Il pane è uno degli alimenti più presenti sulle nostre tavole e può far parte di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Apporta soprattutto carboidrati, oltre a proteine, fibre, vitamine e minerali in quantità che cambiano in base alla farina e alla ricetta.
Bianco, integrale, di segale, ai cereali: ne esistono moltissime tipologie, con caratteristiche nutrizionali e sapori diversi.
Vediamo quali sono le proprietà e i valori nutrizionali del pane, quante calorie apporta, quali sono le principali tipologie e come sceglierlo e portarlo in tavola.
Pane: cos’è e come si prepara
E’ un alimento ottenuto dalla cottura di un impasto preparato principalmente con farina e acqua, generalmente sottoposto a lievitazione.
A questi ingredienti possono essere aggiunti sale, grassi, semi, latte o altri ingredienti, a seconda della ricetta e del tipo di pane.
La preparazione prevede l’impasto degli ingredienti e, nella maggior parte dei casi, una fase di lievitazione. Durante la cottura l’impasto cambia struttura: all’interno si forma la mollica, mentre in superficie si sviluppa la crosta.
Farina utilizzata, quantità di acqua, lievitazione e ingredienti aggiunti determinano le caratteristiche del pane, dalla consistenza al sapore fino al profilo nutrizionale.
Calorie e valori nutrizionali del pane
Apporta soprattutto carboidrati, mentre contiene quantità più moderate di proteine e grassi. Fibre, vitamine e minerali variano in base alla farina utilizzata e agli altri ingredienti presenti nella ricetta.
Le calorie cambiano da un tipo di pane all’altro. Come riferimento, 100 g di pane bianco apportano circa 270 kcal.
| Valori per 100 g | Pane bianco |
|---|---|
| Energia | Circa 270 kcal |
| Carboidrati disponibili | 57,6 g |
| Proteine | 8,1 g |
| Grassi | 0,5 g |
| Fibre | 3,8 g |
Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti.
Il pane integrale, quello di segale e le altre tipologie possono avere valori diversi, soprattutto per quanto riguarda fibre e micronutrienti. Anche ingredienti aggiunti come olio, latte, semi o frutta secca possono modificare il profilo nutrizionale e l’apporto energetico.
Per confrontare le diverse tipologie puoi consultare il nostro approfondimento sulle calorie del pane.
Proprietà e benefici del pane
Il pane è soprattutto una fonte di carboidrati, ma apporta anche proteine e, in quantità diverse a seconda della farina utilizzata, fibre, vitamine e minerali.
1 – Fonte di carboidrati ed energia
I carboidrati sono il principale nutriente del pane e rappresentano una fonte di energia per l’organismo.
Quantità e caratteristiche nutrizionali cambiano in base alla farina, alla ricetta e agli eventuali ingredienti aggiunti.
2 – Fibre e sazietà
Le fibre contribuiscono alla regolarità intestinale e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. La loro quantità varia molto in base al tipo di pane ed è generalmente maggiore nelle versioni integrali.
3 – Proteine vegetali
Il pane fornisce anche proteine vegetali. Poiché quelle dei cereali contengono poca lisina, un aminoacido essenziale, possono essere abbinate ad altre fonti proteiche, come i legumi.
4. Vitamine e minerali
Il pane contiene vitamine del gruppo B e minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio e ferro, in quantità che variano in base al tipo di farina e alla lavorazione.
Le farine meno raffinate conservano una quota maggiore delle parti esterne del chicco e, in genere, presentano un contenuto più elevato di fibre e di alcuni micronutrienti rispetto alle farine più raffinate.
Pane bianco e pane integrale: quali sono le differenze?
La differenza tra pane bianco e integrale sta soprattutto nel grado di raffinazione. Nel primo vengono utilizzate farine raffinate, mentre nel secondo la farina conserva anche crusca e germe.
Di conseguenza, quello integrale contiene generalmente più fibre e una maggiore quantità di alcuni micronutrienti.
Ma cambiano anche gusto e consistenza: quello integrale ha in genere un sapore più intenso e una consistenza più rustica.
Le calorie, invece, non sono molto diverse: scegliere il pane integrale non significa necessariamente scegliere quello meno calorico.
Quando lo acquisti confezionato, controlla l’elenco degli ingredienti per verificare che sia effettivamente preparato con farina integrale.
Tipi di pane
Tra i più comuni troviamo il pane bianco, integrale, di segale e ai cereali, ma anche specialità della tradizione italiana come il pane carasau.
A questi si aggiungono il pane azzimo, preparato senza lievitazione, e prodotti più morbidi e arricchiti come il pancarrè e il pan brioche.
Ogni tipologia ha caratteristiche diverse per gusto, consistenza e composizione nutrizionale.
Per conoscerle meglio, puoi leggere il nostro approfondimento dedicato ai tipi di pane.
Come scegliere un buon pane
Non esiste un pane migliore in assoluto: la scelta dipende dai gusti, dalle proprie esigenze e dall’alimentazione nel suo complesso.
Quando lo acquisti, controlla soprattutto il tipo di farina e gli eventuali ingredienti aggiunti.
Nel pane confezionato è utile leggere anche la tabella nutrizionale, prestando attenzione in particolare al contenuto di sale e alla presenza di grassi o zuccheri aggiunti.
Pane e celiachia: quale scegliere?
Chi è celiaco, deve scegliere un pane senza glutine sicuro e adatto al consumo.
