Le verdure ripiene sono un’idea gustosa per cucinare le verdure. La farcitura, oltre a renderle particolarmente saporite, le arricchisce anche dal punto di vista nutrizionale. Le verdure ripiene diventano così un contorno sfizioso, ma anche un primo, un secondo o addirittura un piatto unico, in relazione agli ingredienti che scegli di utilizzare per il ripieno.
Noi di Melarossa ti diamo qualche idea e ti suggeriamo 5 ricette di verdure ripiene da provare.
Verdure ripiene: come farcirle
Poi preparare le verdure ripiene con qualsiasi verdura che possa essere farcita: zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, cipolle, carciofi. La procedura è molto semplice: ti basta dividere in due parti le verdure, eliminare l’eventuale polpa con un coltello o un cucchiaino, preparare il ripieno, farcirle e cuocerle, in forno o in padella, in bianco o con l’aggiunta di un po’ di pomodoro.
Per il ripieno hai davvero l’imbarazzo della scelta. Puoi preparare un impasto a base di questi ingredienti, da soli o mixati, aggiungendo, se serve, un uovo per legare:
- Cereali e pseudocereali come riso, cous cous, quinoa, bulgur. Ma anche del pangrattato, la mollica del pane fresco oppure il pane raffermo, un’ottima idea antispreco per riciclare il pane avanzato.
- Proteine animali o vegetali, come tonno, sgombro, macinato di manzo, pollo o tacchino, formaggio, mozzarella, legumi, tempeh, tofu.
- La polpa che hai eliminato, dopo averla tritata, oppure altre verdure: puoi usare, per esempio, delle zucchine e delle melanzane a pezzetti per farcire dei peperoni ripieni.
- Erbe aromatiche.
Come inserire le verdure ripiene nella tua dieta
Le verdure ripiene sono ottime sia calde che fredde e, a seconda del mix di ingredienti con cui le farcisci, potrai mangiarle come contorno, primo, secondo o come piatto unico:
- le verdure, farcite con altre verdure ed eventualmente un uovo (o anche solo l’albume) per legare, sono perfette come contorno saporito, da abbinare a un secondo leggero di carne o pesce;
- se la farcitura prevede una fonte proteica, come del formaggio, del pesce, della carne, dei legumi, allora le verdure ripiene rappresentano un ottimo secondo piatto;
- se farcisci le verdure solo con un cereale, puoi portarle in tavola al posto del classico primo piatto, in alternativa alla pasta o al riso;
- infine, se le tue verdure hanno un ripieno ricco, che prevede cioè sia del pane o pangrattato che una fonte proteica, allora sono perfette come piatto unico completo e nutriente.
Verdure ripiene: 5 ricette gustose e veloci
Ecco 5 idee per preparare le verdure ripiene. Come base, abbiamo usato zucchine, pomodori, peperoni, carciofi e cipolle.
1 – Pomodori ripieni di quinoa
Calorie totali: 1184 kcal / Calorie a persona: 296 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 pomodori grandi “da riso” ( circa 350 g l’uno)
- 150 g di quinoa
- ½ spicchio d’aglio
- 4 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
- basilico fresco q.b
- sale q.b.
- pepe q.b.
Scopri come preparare i pomodori ripieni di quinoa.
2 – Zucchine ripiene di tempeh
Calorie totali: 679 kcal / Calorie a persona: 339 kcal
Ingredienti per 2 persone:
- 4 zucchine
- 75 g di tempeh
- 40 g di pane
- timo q.b
- origano q.b
- sale q.b
- pepe q.b
- 1 cipolla
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
Scopri come preparare le zucchine ripiene di tempeh.
3 – Peperoni ripieni di verdure e mozzarella
Calorie totali: 1640 kcal // Calorie a persona: 410 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 4 peperoni gialli medio grandi
- 2 melanzane
- 1 zucchina
- 1 cipolla
- 100 g di peperoni rossi
- 150 g di pomodorini
- 60 g di olive
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 300 g di pangrattato
- 125 g di mozzarella light
- sale q.b.
- pepe q.b.
- basilico fresco q.b.
Scopri come preparare i peperoni ripieni di verdure e mozzarella.
4 – Carciofi ripieni di pane alle erbe aromatiche
Calorie totali: 943 kcal / Calorie a persona: 235 kcal
Ingredienti per 4 persone:
- 8 carciofi medi
- 150 g di pane in cassetta
- 40 g di parmigiano grattugiato
- erbe aromatiche q.b
- 1/2 spicchio d’aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- sale q.b
- pepe q.b
- 1 limone
Scopri come preparare i carciofi ripieni di pane alle erbe aromatiche.
5 – Cipolle ripiene con lenticchie rosse e pancetta magra
Calorie totali: 1208 kcal // Calorie a persona: 151 kcal
Ingredienti per 8 persone:
- 8 cipolle bianche medie
- 150 g di lenticchie rosse
- 200 ml di brodo vegetale consentito
- 80 g di pancetta magra affumicata consentita
- 1 bicchiere di vino bianco
- 1 bicchiere di aceto di vino bianco
- 2 cucchiai di pangrattato senza glutine
- 2 rametti di timo
- 8 foglie di alloro
- 1 spicchio d’aglio
- noce moscata q.b.
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale q.b
- pepe nero in grani q.b
Scopri come preparare le cipolle ripiene con lenticchie rosse e pancetta magra.
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