Il fabbisogno calorico indica la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno ogni giorno per svolgere le sue funzioni vitali e affrontare le attività quotidiane. Non è un numero fisso né uguale per tutti, ma una stima che varia in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e stile di vita.
Conoscere il proprio fabbisogno calorico non significa contare ossessivamente le calorie, ma avere un punto di riferimento utile per orientare l’alimentazione in modo più consapevole.
In questo articolo vedremo cos’è il fabbisogno calorico, da cosa dipende e come calcolarlo, per capire quanta energia serve davvero al nostro organismo.
Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico è l’energia che il nostro corpo consuma e di cui ha bisogno ogni giorno, mentre le calorie sono l’energia che assumiamo con il cibo. Non si tratta di un numero fisso: è una stima che cambia da persona a persona e può variare nel tempo. Per questo, prima di parlare di dieta, è fondamentale capire quanta energia serve davvero al nostro organismo.
Per stimare il fabbisogno calorico si prendono in considerazione tre componenti principali, che spiegano come il corpo utilizza l’energia nell’arco della giornata.
La prima è il metabolismo basale ovvero l’energia consumata anche quando siamo a riposo. Serve a mantenere attive le funzioni vitali come respirare, far battere il cuore, digerire, mantenere la temperatura corporea e sostenere l’attività del cervello. È la quota più importante e rappresenta circa il 60–70% del fabbisogno calorico totale.
La seconda componente è l’attività fisica, che include tutti i movimenti quotidiani: camminare, lavorare, salire le scale, fare sport. Questa parte varia molto in base allo stile di vita e al livello di movimento e incide in media per il 10–20% del totale.Infine c’è la termogenesi, ovvero l’energia utilizzata per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Rappresenta circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero.
La somma di questi tre fattori permette di stimare il dispendio energetico giornaliero totale, noto come TDEE (Total Daily Energy Expenditure): una stima delle calorie necessarie per mantenere l’equilibrio energetico nell’arco della giornata.
Come si calcola il fabbisogno calorico totale giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero aiuta a capire quanta energia serve davvero al nostro corpo e a impostare l’alimentazione in modo più consapevole.
È importante però ricordare che non esiste un valore valido per tutti. Il fabbisogno energetico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, come età, sesso, composizione corporea e livello di attività fisica. Per questo motivo, il calcolo delle calorie quotidiane va considerato come una stima di riferimento, non come un numero rigido o definitivo.
Le esigenze energetiche possono inoltre cambiare nel tempo e in base agli obiettivi personali. Che si tratti di perdere peso, mantenerlo o aumentare la massa muscolare, il fabbisogno calorico rappresenta un punto di partenza utile per adattare sia l’alimentazione sia il livello di attività fisica.
Anche se non esiste una formula in grado di descrivere perfettamente la complessità del nostro organismo, alcune equazioni permettono di ottenere una valutazione iniziale attendibile.
Nella pratica clinica si utilizzano calcoli che tengono conto di sesso, età, peso e statura.
Le formule scientifiche più riconosciute sono quella di Harris-Benedict, introdotta nel 1919, e quella di Mifflin-St. Jeor, pubblicata nel 1990.
Metabolismo basale secondo Harris–Benedict
Tra le formule più utilizzate da dietisti e nutrizionisti c’è l’equazione di Harris-Benedict, che considera sesso, età, peso e altezza.
Per gli uomini, il metabolismo basale si calcola così:
66,5 + (13,8 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) − (6,8 × età)
Per le donne, la formula è:
655,1 + (9,6 × peso in kg) + (1,9 × altezza in cm) − (4,7 × età)
Una volta ottenuto il valore del metabolismo basale, questo va moltiplicato per un coefficiente di attività fisica, che riflette lo stile di vita:
- 1,2 per persone sedentarie
- 1,3 per chi svolge attività fisica moderata
- 1,4 per chi è più attivo
Il risultato fornisce una stima del fabbisogno calorico giornaliero totale.
