Cibi fermentati: quali sono, benefici e come inserirli a dieta

I cibi fermentati sono alimenti trasformati grazie all’azione di microrganismi come batteri e lieviti, che modificano zuccheri e altri composti. Questo processo può influire su sapore, digeribilità e caratteristiche nutrizionali.

Ma quali sono i principali cibi fermentati e che rapporto hanno con il microbiota intestinale? Alcuni possono contenere microrganismi vivi, ma non tutti sono probiotici né hanno gli stessi effetti sull’organismo.

Scopriamo quali sono i più comuni, quali benefici possono offrire e come inserirli nella dieta.

Cosa sono i cibi fermentati

I cibi fermentati nascono grazie all’azione di batteri e lieviti, che trasformano naturalmente alcuni componenti degli alimenti.

Durante la fermentazione, questi microrganismi modificano alcuni componenti del cibo, influenzandone sapore, consistenza, conservabilità e, in alcuni casi, caratteristiche nutrizionali.

La fermentazione è una tecnica molto antica, utilizzata da secoli per conservare e trasformare gli alimenti.

E’ un processo naturale in cui batteri e lieviti trasformano gli zuccheri presenti negli alimenti. È grazie alla fermentazione che nascono molti cibi e bevande comuni, come yogurt, pane, birra e vino.

Quali cibi fermentati sono più comuni?

Gli alimenti fermentati sono cibi o bevande ottenuti attraverso l’azione controllata di microrganismi, come batteri e lieviti, che trasformano alcuni componenti dell’alimento.

La fermentazione viene utilizzata da secoli sia per conservare gli alimenti sia per modificarne sapore, consistenza e caratteristiche nutrizionali.

Tra yogurt, kefir, verdure fermentate e prodotti a base di cereali o soia come tempeh e miso, gli alimenti fermentati sono molti e diversi tra loro. Vediamo quali sono i principali.

Alimento	Come viene ottenuto / caratteristiche
Yogurt	Dalla fermentazione del latte attraverso specifici batteri lattici.
Kefir	Dalla fermentazione del latte tramite una comunità di batteri e lieviti.
Crauti	Dalla fermentazione lattica del cavolo, generalmente in presenza di sale.
Kimchi	Dalla fermentazione di verdure, soprattutto cavolo, insieme a spezie e altri ingredienti.
Miso	Dalla fermentazione della soia, spesso insieme a cereali, mediante specifiche colture microbiche.
Tempeh	Dalla fermentazione dei semi di soia attraverso specifiche muffe.
Kombucha	Dalla fermentazione del tè zuccherato attraverso una coltura di batteri e lieviti.
Verdure fermentate	Ortaggi sottoposti generalmente a fermentazione lattica, spesso in salamoia.
Olive fermentate	La fermentazione in salamoia contribuisce a renderle commestibili e a svilupparne aroma e sapore.
Cetriolini fermentati	Ottenuti attraverso fermentazione in salamoia. Da non confondere con i cetriolini semplicemente conservati sott’aceto.
Pane e prodotti lievitati	I lieviti fermentano gli zuccheri dell’impasto producendo anidride carbonica, responsabile della lievitazione.
Birra	Ottenuta attraverso la fermentazione alcolica del mosto di malto principalmente ad opera dei lieviti.
Vino	Ottenuto attraverso la fermentazione alcolica degli zuccheri presenti nel mosto d’uva.
Formaggi fermentati	Nella produzione di molti formaggi intervengono batteri lattici e, in alcuni casi, altri microrganismi durante maturazione e stagionatura.
Lievito madre	Impasto fermentato naturalmente grazie all’azione combinata di lieviti e batteri lattici, utilizzato per la lievitazione di pane e altri prodotti da forno.

ATTENZIONE: non tutti gli alimenti fermentati contengono microrganismi vivi al momento del consumo e non tutti possono essere considerati probiotici.

E l’aglio nero è davvero un alimento fermentato?

L’aglio nero viene spesso definito un alimento fermentato, ma questa classificazione non è del tutto precisa.

Si ottiene infatti lasciando maturare l’aglio fresco per diverse settimane in condizioni controllate di temperatura e umidità.

Durante questo processo l’aglio cambia naturalmente: diventa più scuro, morbido e dal sapore più dolce.

Queste caratteristiche dipendono soprattutto da trasformazioni chimiche ed enzimatiche, tra cui la reazione di Maillard, cioè l’interazione tra zuccheri e proteine che contribuisce a sviluppare colore e aromi caratteristici.

Per questo motivo è più corretto considerarlo un aglio maturato o invecchiato in condizioni controllate, piuttosto che un classico alimento fermentato come yogurt, kefir, crauti o kimchi.

Cibi fermentati e probiotici: qual è la differenza?

Fermentato e probiotico non vogliono dire la stessa cosa.

Un alimento fermentato nasce grazie all’azione di microrganismi, come batteri e lieviti, che trasformano alcuni componenti del cibo.

Un probiotico, invece, è un microrganismo vivo che, se assunto in quantità adeguate, può apportare uno specifico beneficio alla salute.

Per questo motivo, non tutti i cibi fermentati sono anche probiotici. Alcuni possono contenere microrganismi vivi, mentre in altri questi possono essere ridotti o assenti, per esempio dopo la pastorizzazione o altri trattamenti termici.

In altre parole, la fermentazione descrive come viene prodotto un alimento, mentre il termine probiotico riguarda specifici microrganismi vivi e i loro effetti sulla salute.

Quali alimenti fermentati fanno bene all’intestino?

