Mozzarella: calorie, valori nutrizionali e come inserirla nella dieta

La mozzarella è uno dei formaggi freschi più amati e consumati, simbolo della cucina italiana e protagonista di insalate estive, pizze e piatti unici.

Considerato un latticino anche se non rientrerebbe a pieno titolo nella categoria, vanta diverse varianti. Tra le più apprezzate c’è senza dubbio la mozzarella di bufala, prodotta con latte di bufala, rinomata per il suo sapore intenso e la consistenza morbida.

Ma quante calorie ha la mozzarella? Fa ingrassare o può essere inserita senza problemi in un’alimentazione equilibrata? In questo articolo scopriamo tutto su valori nutrizionali, benefici e quantità consigliate, senza dimenticare le ricette leggere per gustarla senza sensi di colpa, come la classica caprese con pomodori e basilico, oppure per la preparazione di pizze, calzoni, e persino torte salate. Senza dimenticare la mozzarella in carrozza, piatto tipico della cucina partenopea, buona e golosa.

Un alleato gustoso che, se consumato con attenzione, può trovare spazio anche nelle diete ipocaloriche o in un regime mediterraneo. Ecco tutto quello che c’è da sapere.

Mozzarella: cos’è e come si produce

Parliamo di un formaggio fresco a pasta filata, prodotto principalmente con latte vaccino o di bufala, ma anche con latte di pecora o capra. Non necessita di stagionatura ed è consumabile subito dopo la produzione. Il processo inizia con la pastorizzazione del latte crudo intero, seguita dall’aggiunta di caglio e fermenti lattici per la coagulazione.

La cagliata maturata è poi tagliata, filata e lavorata con acqua calda. Le mozzarelle, dalla tipica forma sferica o a treccia, sono poi raffreddate e confezionate. Nella fabbricazione, non è previsto l’impiego di additivi alimentari né di coadiuvanti tecnologici diversi da quelli previsti dalla legge.

Il nome deriva dal verbo “mozzare”, che indica il taglio manuale della pasta.

Tipi di mozzarelle

Ne esistono diversi tipi, distinti per latte utilizzato e formato. La più comune è la mozzarella di latte vaccino, o fiordilatte, prodotta esclusivamente con latte di mucca. La dicitura STG (Specialità Tradizionale Garantita) tutela il metodo di produzione ma non il tipo di latte.

La mozzarella senza lattosio è indicata per chi ha intolleranze, mantenendo gusto e consistenza simili all’originale, mentre la versione vegana, a base di ingredienti vegetali come soia o anacardi, è priva di lattosio e adatta a chi segue una dieta vegetale.

La mozzarella di bufala, più ricca e saporita, è disponibile anche nella pregiata versione DOP “Mozzarella di Bufala Campana” o la mozzarella di Battipaglia.

Infine, la mozzarella per pizza si presenta a panetto e rilascia poca acqua in cottura, evitando di inumidire la base, risultando così perfetta per ottenere una pizza croccante.

Vari formati

La più classica è quella di forma tondeggiante e diametro di circa 4-5 cm, ma in commercio ci sono anche tantissimi altri formati, tra i quali è possibile scegliere il più adatto al consumo desiderato o alla ricetta che si vuole preparare. I formati più diffusi sono:

