Alimenti ricchi di vitamina C: la Top 10 dei cibi che ne contengono di più

Gli alimenti ricchi di vitamina C non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole. I cibi con vitamina C, infatti, sono fondamentali per sostenere il sistema immunitario, mantenere la pelle elastica e proteggere l’organismo dai radicali liberi.

Inserirli nella dieta quotidiana aiuta a fare il pieno di energia e a contrastare stanchezza e stress. Agrumi, kiwi, peperoni, fragole e verdure a foglia verde sono solo alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C, facili da portare in tavola ogni giorno, nonostante siano in commercio diversi integratori di vitamina C.

In questa Top 10 scopri quali alimenti contengono più vitamina C, come consumarli per preservarne le proprietà e perché sono alleati preziosi per il benessere di tutto il corpo.

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C (o acido ascorbico) è un nutriente essenziale che contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, alla sintesi del collagene e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È quindi fondamentale per mantenere pelle, ossa e vasi sanguigni in salute, oltre che per migliorare l’assorbimento del ferro.

È una vitamina idrosolubile essenziale, poiché il nostro organismo non può produrla autonomamente e ha bisogno di assumerla attraverso l’alimentazione o l’uso di integratori quando necessario.

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano in 75 mg/die l’assunzione raccomandata di vitamina C per gli adulti, nello specifico 75 mg per gli uomini e 60 mg per le donne. Invece, in gravidanza sale a 70 mg e a 90 mg durante l’allattamento, per garantire un’ottimale concentrazione di questa vitamina nel latte materno. Valori che possono essere raggiunti facilmente con una dieta varia e bilanciata.

Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono moltissimi, ma è principalmente presente in frutta e verdura, rendendo agevole l’assunzione quotidiana della quantità necessaria.

Tuttavia, è fondamentale non trascurare alcune precauzioni per ottimizzare l’assorbimento di questa molecola, poiché la vitamina C è estremamente delicata e suscettibile a rapida deteriorazione.

Alimenti ricchi di vitamina C: Top 10

Le porzioni fanno riferimento agli standard SINU-LARN

Alimenti ricchi di vitamina C: la frutta

Anche se nell’immaginario comune gli agrumi restano le fonti più note di vitamina C, esistono frutti che ne contengono quantità decisamente superiori, a parità di peso.

Il kiwi, ad esempio, apporta oltre 120 mg di vitamina C per porzione, mentre il ribes rosso ne offre circa 60 mg. Ancora più ricco è il guava, che arriva a 243 mg per 100 g. Un contenuto paragonabile a quello delle arance si trova anche in fragole, papaya, litchi e giuggiole.

Tra i frutti esotici, alcuni spiccano in particolare, anche se sono difficili da reperire freschi in Italia e si trovano più facilmente sotto forma di succhi, estratti o integratori. La più ricca in assoluto è la prugna australiana kakadu che può contenere fino a cento volte la quantità di vitamina C di un’arancia.

Seguono il camu camu amazzonico e l’acerola, conosciuta anche come ciliegia delle Barbados o delle Indie Occidentali, con circa 1700 mg per etto.

La vitamina C, essendo idrosolubile, passa quasi completamente nel succo quando si spremono agrumi freschi. Tuttavia è molto sensibile all’ossigeno e alla luce, quindi si ossida rapidamente e perde gran parte delle sue proprietà nel giro di pochi minuti.

Per questo è importante bere la spremuta appena preparata. Anche una breve attesa, di soli dieci minuti, può ridurre il contenuto di vitamina C fino alla metà.

Alimenti più ricchi di vitamina C: la verdura

La vitamina C non è presente solo nella frutta, anche gli ortaggi sono un’ottima fonte, soprattutto se consumati crudi o dopo una cottura molto breve, che aiuta a preservarne il contenuto. Tra le verdure, il peperone è il vero campione di vitamina C: quelli completamente maturi possono arrivare a 150-200 mg per 100 g. I peperoni verdi, invece, ancora non del tutto maturi, ne contengono un po’ meno (127/100 g).

Ottimi apporti si trovano anche nelle brassicacee, una famiglia di ortaggi dalle straordinarie proprietà nutrizionali. Il cavolo nero fornisce circa 120 mg di vitamina C per 100 g, seguito dai broccoli con 77 mg, dai cavolini di Bruxelles con 81 mg e dai broccoletti con 72 mg.

Interessante anche il confronto tra varietà: il cavolfiore verde contiene quasi il doppio della vitamina C rispetto a quello bianco (88 mg contro 59 mg), mentre il cavolo cappuccio rosso supera leggermente quello verde (52 mg contro 47 mg). Nei broccoli, la vitamina C è distribuita uniformemente tra infiorescenze, gambo e foglie, un buon motivo per non scartare nulla e valorizzare ogni parte dell’ortaggio.

Ma tra gli alimenti ricchi di vitamina C ci sono anche i legumi? Non proprio, la quantità della vitamina in questi cibi è trascurabile.

