali, la maggiore presenza di fibre può rendere più graduale l’assorbimento dei carboidrati.
Non esiste però una risposta uguale per tutti: contano la lavorazione, la quantità consumata e la composizione complessiva del pasto.
La segale contiene glutine?
Sì, contiene glutine e non è quindi adatta alle persone con celiachia. Anche i suoi derivati, come farina, fiocchi e pane di segale, devono essere esclusi dalla dieta senza glutine.
Chi ha la celiachia deve evitare la segale e gli alimenti che la contengono. È importante anche controllare le etichette dei prodotti confezionati, perché può essere presente come ingrediente in pane, prodotti da forno, cereali e altre preparazioni.
Per una dieta senza glutine si possono scegliere cereali naturalmente privi di glutine, come riso, mais e miglio, oltre a pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno.
Tipi di segale e derivati
La segale si trova in commercio in diverse forme, dai chicchi interi ai fiocchi, fino alla farina. La lavorazione ne modifica consistenza e utilizzo in cucina.
Segale in chicchi
I chicchi si possono utilizzare per preparare zuppe, minestre, insalate e primi piatti. Prima della cottura possono richiedere un ammollo, a seconda del prodotto scelto.
Fiocchi di segale
I fiocchi si ottengono dalla lavorazione dei chicchi e sono utilizzati soprattutto a colazione, ad esempio con yogurt, latte o bevande vegetali, oppure per preparare porridge e muesli.
Farina di segale
La farina di segale può essere più o meno raffinata e viene utilizzata soprattutto per pane e prodotti da forno.
Contiene glutine, ma dà origine a impasti con caratteristiche diverse rispetto alla farina di frumento, generalmente più compatti e meno elastici.
Come cucinare la segale?
La segale in chicchi richiede una cottura piuttosto lunga. Prima di cuocerla, sciacquala bene sotto l’acqua corrente; a seconda del prodotto, può essere utile lasciarla in ammollo per alcune ore, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
Cuoci quindi i chicchi in abbondante acqua fino a quando diventano morbidi, ma ancora leggermente consistenti.
I tempi possono variare in base al tipo di segale e alla lavorazione, perciò è sempre meglio controllare le istruzioni del produttore.
Una volta cotta e scolata, può essere utilizzata calda in zuppe e minestre oppure lasciata raffreddare per preparare insalate e piatti unici.
Come usare la segale in cucina?
E’ un cereale versatile che si presta a diverse preparazioni. I chicchi cotti possono essere aggiunti a zuppe e minestre oppure utilizzati per preparare insalate e piatti unici con verdure e legumi.
La farina di segale, invece, trova spazio soprattutto nei prodotti da forno, ai quali dona un gusto più intenso e una consistenza rustica. Puoi utilizzarla per preparare il pane di segale, ma anche ricette dolci come la crostata con farina di segale.
La segale si abbina bene anche a preparazioni salate più originali, come il merluzzo in crosta di pane di segale.
Prova anche la segale con crema di tofu, seguendo la nostra videoricetta.
Quanto mangiarne e come inserirla nella dieta
Può essere alternata a pasta, riso e altri cereali nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata. Per i chicchi, una porzione indicativa è di circa 80 g di prodotto crudo.
Le quantità sono comunque orientative e possono variare in base al fabbisogno energetico, all’attività fisica e alla composizione complessiva del pasto.
A pranzo o a cena, la segale in chicchi si abbina bene a verdure, legumi, pesce o altre fonti proteiche. A colazione si può consumare sotto forma di fiocchi, mentre la farina trova soprattutto impiego nella preparazione di pane e prodotti da forno.
L’ideale è alternarla agli altri cereali, variando il più possibile le fonti di carboidrati nella dieta.
Controindicazioni
E’ generalmente ben tollerata, ma contiene glutine e deve quindi essere evitata dalle persone con celiachia.
Inoltre, per il suo contenuto di fibre, un consumo abbondante può causare gonfiore, meteorismo o altri disturbi intestinali, soprattutto nelle persone non abituate a un’alimentazione ricca di fibre.
Va infine evitata in caso di allergia specifica alla segale.
FAQ (domande frequenti)
1 – La segale è integrale?
Non sempre. Può essere integrale oppure raffinata, a seconda di come viene lavorato il chicco. Quella integrale conserva anche crusca e germe ed è quindi generalmente più ricca di fibre.
Quando acquisti pane, farina o altri prodotti a base di segale, controlla sempre l’etichetta per verificare se si tratta davvero di un prodotto integrale.
2 – Che differenza c’è tra segale e frumento?
Appartengono alla stessa famiglia, ma hanno caratteristiche diverse. La segale ha un sapore più deciso e rustico e produce impasti più compatti, mentre il frumento permette di ottenere impasti più elastici e soffici.
3 – Che sapore ha la segale?
Ha un sapore deciso e rustico, più intenso rispetto al frumento e leggermente acidulo. Nel pane e nei prodotti da forno conferisce un gusto caratteristico, meno delicato rispetto a quello del pane bianco.
Conclusioni
La segale è un cereale dal sapore deciso e dalle interessanti caratteristiche nutrizionali, in particolare per il suo contenuto di fibre.
In cucina si può utilizzare in chicchi, fiocchi o sotto forma di farina, alternandola agli altri cereali per rendere la dieta più varia.
È anche l’ingrediente protagonista di pane e prodotti da forno dal gusto rustico e caratteristico. Contiene però glutine e deve quindi essere esclusa dall’alimentazione delle persone con celiachia.
Fonte
- CREA– Centro di ricerche per gli alimenti.