• Perlina. E’ la versione “mini” di questo latticino con un peso che è di circa 10 g. Rappresenta il formato ideale per gustosi antipasti, per accompagnare gli aperitivi come finger food o da aggiungere a insalate.
• Ciliegina. Ha un peso di circa 22 g ed è tonda in formato mignon, particolarmente adatta per preparare degli spiedini e piccoli panini.
• Ovolina. Ha un peso tra i 25 g e i 50 g ma può essere assimilata al bocconcino.
• Bocconcino. Può avere un peso variabile tra i 50 g e gli 80 g, solitamente il peso più grande si raggiunge se è “mozzata” a mano. Ha una forma sferica e il formato farebbe pensare alla dimensione giusta per essere mangiata in un boccone (o forse due).
• Nodino. Realizzato con un pezzo di pasta filata annodato a mano con all’incirca il peso di un bocconcino.
• Mozzarella o fior di latte. E’ il formato classico, tra i 125 g e i 250 g, sferoidale oppure dalla tipica forma ad otto (cioè con testina).
• Treccia. Normalmente è tra i 250 g ed i 500 g, ed è lavorata a forma di treccia. Se di bufala, può essere venduta in formati anche più grandi, da 500 g fino ai 3 kg.
• Mozzarellona. Conosciuta anche con il nome di zizzona o di capezzolona, è la versione extra large di quella di bufala con un sapore meno salato e con dimensioni molto più grandi. Parte da 800 g e può arrivare al peso di circa 5 kg.
• Figliata. E’ costituita da un involucro di pasta filata che racchiude al suo interno tante piccole mozzarelline di bufala immerse in una crema di panna fresca. Può avere diverse pezzature da 1 kg fino a oltre 3 kg.

Mozzarella: proprietà nutrizionali e benefici

Dal punto di vista nutrizionale, è un formaggio fresco ricco di proteine di alta qualità, con un contenuto medio di 16-18 g di proteine ogni 100 grammi, utili per il mantenimento della massa muscolare. I grassi sono presenti in quantità variabili a seconda del tipo: si va da circa 17-20 g per quella di latte vaccino, fino a 24 g per quella di bufala, più ricca e cremosa. Inoltre, esistono varianti a basso contenuto di grassi (versione light), adatte a chi segue una dieta ipocalorica.

I carboidrati sono pochi, in genere meno di 1 g per 100 g, soprattutto sotto forma di lattosio.

E’ una buona fonte di calcio, importante per la salute di ossa e denti e di vitamina B12, utile per il sistema nervoso. Contiene anche sodio, che però può essere elevato: circa 250-300 mg per 100 g, quindi attenzione in caso di ipertensione.

Quanto al lattosio, ne contiene una piccola quantità, ma potrebbe comunque dare fastidio a chi è molto intollerante. In questi casi, meglio scegliere un prodotto delattosato.

In media, 100 g di mozzarella contengono:

Costituenti	Vaccina (per 100 g)	Di latte di bufala (per 100 g)
Ferro, mg	0,4	0,2
Calcio, mg	160	210
Sodio, mg	200	200
Potassio, mg	145	145
Fosforo, mg	350	195
Zinco, mg	2,6	2,6
Magnesio, mg	10	10
Selenio, µg	3	3
Cloro, mg	813	990
Iodio, µg	4	4
Zolfo, mg	110	110

Vitamine idrosolubili	Vaccina (per 100 g)	Di latte di bufala (per 100 g)
Vitamina B1, Tiamina, mg	0,03	0,03
Vitamina B2, Riboflavina, mg	0,27	0,27
Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina, mg	0,4	0,4
Vitamina B6, Piridossina, mg	0,07	0,09
Folati totali, µg	16	19
Acido pantotenico, mg	0,21	0,25
Biotina, µg	1,8	2,2
Vitamina B12, µg	1,7	2,1

Vitamine liposolubili	Vaccina (per 100 g)	Di latte di bufala (per 100 g)
Retinolo eq. (RE), µg	205	268
Retinolo, µg	183	240
(Vit. A) ß-carotene eq., µg	130	170
Vitamina E (ATE), mg	0,39	0,24
Vitamina D, µg	0,12	0,16

Fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

Calorie della mozzarella

Quante calorie ha la mozzarella? Dipende da vari fattori, in particolare dalla provenienza del latte e dal contenuto di grassi. A fare la differenza sono soprattutto le due varianti più comuni: quella prodotta con latte vaccino e quella con latte di bufala. Se di latte vaccino ha un apporto calorico medio di circa 250 calorie per 100 grammi, mentre la mozzarella di bufala, più ricca e saporita, può arrivare a 280-300 calorie ogni 100 grammi, per via del maggiore contenuto lipidico.