Alimenti di stagione ricchi di vitamina C

Per mantenere un apporto costante di vitamina C tutto l’anno, è utile scegliere frutta e verdura di stagione, più ricche di nutrienti. Ecco un esempio.

• Inverno: agrumi come arance, limoni e mandarini; cavolfiore, cavolo nero, verza e broccoli; kiwi.
• Primavera: fragole, rucola e spinaci freschi; peperoni e asparagi.
• Estate: peperoni e pomodori maturi; melone, ribes, more e lamponi; prezzemolo fresco, da aggiungere a salse e insalate.
• Autunno: broccoli e cavolini di Bruxelles; uva e melagrana; peperoni e prezzemolo, protagonisti anche della tavola autunnale.

Ricette ricche di vitamina C

Le ricette con gli alimenti ricchi di vitamina C sono quelle che prevedono ingredienti freschi, crudi o sottoposti a cotture molto brevi, in modo da preservare al meglio questo nutriente delicato. Via libera quindi a piatti colorati e leggeri come:

• Insalata di agrumi e finocchi, perfetta per un antipasto fresco e depurativo.
• Carpaccio di peperoni crudi condito con olio extravergine d’oliva e succo di limone.
• Smoothie con kiwi, fragole e arancia, ideale per una colazione energetica o una merenda vitaminica.
• Pesto fresco con prezzemolo e limone, da usare su pasta, bruschette o verdure.
• Guacamole con lime, pomodori e peperoni, ricco di antiossidanti e grassi buoni.
• Insalata di cavolo cappuccio, carote e succo di limone, un concentrato di vitamine e fibre.
• Salsa verde al prezzemolo crudo, perfetta per accompagnare carne, pesce o verdure grigliate.

Alimenti con vitamina C: la cottura

Se la frutta è generalmente consumata cruda, la verdura può essere gustata sia cruda sia cotta, ma con un’attenzione particolare: la vitamina C è termolabile, cioè sensibile al calore, e tende a degradarsi quando viene esposta a temperature elevate o a tempi di cottura troppo lunghi. Ciò non vuol dire che venga completamente distrutta, ma una parte del suo contenuto può ridursi sensibilmente.

Per preservarne il più possibile, è consigliabile preferire cotture brevi e delicate, come quella al vapore, che mantiene intatte le proprietà nutrizionali e limita la dispersione della vitamina C. Anche la cottura in padella o al microonde, se effettuata per pochi minuti, può rappresentare una buona alternativa.

Un altro aspetto da considerare è che la vitamina C è idrosolubile, quindi tende a sciogliersi nell’acqua di cottura. Quando le verdure sono bollite, parte della vitamina passa inevitabilmente nel liquido, che spesso si scarta. Per questo motivo è utile riutilizzare l’acqua di cottura, ad esempio per preparare minestre o vellutate, così da recuperare una parte dei nutrienti.

Infine, anche i lavaggi prolungati possono ridurre il contenuto di vitamina C, soprattutto se frutta e verdura restano immerse per molto tempo.

Flavonoidi e alimenti ricchi di vitamina C

Alcuni composti vegetali presenti in frutta e verdura potenziano l’assorbimento e l’efficacia biologica della vitamina C. Tra questi, i flavonoidi, sostanze fenoliche ad azione antiossidante, svolgono un ruolo chiave: agiscono in sinergia con la vitamina C, migliorandone la biodisponibilità e prolungandone l’attività nel corpo.

Per questo motivo, la vitamina assunta attraverso gli alimenti ricchi di vitamina C è più efficace rispetto a quella contenuta negli integratori, che possono essere utili solo come supporto e non come sostituti delle fonti naturali.

I flavonoidi si concentrano soprattutto negli strati esterni di frutta e verdura, spesso nella buccia o nella parte bianca sottostante. Nel caso delle arance, ad esempio, la maggior quantità di flavonoidi si trova proprio nella parte bianca e spugnosa sotto la scorza, che sarebbe bene consumare almeno in parte per beneficiare al massimo delle proprietà di questi nutrienti.

FAQ (domande comuni)

Conclusioni

Gli alimenti ricchi di vitamina C sono fondamentali per sostenere il sistema immunitario, contrastare lo stress ossidativo e favorire la produzione di collagene, indispensabile per pelle e tessuti sani.

Inserire quotidianamente frutta e verdura fresche, come agrumi, kiwi, peperoni, fragole, broccoli e cavoli, aiuta a mantenere energia e benessere durante tutto l’anno.

Poiché la vitamina C è sensibile al calore e alla luce, è preferibile consumare gli alimenti ricchi di vitamina C crudi o poco cotti, per preservarne al meglio tutte le proprietà benefiche e antiossidanti.

Fonti

• National Institutes of Health (NIH), Vitamin C.
• Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
• SINU-LARN – Standard quantitativi delle porzioni