Latticini: quali sono, valori nutrizionali, calorie ed elenco

I latticini sono alimenti derivati dal latte (mucca, capra, pecora e bufala), apprezzati per il loro sapore ma anche per la versatilità in cucina e per i benefici nutrizionali.

Sono ottime fonti di nutrienti e protagonisti indiscussi sia in cucina che in pasticceria per il sapore ricco e la capacità di migliorare la consistenza dei piatti.

Dallo yogurt, ottenuto dalla fermentazione del latte, alla ricotta, fino ai fiocchi di latte, sono alimenti non troppo calorici e adatti anche per la dieta se consumati con moderazione.

Rientrano, infatti, tra i cosiddetti formaggi magri, cioè alimenti con un equilibrio tra calorie e grassi.

Contengono, però, lattosio, uno zucchero naturale del latte, ma per chi è intollerante al lattosio esistono in commercio varianti privi di questo zucchero.

Cosa sono i latticini?

Sono prodotti che comprendono tutti i prodotti derivati dal latte, ma la loro definizione non è univoca, poiché la legge italiana non ha stabilito criteri precisi. In genere, si considerano latticini i derivati freschi del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine, come yogurt, burro, panna e ricotta.

Il formaggio, invece, segue un processo diverso: nasce dalla coagulazione della caseina e della parte grassa del latte con l’uso del caglio. Può essere ottenuto da latte vaccino, ma anche da latte di capra, pecora o bufala, e può essere pastorizzato o a latte crudo.

Tra quelli più comuni troviamo yogurt, burro, panna, ricotta e kefir, mentre alcuni includono anche i formaggi freschi come mozzarella, stracchino e primo sale, sebbene su questo ci siano opinioni diverse. Un caso particolare è quello dei fiocchi di latte, ispirati al “cottage cheese”, un formaggio fresco e leggero spesso scelto nelle diete ipocaloriche.

Tipi di latticini

Si definiscono così quei derivati del latte che non subiscono la coagulazione delle caseine. Tra questi: ricotta, yogurt, burro e panna. 

La mozzarella invece si trova nel mezzo, poiché è un prodotto fresco, ma per produrla è necessaria la presenza del caglio.

Crema di latte o panna

Si ottiene mediante alcuni procedimenti come l’affioramento spontaneo o la centrifugazione, che sfruttano la minore densità del grasso del latte rispetto alla sua fase acquosa.

I globuli di grasso, meno densi e più leggeri dell’acqua, si separano dal latte e si portano verso il centro della scrematrice a una temperatura compresa fra 32 e 55°C. 

La panna è quindi la parte grassa del latte. È la materia prima per ottenere burro, ricotta e mascarpone.

Burro

Si produce partendo dalla crema di latte sottoposta a pastorizzazione, cristallizzazione e zangolatura. Si può ottenere anche dal latte di capra o pecora. 

Il burro si può anche fare in casa, partendo dalla panna, come facevano le nostre nonne con il famoso “burro in bottiglia”: bastava mettere la panna in una bottiglia chiusa e iniziare a scuoterla finché non si formava il burro. 

Le calorie sono 758 per 100 g.

Yogurt

Lo yogurt si ottiene grazie alla coagulazione acida del latte, un processo di fermentazione naturale che trasforma il lattosio in acido lattico. Questa è messa in atto in particolare da alcuni batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus.

Questi batteri “buoni”, aggiunti a una determinata temperatura, iniziano a “mangiare” le molecole di lattosio, trasformandole in acido piruvico. Alla fine del processo si ottiene acido lattico. 

È un derivato del latte, quindi contiene lattosio, anche se in misura minore. Si parla in questo caso di latti fermentati, di cui fa parte a pieno titolo anche il kefir.

Lo yogurt greco, rispetto a quello tradizionale, si distingue nella consistenza, più cremosa e più densa. La differenza fondamentale la fa il filtraggio. A differenza dello yogurt tradizionale, sottoposto a due fasi di filtraggio, quello greco ne subisce tre.

Anche le sue proprietà nutrizionali sono leggermente diverse: contiene una minore quantità di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi una maggiore quantità di proteine.

Se da latte intero, l’apporto calorico è di 66 Kcal ogni 100 g.

Ricotta 

La ricotta non deriva direttamente dal latte, ma dal suo siero residuo (la parte liquida separata dalla cagliata durante la caseificazione). Per questo motivo non è classificata come formaggio.

Si chiama ricotta perché è “cotta due volte”, durante il riscaldamento del latte per produrre il formaggio e, successivamente, riscaldando il siero rimasto. 