Come si posiziona rispetto ad altri formaggi freschi? A parità di peso, ha un contenuto calorico superiore rispetto alla ricotta vaccina, ma è più leggera di formaggi cremosi come stracchino o gorgonzola.

Esiste anche la mozzarella light, meno calorica (circa 150-170 calorie per 100 g), ottenuta da latte parzialmente scremato. Come tutti gli alimenti che utilizzano la definizione “light”, in base a quanto prescritto dalla normativa europea (Reg. CE 1924/2006), deve avere almeno il 30% in meno di calorie rispetto al prodotto tradizionale.

Mozzarella di bufala o vaccina: quali differenze?

La differenza non è solo una questione di gusto: cambiano anche i valori nutrizionali, la consistenza e l’impatto sulla dieta. Quella di bufala è più ricca e saporita, con una consistenza morbida e leggermente più elastica. Ha però anche un contenuto calorico e lipidico maggiore: circa 280-300 calorie per 100 g contro le 250 della mozzarella vaccina, e più grassi saturi.

Sul piano proteico, le differenze sono minime, ma quella di bufala risulta più densa e appagante al palato. Anche il prezzo è diverso: se di bufala, soprattutto se DOP, è generalmente più costosa.

Dal punto di vista dietetico, la vaccina è preferibile in un regime ipocalorico o povero di grassi, mentre quella di bufala può essere gustata occasionalmente per chi segue una dieta più libera o vuole concedersi un alimento più ricco e gustoso.

Come usare la mozzarella in cucina: ricette sane e gustose

Versatile e gustosa, in cucina si presta a moltissime preparazioni, dalle più semplici alle più elaborate. Può essere consumata cruda, in insalate fresche con pomodori, rucola o avocado, oppure cotta, ad esempio gratinata al forno, sciolta sulla pizza o inserita in torte salate leggere.

Le ricette con mozzarella non mancano: è perfetta in piatti unici come la caprese rivisitata con cereali integrali o nelle melanzane alla parmigiana in versione light. Anche nel pranzo fuori casa, è un’ottima alleata, abbinata a pane integrale, verdure grigliate o una frittata, assicura gusto e sazietà.

Chi cerca un’opzione più digeribile può scegliere la versione leggera o a ridotto contenuto di grassi. Attenzione solo ai tempi e ai modi di cottura: ad alte temperature la mozzarella tende a perdere acqua e consistenza, quindi meglio aggiungerla verso fine cottura per mantenerne sapore e morbidezza.

Si abbina alla perfezione anche ai secondi carne: è merito suo, per esempio, il cuore filante che caratterizza il cordon bleu. Può anche essere usata per farcire panini, piadine e bruschette, oppure aggiunta ai ripieni delle torte salate o dei panzerotti. Puoi utilizzarla per preparare gustose verdure ripiene o per insaporire frittate, sformati e omelette.

Insomma, ce n’è davvero per tutti i gusti. E cosa sarebbe la pizza margherita senza la mozzarella filante a ogni boccone?

A cosa fa bene la mozzarella?

Mangiare mozzarella può apportare diversi benefici alla salute, grazie ai suoi tanti nutrienti. Essendo ricca di proteine di alta qualità, è utile per la crescita muscolare e per il mantenimento dei tessuti. Inoltre, è una buona fonte di calcio, essenziale per la salute di ossa e denti, quindi utile per prevenire l’osteoporosi.

Questo formaggio fornisce anche vitamine come la B12, importante per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. Il suo contenuto di fosforo poi aiuta il corretto funzionamento cellulare e collabora con il calcio per rafforzare lo scheletro.

