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I cereali, gusto e leggerezza a tavola

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cereali : benefici e ricette

Hai voglia di assaggiare qualcosa di nuovo, magari sfruttando la tua fantasia in cucina, allora perché non provare con cibi gustosi, freschi e leggeri? Che ne pensi dei cereali? Sono buoni, fanno bene, si cucinano facilmente e sono altamente versatili: sono un’ottima base per zuppe fredde e insalate e una valida  alternativa alla solita pasta.

Da sempre presenti nell’alimentazione dell’uomo, i cereali sono alimenti ricchi di proprietà benefiche e virtù salutistiche, aiutano infatti l’organismo a mantenersi in forma e a prevenire molte malattie. Sono una preziosa fonte di carboidrati, sali minerali e proteine. Rafforzano il sistema immunitario, regolarizzano l’intestino e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Apportano vitamina E e vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e piridossina) e hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico relativamente basso, oltre ad essere altamente digeribili. Sono ricchi di fibre e amido di magnesio, di selenio e di zinco, contengono anche l’acido folico, elemento di notevole importanza per la produzione dei globuli rossi. In natura esistono molte varietà di cereali, tutte diverse e con caratteristiche specifiche. Conosciamole insieme.

Tipologie di cereali

Con il termine “cereali” si intende un gruppo di piante appartenente alla famiglia delle graminacee, vale a dire ogni tipo di chicco o i prodotti che da esso derivano. A seconda del grado di trasformazione esistono due tipologie di cereali, quelli integrali e quelli raffinati.

I cereali integrali

Da un punto di vista nutrizionale i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, contengono una maggior quantità di crusca, vitamine, minerali, fibra e grassi cosiddetti “buoni” (che fanno bene cioè al cuore e al sistema circolatorio). Aumentano il senso di sazietà, favoriscono il transito intestinale, contribuiscono al buon funzionamento e all’integrità del sistema immunitario, riducono il rischio di alcuni tipi di tumore (al colon, alla mammella e alla prostata).
Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati in svariati modi: interi, frantumati, in fiocchi o macinati.

Quali sono i cereali integrali?

  • Farina di cereali (frumento, segale, ecc) integrale
  • Pane e pasta integrali
  • Riso integrale, selvatico
  • Bulgur: valida fonte di fibre, è un cereale ricco di vitamine del gruppo B, di fosforo e potassio. L’utilizzo varia a seconda della grandezza: i chicchi grandi vengono cucinati per preparare le minestre mentre quelli più piccoli per fare le insalate.

Cereali raffinati

Il processo di trasformazione al quale sono sottoposti fa perdere al chicco parte delle sostanze nutritive e benefiche: minerali, vitamine, fibre e sostanze fitochimiche. Nei cereali raffinati viene però mantenuta la quantità di amido e di proteine presenti nel chicco.

Quali sono i cereali raffinati?

  • Farina bianca
  • Pane e pasta bianchi
  • Cracker, grissini, pancarrè (non integrali)
  • Riso brillato

Cereali con e senza glutine

Il glutine è un complesso proteico ricco di acido glutammico, la cui caratteristica è la collosità presente in alcuni cereali: nel frumento, che è ricco di elementi nutrizionali e possiede proprietà rimineralizzanti e tonificatrici; nella segale, cereale che viene consumato soprattutto sotto forma di farina; nell’orzo, che è ricco di proteine, sali minerali e fibre e aiuta a mantenere i capelli e le unghie forti e resistenti; nell’avena, che è uno dei cereali con il più alto tasso proteico e grassi, però è il più povero da un punto di vista di carboidrati; nel farro, che è il cereale meno calorico di tutti, ricco in proteine e fibre, semplice da preparare e da cucinare in svariati modi; nel kamut, cereale dai chicchi molto grandi, che da un punto di vista nutrizionale è tra i più completi.

Esistono però cereali privi di glutine e quindi adatti anche ai celiaci perchè non contengono la prolamina, una delle frazioni proteiche che compongono il glutine e che è alla base dei disturbi che caratterizzano la celiachia.

Quali sono i cereali che non contengono glutine?

Grano Saraceno: contiene il 15/20% di proteine

Amaranto: è assimilabile al 90 % previa cottura ed ha un notevole contenuto di proteine.

Riso integrale: consumato regolarmente favorisce la funzionalità del colon

Quinoa: tra tutti i cereali è quello meno allergizzante

Miglio integrale: considerato una valida alternativa al frumento, è molto ricco di sostanze minerali, come il ferro e il magnesio, il fosforo e il silicio. Viene fortemente consigliato alle donne in gravidanza in quanto non solo è un ricostituente naturale, ma pare impedisca l’aborto spontaneo.

Idee di ricette

I cereali sono degli alimenti molto versatili che si prestano ad essere preparati in tanti modi.

Guarda la gallery e scopri le sfiziose proposte di Melarossa!

1Insalata di orzo, con pomodori e olive

230 calorie a porzione

Ingredienti per 5 persone

  • 280 gr di orzo perlato (893 cal)
  • 10 pomodori datterini (95 cal)
  • 1 piccola carota, ½ peperone giallo e ½ cetriolo (52 cal)
  • 2 manciate di olive verdi (108 cal)
  • 1 piccola manciata di capperi sotto sale (3 cal)
  • 1 manciata di foglie di basilico fresco
  • 1 manciata di foglie di menta fresca
  • Succo di ½ limone (2 cal)
  • Olio (2 cucchiai) (180 cal)
  • Sale
  • Pepe

Calorie totali: 1153

Preparazione:
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2Miglio saltato con carote, pinoli e olive

276 calorie a porzione

Ingredienti per 3 persone 

  • 120 gr di miglio decorticato (420 cal)
  • 2 cucchiai di olio Evo (extra vergine di oliva) (180 cal)
  • 1 cucchiaio di tamari (salsa di soia leggera) (5 cal)
  • 2 carote (49 cal)
  • Sale marino integrale, q.b.
  • 1 manciata abbondante di pinoli (120 cal)
  • 1 manciata abbondante di olive taggiasche (54 cal)
  • Origano fresco o essiccato, a piacere

Calorie totali: 828

Preparazione:
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3Farro con zucchine e pomodori essiccati

474 calorie a porzione

Ingredienti per 2 persone

  • 100 gr farro perlato (335 cal)
  • 5 pomodori essiccati (50 cal)
  • 1 zucchina (32 cal)
  • 4 cucchiai di olio (360 cal)
  • 1 cucchiaio di salsa tamari
  • 2 manciate di semi di zucca sgusciati (171 cal)
  • erba cipollina fresca o cipollotti tagliati finemente

Calorie totali: 948

Preparazione:
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Sylvie Pariset

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Sono nata in Francia ma vivo in Italia da 20 anni. Prima di diventare pubblicista, ho fatto l’insegnante di sport (ISEF) in Francia e l’attrice per 10 anni. Appassionata di salute e benessere, collaboro per Melarossa da 5 anni, scrivo soprattutto di fitness e gestisco la pagina Facebook. Mi piace molto il mio lavoro perché è molto creativo e abbiamo molti rapporti con gli utenti a cui cerchiamo di dare una mano per rimanere sempre positivi durante il loro percorso.