Una pizza con gli amici, un dolce nel weekend, un aperitivo senza bilancia. Prima o poi, durante una dieta, arriva il momento in cui nasce il desiderio di “staccare” dalle regole. È qui che entra in gioco il cheat day, il famoso giorno libero dagli schemi alimentari.
Ma è davvero una strategia utile o solo una concessione che rischia di compromettere i risultati? Il cheat day fa bene alla mente e al corpo oppure può rallentare il percorso di dimagrimento?
Ecco cosa dice la scienza e come gestirlo senza trasformare uno sgarro in un passo indietro.
Che cos’è il cheat day
Il termine cheat day (o cheat meal) nasce nel mondo del fitness e del bodybuilding, contesti in cui l’alimentazione è spesso molto controllata e strutturata. In questi ambiti, ogni variazione calorica è pianificata con precisione e l’aderenza alla dieta è particolarmente rigorosa.
Letteralmente significa “giorno dello sgarro” e indica una pausa volontaria dal piano alimentare, durante la quale si consumano cibi normalmente limitati o esclusi, come pizza, dolci, fritti oppure semplicemente porzioni più abbondanti. Esistono versioni meno estreme, come il cheat meal, che prevede un solo pasto libero anziché un’intera giornata.
L’idea alla base è quella di introdurre uno sgarro controllato per favorire l’equilibrio psicologico e rendere più sostenibile la dieta dimagrante nel lungo periodo. Nel bodybuilding, il cheat day è stato storicamente utilizzato con due obiettivi principali: da un lato aumentare temporaneamente l’apporto calorico, dall’altro ridurre il rischio di abbandono della dieta per affaticamento mentale.
Nel tempo, questo approccio si è diffuso anche al di fuori degli ambienti sportivi, diventando popolare tra chi segue diete ipocaloriche più moderate. Oggi, per molte persone, lo “sgarro a dieta” rappresenta un momento di flessibilità settimanale che aiuta a gestire meglio le rinunce quotidiane.
Quando lo sgarro a dieta può essere utile
Concedersi uno sgarro ogni tanto può avere effetti positivi soprattutto sul piano psicologico. Non si tratta solo del piacere del cibo, ma della possibilità di allentare temporaneamente il controllo e ridurre la sensazione di restrizione costante, che nel lungo periodo può portare a frustrazione e abbandono della dieta.
Alcune ricerche suggeriscono che un aumento temporaneo dell’apporto calorico possa influenzare ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito, come la leptina. Tuttavia, è importante chiarire che le evidenze scientifiche su un reale “riavvio del metabolismo” grazie a un singolo pasto o a un solo giorno più calorico sono ancora limitate e non consentono conclusioni definitive.
Il beneficio più documentato resta quindi quello psicologico: pianificare uno sgarro può migliorare la percezione di controllo e rendere la dieta più sostenibile. Uno studio su Nutrition Reviews, esamina gli studi disponibili su come pause intermittenti dalla restrizione calorica, inclusi cheat meal e cheat day, influenzino comportamento alimentare, peso, metabolismo e psicologia.
C’è poi anche un aspetto sociale da considerare. Partecipare a una cena, condividere un dolce o un pasto conviviale senza l’ansia delle restrizioni può contribuire al benessere emotivo, un fattore che ha un impatto indiretto ma reale sull’aderenza a uno stile alimentare equilibrato.
Possibili effetti sul metabolismo
Tra i sostenitori del cheat day è diffusa l’idea che uno sgarro possa “sbloccare” il metabolismo, rallentato da lunghi periodi di restrizione calorica. Il riferimento è alla leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che tende a diminuire durante le diete ipocaloriche e che svolge un ruolo nella regolazione della fame e del dispendio energetico.
Dal punto di vista scientifico, però, la questione è più complessa. Gli studi disponibili indicano che variazioni significative della leptina richiedono cambiamenti calorici più prolungati nel tempo. Un singolo pasto o una giornata libera difficilmente producono effetti metabolici duraturi. Per questo motivo, oggi la comunità scientifica invita a interpretare con cautela il ruolo del cheat day sul metabolismo.
Quando il cheat day può diventare un problema
Non sempre lo sgarro a dieta è utile. In alcune persone può trasformarsi in una fonte di stress, senso di colpa o perdita di controllo. Se il cheat day è vissuto come una trasgressione totale, il rischio è quello di entrare in un ciclo di restrizione rigida seguita da eccessi, con conseguenze negative sul rapporto con il cibo.
Un altro rischio è l’effetto “tutto o niente”: pensare che uno sgarro abbia compromesso l’intero percorso può portare ad abbandonare temporaneamente la dieta o a compensare con digiuni e allenamenti eccessivi. Inoltre, uno sgarro mal gestito può facilmente superare il fabbisogno calorico settimanale, rallentando i risultati.
Le principali organizzazioni scientifiche in ambito nutrizionale, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, sottolineano che un approccio basato su premi e punizioni alimentari può rafforzare un pensiero rigido sul cibo. In alcune persone, soprattutto con una storia di forte restrizione o di disturbi del comportamento alimentare, il cheat day può favorire episodi di abbuffata e peggiorare la relazione con l’alimentazione.
Come vivere lo sgarro in modo consapevole
Se si sceglie di inserire uno sgarro all’interno della dieta, è fondamentale farlo con consapevolezza e flessibilità, adattandolo alla propria storia personale e al proprio rapporto con il cibo.
Alcune strategie utili:
- programmare lo sgarro, evitando l’improvvisazione
- scegliere il cibo per piacere, non per fame nervosa
- evitare di considerarlo una ricompensa o una punizione
- godersi il pasto senza fretta né sensi di colpa
- riprendere normalmente le proprie abitudini il giorno successivo, senza compensazioni
FAQ (domande comuni)
1 – Cosa succede dopo un cheat day?
Potresti notare gonfiore o un leggero aumento di peso, spesso legato a ritenzione idrica e glicogeno, non a grasso corporeo. Se torni a mangiare in modo equilibrato, tutto si normalizza in pochi giorni.
2 – Cosa succede se si sgarra un giorno?
Uno sgarro a dieta ogni tanto non compromette i risultati, anzi può aiutare a mantenere la motivazione. L’importante è non trasformarlo in una scusa per abbuffarsi o sentirsi in colpa.
3 – Quanti cheat day a settimana?
Non esiste una regola fissa: per alcune persone può bastare un pasto libero ogni tanto, per altre un giorno intero. L’importante è che sia inserito in un piano sostenibile e non diventi un’abitudine eccessiva.
4 – Un giorno di sgarro fa bene?
Se vissuto con consapevolezza, un giorno libero a dieta può fare bene a livello psicologico e aiutare a mantenere il piano alimentare nel lungo termine. Ma non deve diventare l’unico modo per provare piacere nel mangiare.
Conclusioni
Il cheat day o cheat meal non è una strategia universale né necessaria per tutti. Può rappresentare uno strumento utile per alcune persone, ma non è privo di rischi. La sua efficacia dipende dal contesto, dalla personalità, dalla storia alimentare e dal modo in cui viene vissuto.
Più che concentrarsi su un “giorno libero”, l’obiettivo dovrebbe essere costruire un’alimentazione flessibile, sostenibile e compatibile con la vita sociale. In questo senso, lo sgarro non dovrebbe essere un’eccezione da temere, ma una scelta consapevole inserita in un percorso equilibrato.
Fonti
- The Skinny on Cheat Days – Northwestern Memorial HealthCare
- Are diet ‘cheat days’ ever a good idea? – BBC Food
