Il running, cioè la corsa, si pratica per tanti motivi: stare all’aria aperta, mantenersi attivi o prepararsi a una gara. Puoi correre all’aperto oppure sul tapis roulant, scegliendo un ritmo e una durata adatti alla tua preparazione.
Non serve puntare subito a correre più veloce o più lontano. Meglio procedere con gradualità, concedersi il tempo di recuperare e scegliere scarpe e abbigliamento comodi.
Scopriamo cos’è il running, quali differenze ci sono con il jogging e come affrontare gli allenamenti, con consigli sulla tecnica di corsa e sull’attrezzatura.
Cos’è il running?
A differenza della camminata, mentre corri c’è un breve momento in cui entrambi i piedi si staccano da terra.
Si può correre su strada, in pista, sui sentieri o sul tapis roulant. L’impegno cambia in base alla velocità, alla durata, al percorso e alla preparazione personale: correre non significa necessariamente andare forte.
Differenza tra running e jogging
Il jogging è una corsa a ritmo lento e tranquillo, mentre running è un termine più generale, che comprende anche allenamenti intensi e gare.
Non esiste una velocità precisa che distingua il running dal jogging: lo stesso ritmo può risultare leggero per chi è allenato e faticoso per chi ha appena iniziato.
La distinzione non riguarda neppure soltanto gli obiettivi: anche un runner esperto può fare jogging durante un allenamento leggero.
Differenza tra corsa su strada e trail running
Il trail running è una forma di corsa praticata su sentieri e terreni naturali, non necessariamente in montagna.
Rispetto alla corsa su strada, il percorso può presentare fondo irregolare, radici, pietre, salite e discese. Il passo va quindi adattato al terreno, prestando attenzione agli ostacoli.
Anche l’attrezzatura dipende dal percorso: scarpe con una buona aderenza sono importanti, mentre acqua, abbigliamento aggiuntivo ed eventuali bastoncini vanno valutati in base a durata, difficoltà e condizioni ambientali.
Lo sapevi che?
Con runner’s high si indica la piacevole sensazione di benessere e leggerezza che alcune persone avvertono durante o dopo una lunga corsa. Non tutti la provano e, oltre alle endorfine, potrebbero contribuire altre sostanze prodotte naturalmente dall’organismo.
Benefici del running
Praticato con regolarità e con un impegno adatto alla propria preparazione, aiuta a migliorare la resistenza cardiorespiratoria e contribuisce alla salute cardiovascolare.
Come altre attività fisiche, può favorire il benessere mentale, migliorare il sonno e aiutare a gestire lo stress.
Correre può anche diventare un’occasione per stare all’aperto, ritagliarsi del tempo per sé o condividere un’attività con altre persone.
La corsa aumenta inoltre il dispendio energetico e può contribuire al controllo del peso, insieme all’alimentazione e alle altre abitudini quotidiane.
Non garantisce però il dimagrimento: i risultati dipendono da più fattori e variano da persona a persona.
Come avvicinarsi al running
Se non hai mai corso o riprendi dopo una lunga pausa, comincia con gradualità. Puoi alternare brevi tratti di corsa a passo lento con momenti di camminata, senza preoccuparti della velocità o della distanza.
Lascia almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti e aumenta il tempo di corsa poco alla volta, in base alle tue sensazioni.
Dolore persistente, affanno eccessivo o forte stanchezza indicano che è meglio rallentare e, se necessario, chiedere consiglio a un professionista.
Per seguire un percorso graduale, consulta la guida alla corsa per principianti, con consigli e tabella di allenamento.
Tecnica di corsa: postura, appoggio e respirazione
La tecnica di corsa varia in base alle caratteristiche personali, alla velocità e al terreno. Alcuni accorgimenti possono però rendere il movimento più fluido e confortevole.
Postura e movimento delle braccia
Durante la corsa cerca di mantenere una posizione naturale:
- Guarda davanti a te.
- Tieni il busto eretto, con una leggera inclinazione in avanti.
- Rilassa spalle, collo e mani.
- Lascia oscillare le braccia vicino al corpo, con i gomiti piegati.
- Evita falcate eccessivamente lunghe.
Non devi irrigidirti per mantenere una postura perfetta: il movimento deve rimanere comodo e spontaneo.
Appoggio del piede
Non esiste un tipo di appoggio corretto per tutti. Alcuni runner atterrano sul tallone, altri sul mesopiede o sull’avampiede. Ognuna di queste modalità distribuisce il carico in modo diverso.
È quindi sconsigliabile modificare volontariamente l’appoggio senza una necessità precisa. Meglio cercare un contatto naturale e non troppo distante dal corpo, evitando di allungare eccessivamente il passo.
In presenza di dolore persistente può essere utile rivolgersi a un professionista.
Respirazione e ritmo di corsa
A un ritmo leggero puoi respirare attraverso il naso e la bocca, scegliendo la modalità più comoda. Quando l’intensità aumenta, respirare anche con la bocca permette di introdurre più aria.
Durante una corsa facile dovresti riuscire a parlare pronunciando alcune frasi senza restare senza fiato. Se non ci riesci, probabilmente il ritmo è troppo elevato per un allenamento leggero.
Anche la cadenza, cioè il numero di passi al minuto, cambia da persona a persona e aumenta generalmente con la velocità.
Non esiste un valore ideale valido per tutti: è più importante mantenere una falcata naturale ed evitare di forzare passi troppo lunghi.