Durante il riscaldamento del siero, le proteine del latte coagulano, formando i tipici fiocchi bianchi che affiorano spontaneamente in superficie, assorbendo al loro interno una certa quantità di grasso, lattosio e sali minerali.

Questi fiocchi sono “catturati” con la schiumarola e raccolti in appositi cestelli forati che permettono lo sgocciolamento e la caratteristica forma. Il siero ancora residuo, chiamato “scotta”, si usa per lo più nell’alimentazione del bestiame o per l’estrazione del lattosio.

Se di mucca, le calorie sono 146 per 100 g.

Fiocchi di latte

È un formaggio fresco a base di cagliata di latte scremato e pastorizzato con la caratteristica forma a piccoli grumi bianchi.

Il termine “fiocchi di latte” è comunemente utilizzato per indicare il Cottage Cheese, un latticino il cui nome deriva dalla parola “cottage”, la tipica casa di campagna dove veniva prodotto in grandi tinozze a partire dal latte avanzato dalla produzione del burro.

Infatti, si ottiene grazie a un processo di coagulazione del caglio e dei fermenti lattici per poi essere sottoposto a un passaggio di cottura per raggiungere un determinato livello di pH compreso tra i 4,8-4,9.

In seguito, per ottenere la classica forma, si aggiungono farina, farina di carrube o alginato di sodio.

È un alimento poco calorico, con 115 kcal/100 g.

Differenza tra latticini e formaggi

I formaggi sono prodotti caseari ottenuti dalla coagulazione acida del latte intero (o parzialmente o totalmente scremato) grazie alla condensazione delle caseine. 

Si distinguono poi in stagionati e semi stagionati, a pasta molle, dura o semidura. 

La differenza sta in alcuni elementi come:

• Tipo di latte. Si usa primariamente latte vaccino o di bufala, mentre per i formaggi si può optare tra latte di mucca, di pecora, di capra o misto. 
• Quantitativo di acqua. Nei derivati del latte e formaggi freschi arriva al 60%. Invece, nei formaggi semiduri 40-45% e a pasta dura, sotto il 40%. Meno acqua è presente, più il formaggio è saporito.
• Stagionatura. Rispetto ai prodotti caseari freschi, che devono essere consumati in pochi giorni, i formaggi si differenziano per una stagionatura breve, media o lenta. Più lunga è questa fase, più compatta sarà la pasta, che è quindi definita dura o semidura.

Proprietà e calorie dei derivati del latte

Il latte e i suoi derivati sono un pilastro della dieta mediterranea e, in un’alimentazione equilibrata, il loro consumo è consigliato a tutte le età. Per gli adulti (18-65 anni), la piramide alimentare suggerisce 2-3 porzioni giornaliere, coprendo quasi metà del fabbisogno di calcio.

Il latte vaccino è la fonte più ricca di calcio (120 mg/100 g) e contiene altri minerali essenziali come potassio, fosforo e sodio. Il suo calcio è altamente biodisponibile, facilitandone l’assorbimento.

Dal punto di vista nutrizionale, le proprietà variano in base all’origine (vaccino, capra, pecora, bufala), ma resta elevato il contenuto di acqua. Il lattosio rappresenta i carboidrati principali, mentre le proteine, di alto valore biologico, contengono tutti gli amminoacidi essenziali. I grassi, prevalentemente saturi, dipendono dal tipo di latte (intero, scremato, parzialmente scremato).

Il latte e i derivati forniscono vitamine A, D, E e del gruppo B, sensibili al calore. I prodotti caseari si distinguono in:

• Ipercalorici (>400 kcal/100 g): mascarpone, panna, burro, formaggi stagionati.
• Calorici (200-300 kcal/100 g): mozzarella, formaggi freschi.
• Ipocalorici (<200 kcal/100 g): ricotta, fiocchi di latte, yogurt.

Ricotta e yogurt, nutrienti ma a basso apporto calorico, sono adatti anche a diete ipocaloriche. Ad esempio, la ricotta vaccina apporta 146 kcal/100 g, quella di capra 178 kcal, mentre lo yogurt intero solo 66 kcal/100 g.

I latticini fanno ingrassare?

Sono una parte da non trascurare in una dieta equilibrata e possono essere consumati a dieta, ma in quantità moderate bilanciandoli con gli altri gruppi alimentari e rispettando le porzioni raccomandate.

Per gli adulti sani, le linee guida generalmente suggeriscono circa 2 porzioni al giorno, dove una porzione equivale a circa 125 ml di latte o 125 g di yogurt.

Ovviamente la preferenza andrebbe data a quelli meno calorici come la ricotta, che possiede un minor contenuto in acidi grassi saturi.