Le mozzarelle senza lattosio o vegane, invece, sono ottime alternative salutari per chi è intollerante o segue una dieta vegetariana, conservando molti dei benefici nutrizionali della versione tradizionale.

La presenza dei grassi, non proprio irrilevanti, sostiene l’apporto energetico, ma rende necessario un consumo moderato di questo alimento per evitare eccessi calorici.

Mozzarella in gravidanza

Questo latticino è tra i formaggi consentiti in gravidanza, poiché viene prodotto con latte pastorizzato, eliminando così qualsiasi rischio.

Lo stesso vale per la ricotta, anch’essa ottenuta da latte pastorizzato. La pastorizzazione, infatti, è un processo che, grazie alle alte temperature, elimina eventuali batteri presenti nel latte al momento della mungitura, rendendo i formaggi sicuri per le donne in dolce attesa.

Durante la gravidanza, è importante consumare una giusta quantità di formaggi, fonte preziosa di calcio e proteine, nutrienti fondamentali per la salute di mamma e feto.

Ma non tutti sono adatti, in particolare quelli prodotti da latte crudo che non ha subito la pastorizzazione come, ad esempio, il gorgonzola.

Mozzarella fa ingrassare? Quando e come mangiarla nella dieta

Non fa ingrassare di per sé: tutto dipende dalle quantità, dal contesto della dieta e dallo stile di vita. È un formaggio fresco ricco di proteine e grassi, con un buon indice di sazietà, che può aiutare a controllare la fame se consumato in porzioni adeguate, intorno ai 80-100 grammi.

Se segui la dieta Melarossa, la troverai tra gli ingredienti dei piatti del tuo menù, in linea con i principi della dieta Mediterranea, che raccomanda di consumare 2-3 porzioni di latte e latticini al giorno, privilegiando quelli a basso contenuto di grassi. Può essere inclusa come secondo piatto leggero o come ingrediente in insalate e piatti unici, meglio se abbinata a verdure o cereali integrali.

Il momento ideale per consumarla è il pranzo, quando il corpo ha più tempo per metabolizzare i nutrienti. In alternativa, può essere un’opzione per una cena leggera, se accompagnata da contorni vegetali. Mangiare mozzarella con consapevolezza, evitando gli eccessi e scegliendo varianti light, permette di inserirla nella dieta senza sensi di colpa.

Quando evitare o limitare la mozzarella

Pur essendo un alimento nutriente e molto apprezzato, non è sempre adatta a tutte le persone. Chi soffre di colesterolo alto o ipertensione dovrebbe consumarla con moderazione: contiene una discreta quantità di grassi saturi e sodio, che possono aggravare queste condizioni se assunti in eccesso.

Anche chi è intollerante al lattosio dovrebbe fare attenzione, soprattutto con le varietà non delattosate, poiché possono causare disturbi digestivi. Per i bambini e le donne in gravidanza, è generalmente sicura, purché sia fresca, prodotta con latte pastorizzato e conservata correttamente.

Gli sportivi possono inserirla nella dieta come fonte di proteine e calcio, ma sempre bilanciando l’apporto calorico e lipidico. Le controindicazioni però non devono spaventare, ma è bene valutarne il consumo in base alle proprie esigenze di salute e al parere di un professionista.

Conclusioni

La mozzarella è un formaggio fresco, gustoso e versatile in cucina. Si presta, infatti, a diverse ricette come la mozzarella fritta, in carrozza o per condire pasta, torte rustiche o pasticci di verdure o per farcire pizze e panini.

Con circa 250 calorie per 100 g, offre un buon apporto nutritivo ed è adatta a una dieta bilanciata se consumata con moderazione. Ideale anche nelle versioni light, che contengono meno calorie, o nella versione vegana, è un alimento davvero amato da tutti.

Fonti

1. Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia, CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.
2. ONAF – Mozzarella
3. Unione Nazionale Consumatori – Mozzarella, le diverse varietà