Running: errori comuni da evitare
Molti errori nascono dalla fretta di aumentare subito velocità e distanza. Per allenarti con maggiore sicurezza cerca di evitare di:
- Partire a un ritmo troppo elevato.
- Aumentare bruscamente durata, frequenza o intensità degli allenamenti.
- Saltare il riscaldamento o trascurare il recupero.
- Utilizzare scarpe inadatte o troppo usurate.
- Continuare a correre in presenza di un dolore persistente.
Non esiste una percentuale di aumento settimanale adatta a tutti: il carico deve crescere gradualmente, tenendo conto della preparazione e delle proprie sensazioni.
Prima della corsa puoi dedicare alcuni minuti alla mobilità e a movimenti dinamici. Lo stretching statico può essere eseguito al termine, ma non deve essere presentato come una garanzia contro gli infortuni.
Abbigliamento e attrezzatura per il running
Per iniziare a correre non servono molti accessori: sono sufficienti scarpe comode e un abbigliamento adatto alla stagione e alle condizioni del percorso.
Scarpe da running
Le scarpe da running devono avere una calzata comoda, lasciare spazio alle dita e non provocare pressioni o sfregamenti. La scelta dipende anche dalla superficie sulla quale si corre e dal tipo di allenamento.
Non esiste un modello migliore per tutti. In caso di dolori, infortuni ricorrenti o particolari esigenze può essere utile chiedere consiglio a un professionista.
Abbigliamento e accessori
Scegli capi comodi, traspiranti e capaci di lasciare libertà di movimento. Quando fa freddo è utile vestirsi a strati e aggiungere, se necessario, una giacca antivento o impermeabile. Se corri con poca luce, indossa colori visibili e dettagli riflettenti.
Orologio sportivo, cintura portaoggetti e fascia da braccio possono essere utili, ma non sono indispensabili per cominciare.
Allenamento, recupero e alimentazione: come organizzarsi?
Un programma di corsa deve essere adattato al proprio livello e prevedere un aumento graduale dell’impegno. È importante alternare gli allenamenti più intensi con sedute leggere o giornate di riposo, lasciando al corpo il tempo di recuperare.
Chi vuole allenarsi con regolarità può seguire un programma di allenamento per la corsa, scegliendo una tabella adatta alla propria preparazione.
Anche il sonno e l’alimentazione contribuiscono al recupero. Non ci sono percentuali di carboidrati, proteine e grassi valide per tutti: le necessità cambiano in base alla durata e all’intensità della corsa, agli obiettivi e alle caratteristiche personali.
Cosa mangiare prima e dopo la corsa
Prima di una corsa breve e poco intensa non è sempre necessario fare uno spuntino, soprattutto se si è mangiato nelle ore precedenti.
Se ne senti il bisogno, puoi scegliere un alimento leggero e facilmente digeribile, come una banana o una fetta di pane, lasciando il tempo necessario alla digestione.
Dopo l’allenamento puoi consumare un pasto equilibrato che comprenda una fonte di carboidrati, una di proteine e verdure.
Non è indispensabile mangiare entro 30 minuti: per chi corre a livello amatoriale conta soprattutto l’alimentazione complessiva della giornata.
Ricorda infine di bere acqua. La necessità di farlo anche durante la corsa dipende dalla durata dell’allenamento, dalla temperatura e dalla quantità di sudore prodotta.
FAQ (domande frequenti)
1 – Correre fa male alle ginocchia?
Non necessariamente. Correre a livello amatoriale non sembra aumentare il rischio di artrosi. È comunque importante allenarsi con gradualità e tenere conto di eventuali problemi alle articolazioni. Se il dolore non passa, meglio fermarsi e consultare un professionista.
2 – È meglio correre al mattino o alla sera?
Non esiste un momento migliore per tutti. Conviene scegliere l’orario in cui ci si sente più energici e si riesce a essere costanti. È utile anche considerare temperatura, luce disponibile, pasti e qualità del sonno.
3 – Correre sul tapis roulant equivale a correre all’aperto?
Sia la corsa all’aperto sia quella sul tapis roulant allenano la resistenza, ma offrono esperienze diverse. Il tapis roulant consente di mantenere un ritmo costante, mentre all’aperto bisogna adattarsi al terreno, alle pendenze e alle condizioni climatiche. Puoi scegliere in base ai tuoi obiettivi o alternarle.
4 – Si può fare running tutti i giorni?
Chi comincia dovrebbe alternare la corsa con giornate di riposo o attività leggere. Anche i runner esperti devono organizzare il recupero ed evitare di accumulare sedute intense consecutive.
Conclusioni
Il running può aiutare a mantenersi attivi e a migliorare la resistenza e il benessere generale. Per iniziare non servono obiettivi ambiziosi: è più utile procedere con gradualità e scegliere allenamenti adatti alla propria preparazione.
Scarpe comode, recupero e alimentazione equilibrata completano il percorso. Prestare attenzione alle proprie sensazioni e fermarsi in presenza di dolore permette di vivere la corsa con maggiore consapevolezza e continuità.
Fonti
- Gazzetta dello sport: cosa cambia tra jogging e running.
- Calories burned chart by activity and weight, including walking, sports, and everyday household activities.
- Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity.
- Relationship Between High Density Lipoprotein Cholesterol and Weekly Running Mileage.