Tra gli alimenti fermentati più studiati in relazione alla salute intestinale ci sono soprattutto yogurt e kefir, in particolare quando contengono colture vive.

Anche alcuni tipi di crauti, kimchi e altre verdure fermentate possono contenere microrganismi vivi. La loro presenza, però, dipende da come vengono prodotti: pastorizzazione e trattamenti termici possono ridurli o eliminarli.

Per questo motivo non tutti gli alimenti fermentati hanno le stesse caratteristiche e gli stessi effetti sull’intestino.

Il benessere del microbiota intestinale, inoltre, non dipende da un singolo alimento. Una dieta varia, ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e altre fonti di fibre rimane un elemento importante per sostenere la diversità del microbiota.

Benefici dei cibi fermentati

Possono offrire diversi vantaggi, soprattutto dal punto di vista digestivo e nutrizionale.

In alcuni casi questo processo può rendere determinati alimenti più facili da digerire. È il caso, per esempio, dello yogurt, in cui i batteri fermentano parte del lattosio, oppure di alcuni prodotti a base di cereali e legumi.

La fermentazione può anche aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti e ridurre la presenza di sostanze che ne ostacolano l’assorbimento.

Un altro aspetto interessante riguarda il microbiota intestinale. Alcuni alimenti fermentati, se contengono microrganismi vivi al momento del consumo, possono contribuire alla varietà dei microrganismi introdotti con la dieta.

Questo, però, non significa che tutti i cibi fermentati siano probiotici o abbiano gli stessi effetti sull’intestino.

Un esempio concreto: la pizza

Una fermentazione più lunga dell’impasto può modificare alcuni carboidrati e composti della farina e, in determinate condizioni, contribuire a una migliore tollerabilità.

Questo però non significa che una pizza a lunga lievitazione sia sempre più digeribile: contano anche il tipo di farina, la quantità consumata, i condimenti e la sensibilità individuale.

Tra i possibili benefici dei cibi fermentati troviamo:

• Una migliore digeribilità di alcuni alimenti.
• Una maggiore biodisponibilità di alcuni nutrienti.
• Un possibile contributo all’equilibrio del microbiota intestinale.
• Una riduzione di alcuni composti antinutrizionali, a seconda dell’alimento.

Come inserire gli alimenti fermentati nella dieta

Gli alimenti fermentati possono entrare facilmente in un’alimentazione varia, senza bisogno di consumarne grandi quantità.

Si possono inserire, per esempio:

• Yogurt bianco a colazione o come spuntino.
• Kefir come alternativa ad altri latticini fermentati.
• Piccole porzioni di crauti, kimchi o altre verdure fermentate come contorno o accompagnamento.
• Miso per insaporire zuppe, salse e altre preparazioni.
• Tempeh come fonte proteica vegetale all’interno di piatti completi.

Quando si acquistano prodotti fermentati confezionati, è utile leggere l’etichetta e controllare soprattutto la presenza di sale e zuccheri aggiunti.

Più che puntare su un singolo alimento, conta inserirli nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.

Cibi fermentati fanno male? Quando fare attenzione

Per la maggior parte delle persone gli alimenti fermentati possono rientrare normalmente in un’alimentazione equilibrata. Esistono però alcuni aspetti da considerare.

Alcuni prodotti, come crauti, kimchi, miso e olive possono contenere quantità elevate di sale. Kombucha e altre bevande fermentate possono invece apportare zuccheri aggiunti, a seconda della formulazione.

Alcune bevande ottenute tramite fermentazione possono inoltre contenere piccole quantità di alcol, la cui concentrazione può variare in base al prodotto e al metodo di preparazione.

Nelle persone particolarmente sensibili, l’introduzione di alcuni alimenti fermentati può provocare inizialmente gonfiore, gas o altri disturbi gastrointestinali. In questi casi può essere utile introdurli gradualmente e valutare la propria tolleranza.

Particolare attenzione va infine dedicata alle fermentazioni casalinghe. Temperatura, igiene, concentrazione di sale, tempi di fermentazione e modalità di conservazione devono essere adeguati per limitare il rischio di contaminazioni.

In caso di dubbi, è preferibile seguire procedure validate anziché affidarsi a preparazioni improvvisate.

FAQ (domande frequenti sui cibi fermentati)

Conclusioni

I cibi fermentati fanno parte da secoli dell’alimentazione umana e possono offrire interessanti vantaggi dal punto di vista digestivo e nutrizionale.

A seconda del tipo di alimento e del processo di fermentazione, possono risultare più digeribili, modificare la biodisponibilità di alcuni nutrienti e, quando contengono microrganismi vivi, contribuire alla varietà del microbiota intestinale.

Yogurt e kefir fino a crauti, kimchi, miso e altre verdure fermentate, possono aggiungere gusto e varietà alla dieta. Come sempre, però, conta il contesto complessivo dell’alimentazione e la tolleranza individuale.

In presenza di disturbi gastrointestinali o condizioni particolari, può essere utile valutare quantità e tipologia degli alimenti fermentati insieme a un professionista della salute.

Fonti

1. Harvard Health Publishing, Fermented foods: Should they be part of your diet?
2. Dimidi E., Cox S.R., Rossi M., Whelan K., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, Nutrients, 2019;11(8):1806. – review utile per definizione, microbiota e salute gastrointestinale
3. Leeuwendaal N.K. et al., Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome, Nutrients, 2022;14(7):1527. – review sul rapporto tra alimenti fermentati, microrganismi e microbiota intestinale.