Benefici

Come tutti gli alimenti, i benefici dipendono dalla quantità. Sono alimenti importanti per la nostra salute e considerati tra i cibi basilari della dieta mediterranea.

Sono ricchi di nutrienti come il calcio, fosforo, potassio e vitamine che aiutano la salute delle ossa, forniscono proteine di alto valore biologico, soprattutto per i vegetariani. 

Inoltre, lo yogurt contiene fermenti lattici utili per la flora batterica intestinale e la regolarità dell’apparato gastroenterico.

In generale, sono utili per:

• Rinforzare le ossa e l’apparato muscolo-scheletrico in generale.
• Fortificare la struttura dei denti.
• Rigenerare i tessuti (tra cui unghie e capelli).
• Favorire la produzione di globuli rossi.
• Regolare la pressione sanguigna, proteggendo cuore e vasi sanguigni.

Il consumo di questi prodotti e dei formaggi sembra anche ridurre il rischio di depressione o di ansia. Il merito è del triptofano, un ormone precursore della serotonina (conosciuto anche come “ormone della felicità”).

Cos’è l’intolleranza al lattosio?

Ci sono molte ragioni per cui alcune persone scelgono di eliminare i derivati del latte dalla propria dieta.

Alcuni lo fanno per motivi etici, preoccupandosi dell’impatto ambientale dell’industria casearia o del benessere degli animali. È una scelta comune tra chi segue una dieta vegana.

Altri, invece, devono rinunciare al latte per ragioni di salute. Chi è allergico alle sue proteine può sviluppare reazioni anche gravi, con sintomi che vanno da eruzioni cutanee e gonfiore fino a difficoltà respiratorie.

Poi c’è chi soffre di intolleranza al lattosio, una condizione molto diffusa che rende difficile la digestione di questo zucchero presente nel latte. Il problema nasce da una scarsa produzione dell’enzima lattasi, responsabile della sua scomposizione. Sebbene non sia una patologia pericolosa, può causare sintomi fastidiosi come crampi addominali, gonfiore, diarrea, nausea e, in alcuni casi, mal di testa.

Eliminare il latte e i suoi derivati dalla dieta permette generalmente di tenere sotto controllo questi disturbi, migliorando la qualità della vita di chi ne soffre.

Possibili controindicazioni

A parte i casi evidenti di intolleranza e allergia, è preferibile che chi soffre di colesterolo e trigliceridi alti eviti di mangiarli, soprattutto i più grassi, così come i formaggi. 

Sono poco indicati anche in chi soffre di mal di testa ricorrente e di ipertensione. In questo caso la responsabile è la tiramina, una sostanza che deriva dall’amminoacido tirosina, presente nei derivati del latte, ma più nei formaggi stagionati. Può causare vasocostrizione e aumentare la frequenza cardiaca. 

Le ricerche, tuttavia, sul legame tra consumo di questi alimenti e aumento del rischio di tumore o di malattie cardiovascolari hanno portato finora a risultati contraddittori.

FAQ (domande comuni)

1 – Quali cibi sono i latticini?
Sono alimenti derivati dal latte, come latte fresco, yogurt, burro, panna e formaggi.

2 – Che differenza c’è tra formaggi e latticini?
Entrambi sono prodotti derivati dal latte, ma i formaggi sono sottoposti a un processo di coagulazione e maturazione.

3 – Quali sono i cibi che contengono latticini?
Molti prodotti industriali come dolci, salse, creme, biscotti e alcuni salumi possono contenere derivati del latte.

4 – Perché evitare i latticini?
Alcune persone li evitano per intolleranza al lattosio, allergia alle proteine del latte, scelte etiche o per motivi di salute legati a infiammazione, acne o problemi digestivi.

Conclusioni

I latticini sono una preziosa fonte di nutrienti essenziali, tra cui proteine di alta qualità, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B. Consumati con moderazione, favoriscono la salute delle ossa e la prevenzione di osteoporosi e fratture, soprattutto in età giovanile e adulta​​.

Possono essere integrati in una dieta equilibrata, preferendo le varianti a ridotto contenuto di grassi. Tuttavia, è importante prestare attenzione alle quantità e alla varietà, considerando eventuali intolleranze o specifiche esigenze nutrizionali​​.

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Fonti

1. Libro Bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari: compendio per i medici.Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA). AIRC. Latte e latticini aumentano il rischio di cancro?
2. Istituto Superiore di Sanità, Latte e prodotti lattiero-caseari.
3. CREA, Linee guida per una sana alimentazione.
4. NHS, Dairy and alternatives in your diet.