Il pane senza glutine può essere preparato con farine naturalmente privi di glutine, come quelli derivati da riso, mais, grano saraceno, miglio, quinoa e amaranto.
E’ importante scegliere prodotti specificamente idonei alle persone con celiachia, per evitare il rischio di contaminazioni durante la produzione e la preparazione.
Per approfondire cosa mangiare e quali alimenti evitare, puoi consultare la nostra guida sulla celiachia.
Quanto pane mangiare al giorno ?
La porzione dipende dal fabbisogno energetico individuale, dall’attività fisica e dagli altri alimenti presenti nella dieta, in particolare dalle altre fonti di carboidrati come pasta, riso, cereali e patate.
Come riferimento, nelle tabelle CREA una porzione standard di pane corrisponde a 50 g. Si tratta però di un riferimento utilizzato per definire le porzioni e non della quantità che ciascuno dovrebbe necessariamente mangiare ogni giorno.
La quantità va quindi adattata all’alimentazione complessiva e alle esigenze individuali.
Pane a dieta: si può mangiare?
Per perdere peso non è necessario eliminare questo alimento, ma è importante inserirlo nelle quantità adatte al proprio fabbisogno e tenendo conto del resto della giornata alimentare.
La scelta può orientarsi anche verso il pane integrale, che generalmente contiene più fibre rispetto a quello preparato con farine raffinate e può contribuire a prolungare il senso di sazietà.
Più che eliminare il pane, quindi, è importante fare attenzione alle porzioni e anche a ciò con cui viene accompagnato o farcito.
Come conservare il pane
Per conservare il pane per qualche giorno è importante proteggerlo dall’umidità, ma anche evitare che resti troppo esposto all’aria e diventi rapidamente secco.
Puoi tenerlo a temperatura ambiente in un sacchetto o in un contenitore adatto, in un luogo fresco e asciutto.
Meglio evitare di conservare il pane in frigorifero, perché tende a diventare raffermo più velocemente.
Se compaiono muffe, il pane va eliminato e non è sufficiente rimuovere soltanto la parte visibilmente alterata.
Se vuoi conservarlo più a lungo, puoi congelarlo, meglio ancora già tagliato a fette o in porzioni. In questo modo potrai scongelare solo la quantità necessaria.
Il pane ormai raffermo, purché sia ancora in buone condizioni, può invece essere recuperato in cucina, ad esempio per preparare crostini, pangrattato, polpette o altre ricette antispreco.
Il pane in cucina
E’ un alimento molto versatile: oltre ad accompagnare i pasti, può diventare la base di panini, toast, bruschette oppure essere utilizzato come ingrediente di numerose ricette.
Anche il pane raffermo può essere recuperato in cucina. Puoi usarlo per preparare pangrattato, polpette, ripieni e piatti della tradizione come i canederli, evitando così di sprecarlo.
Può essere usato anche nelle ricette dolci, ad esempio per preparare torte e budini.
Come fare il pane in casa
Preparare il pane in casa permette di scegliere farine e altri ingredienti in base ai propri gusti e di sperimentare combinazioni diverse, aggiungendo ad esempio semi, frutta secca, erbe aromatiche o spezie.
Farina, acqua, lievito e sale sono gli ingredienti di partenza delle preparazioni più semplici.
Impasto, lievitazione e cottura cambiano poi in base al tipo di pane che si vuole ottenere.
Se vuoi metterti alla prova, trovi dosi, procedimento e tante idee nella nostra raccolta di ricette per preparare il pane fatto in casa.
FAQ ( domande frequenti sul pane)
1 – Qual è il pane che non fa gonfiare la pancia?
Non esiste un tipo di pane che possa garantire di non provocare gonfiore. La risposta può variare da persona a persona e dipendere dal tipo di pane, dalla quantità consumata e dalla sensibilità individuale. Se il gonfiore è frequente o persistente, è meglio parlarne con il medico per individuarne la causa.
2 – Qual è la farina migliore per fare il pane?
Non esiste una farina migliore in assoluto: dipende dal tipo di pane che si vuole preparare. Le farine di frumento con caratteristiche adatte alla panificazione permettono di ottenere impasti ben lievitati, mentre farine integrali o di altri cereali possono essere utilizzate da sole o in miscela a seconda della ricetta.
3 – A cosa fa bene mangiare il pane?
Il pane apporta soprattutto carboidrati e contribuisce quindi all’apporto energetico della dieta. Fornisce anche proteine e, in quantità diverse a seconda della farina utilizzata, fibre, vitamine e minerali. Le versioni integrali contengono generalmente più fibre rispetto a quelle preparate con farine raffinate.
Con la consulenza di Rosanna Ercole, divulgatrice della nutrizione.
Conclusioni
Il pane può far parte tranquillamente di un’alimentazione varia ed equilibrata. Ne esistono tanti tipi, dal bianco all’integrale, fino a quello di segale o ai cereali, ognuno con sapore, consistenza e caratteristiche nutrizionali diverse.
Più che eliminarlo o cercare il pane “migliore” in assoluto, è utile scegliere quello più adatto alle proprie esigenze, fare attenzione alle porzioni e considerare sempre ciò che si mangia nel resto della giornata.
E se avanza, non è detto che debba finire nella spazzatura: il pane raffermo può diventare un ingrediente per tante ricette semplici e antispreco.
Fonte
- CREA– Centro di ricerca per gli alimenti e la Nutrizione.
