Ogni giorno dovremmo consumare almeno cinque porzioni di vegetali, idealmente tre di verdura e due di frutta. È una raccomandazione che ormai ci suona familiare, ma resta una domanda che in molti si pongono: quando mangiare la frutta?
Sulla verdura, nessun dubbio. Possiamo inserirla in qualunque momento della giornata, non solo a pranzo e a cena. Anzi, possiamo consumarla anche più volte, purché sia cruda o cotta al vapore, condita poco o per niente. È un alimento prezioso, ha poche calorie, tante fibre utili all’intestino (i cosiddetti prebiotici) ed è ricca di vitamine e sali minerali.
La frutta, invece, solleva qualche perplessità in più. Il motivo? Oltre a fibre, vitamine e sali minerali, contiene zuccheri naturali che, se consumati in eccesso, possono favorire l’accumulo di grasso o provocare picchi di insulina, soprattutto in chi soffre di diabete.
È per questo motivo che si tende a fare più attenzione al momento del suo consumo e alla quantità.
Ne parliamo con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista, che ci spiega quando mangiare la frutta.
Quando è meglio mangiare la frutta?
“Da sempre c’è una diatriba, o meglio il falso mito, secondo cui la frutta andrebbe mangiata lontano dai pasti. Questo perché, chi sostiene questa tesi, afferma che la frutta possa rallentare la digestione e provocare gonfiore.
In realtà, non ci sono prove a sostegno di queste affermazioni – spiega il Dott. Flavietti. La Società Italiana di Nutrizione Umana dice che la frutta può essere consumata durante tutta la giornata, compresi i tre pasti principali. L’importante è raggiungere la quota di cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura. Ovviamente, molto dipende anche dal tipo di pasto che si fa.
Tendenzialmente, la frutta consumata a fine pasto, se inserita in un pasto bilanciato, dovrebbe favorire un rilascio più graduale degli zuccheri a livello intestinale, contribuendo a un maggiore senso di sazietà, anche grazie alla presenza di fibre. Le fibre, infatti, aiutano a modulare la glicemia”.
Come regolarsi?
Risponde il nostro nutrizionista: “è vero che molti frutti contengono zuccheri e questo può essere un aspetto da considerare. A fine pasto, quindi, sarebbe preferibile scegliere frutti con un contenuto zuccherino non troppo elevato.
Se il pasto è regolare, equilibrato e contiene la giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi, si può tranquillamente mangiare una porzione standard di frutta, pari a 150 grammi edibili, scegliendo preferibilmente frutti con un indice glicemico non troppo alto (ad esempio le fragole o i frutti rossi, le albicocche, le pesche o le nespole).
Ecco, rispettare le quantità è importante: la porzione consigliata da SINU è appunto di 150 grammi. Perché se si aumenta la quantità, anche nel caso di frutti a basso indice glicemico, si va comunque ad alzare il carico glicemico complessivo. E quindi l’effetto finale può essere simile a quello di aver mangiato un frutto ad alto indice glicemico”.
Quando mangiare la frutta: miti da sfatare
Un mito da sfatare è quello secondo cui la frutta andrebbe evitata a fine pasto. “Non è vero che la frutta non va mangiata dopo il pasto – chiarisce il Dott. Flavietti. Molte persone la evitano perché temono possa rallentare la digestione o creare gonfiore, ma in realtà non esiste alcuna evidenza scientifica a supporto di questa idea.
Quindi, in sintesi, la frutta può essere mangiata in qualsiasi momento della giornata, purché sia inserita all’interno di pasti bilanciati ed equilibrati”.
Magiare la frutta a fine pasto: 5 benefici
Spesso si evita di mangiare la frutta a fine pasto perché si pensa che gonfi la pancia o si ha la convinzione che mangiarla dopo pranzo o cena faccia ingrassare. Ma è davvero così?
In realtà, se non si hanno particolari disturbi intestinali, la frutta a fine pasto non provoca gonfiore né rallenta la digestione. Non ci sono evidenze scientifiche o linee guida ufficiali che sconsiglino questa abitudine. Anzi, mangiare frutta a fine pasto può portare con sé diversi benefici.
1. Riduce il senso di fame. Consumata a stomaco pieno, la frutta rilascia gli zuccheri nel sangue in modo più graduale, evitando i picchi e i cali rapidi che fanno venire fame poco dopo aver mangiato.
2. Favorisce l’assorbimento di alcuni nutrienti. Grazie alla sua acidità e al contenuto di vitamina C, la frutta aiuta l’organismo ad assorbire meglio il ferro presente in verdure e alimenti di origine vegetale.
3. Protegge la salute. Ricca di antiossidanti, la frutta contribuisce a contrastare i danni dei radicali liberi. Inserita nel contesto di una dieta equilibrata, può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari, neurodegenerative e persino alcuni tumori.
4. Segnala al corpo la fine del pasto. Il gusto fresco e acidulo di molti frutti può rappresentare un ottimo segnale di “stop” per il cervello, aiutandoci a sentirci sazi ed evitando di continuare a mangiare per abitudine.
5. È una conclusione piacevole e leggera. La frutta può chiudere il pasto in modo goloso ma più leggero, regalando freschezza e dolcezza con meno calorie.
FAQ (domande comuni)
1 – Qual è la frutta che si può mangiare dopo pranzo?
Fragole, frutti rossi, mele, pesche, albicocche e agrumi: sono frutti leggeri, con un basso indice glicemico, ideali a fine pasto.
2 – Perché non si può mangiare la frutta dopo il pasto?
In realtà si può: non ci sono prove scientifiche che la frutta rallenti la digestione. È un falso mito.
3 – Quale frutta è meglio mangiare dopo cena?
Frutti leggeri e poco zuccherini, come kiwi, mela verde o una piccola pera, aiutano a non appesantire la digestione.
4 – Quando è corretto mangiare la frutta?
In qualunque momento della giornata, anche ai pasti, purché in quantità adeguate e all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Conclusioni
Quando mangiare la frutta? Parliamo di un alimento prezioso per la salute e che può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, anche a fine pasto, all’interno di un’alimentazione equilibrata. Anche se la frutta contiene zuccheri, varietà e moderazione restano le parole magiche.
Inserire due porzioni di frutta al giorno, scegliendola con attenzione e rispettando le quantità, permette di godere dei suoi benefici senza rinunce inutili, migliorando sia il benessere fisico che il piacere a tavola.