Metabolismo basale secondo Mifflin-St. Jeor
- Donna= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161.
- Uomo= (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5
Calcolo fabbisogno calorico: come calcolare le calorie delle attività
Uno stile di vita attivo è un elemento chiave per la salute e per la prevenzione di sovrappeso e obesità. Muoversi con regolarità aiuta infatti a mantenere l’equilibrio energetico e a ridurre il rischio di numerose patologie.
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo prodotto dal sistema muscolo-scheletrico che comporti un consumo di energia superiore a quello del riposo. Una definizione ampia, che comprende non solo lo sport, ma anche le attività quotidiane, dal lavoro alle faccende domestiche.
Il concetto di dispendio energetico è rilevante: indica quante calorie il corpo consuma per sostenere le funzioni metaboliche di base, le attività quotidiane e l’esercizio fisico. Poiché lo stile di vita influisce direttamente su questo consumo, persone con abitudini diverse avranno un dispendio energetico molto diverso tra loro.
Quando l’energia consumata supera quella introdotta con l’alimentazione si crea un deficit calorico. È questo squilibrio, se mantenuto nel tempo, a favorire la perdita di peso, che avviene solo in presenza di un bilancio energetico negativo. Perché il dimagrimento sia compatibile con la salute, però, è fondamentale che questo equilibrio sia gestito in modo graduale e consapevole.
Fabbisogno calorico: come calcolare le calorie spese in attività
Rispetto alle attività motorie, come sapere che tipo di spesa energetica determinano per il corpo? Si è sentito molto parlare di Equivalente Metabolico delle Attività (MET), ossia un’unità in grado di stimare l’energia utilizzata da un soggetto durante le attività fisiche, rispetto al metabolismo basale a riposo dello stesso.
Questo MET ha dimostrato però limiti di applicabilità, poiché non tiene conto di situazioni patologiche, stato di gravidanza o allattamento, allergie alimentari o altre situazioni cliniche particolari.
Possiamo però fare uso delle tabelle con i valori di riferimento del dispendio energetico per le attività base del corpo, per quella motoria o per le attività domestiche o per alcuni tipi di attività lavorative.
Tabella fabbisogno calorico: attività basilari del corpo
| Attività basilari | KCAL per MINUTO |
| Dormire | 0.9 kcal /min |
| Camminare non velocemente | 2,5 kcal /min |
| Stare seduto | 1 kcal /min |
| Stare in piedi fermo | 1,1 kcal /min |
| Attività sessuale | 3,1-4,2 kcal / min |
Tabella dispendio energetico livello attività motoria in base al genere
| Livello attività | KCAL PER MINUTO NEL MASCHIO | KCAL PER MINUTO NELLA FEMMINA |
| Leggera | 2,0 – 4,9 kcal /min | 1,5 – 3,4 kcal /min |
| Moderata | 5,0 – 7,4 kcal /min | 3,5 – 5,4 kcal /min |
| Vigorosa | 7,5 – 9 kcal /min | 5,5 – 7,4 kcal /min |
| Molto vigorosa | 10 – 12,4 kcal /min | 7,5, 9,4 kcal / min |
Tabella dispendio energetico diverse attività sportive
| Attività | KCAL PER MINUTO |
| Jogging (8 km/h) | 7 – 8 kcal /min |
| Corsa (11,5 km/h) | 15 kcal /min |
| Bicicletta (22 km/h) | 11,1 kcal / min |
| Basketball | 8 – 9 kcal /min |
Tabella dispendio energetico per altre attività lavorative /giornaliere
| Attività | KCAL PER MINUTO |
| Giardinaggio | 4 – 5 Kcal / min |
| Lavoro al pc | 1,5 kcal /min |
| Pitturare / Intonacare | 4 – 5,5 kcal /min |
| Lavare i pavimenti | 3,6 kcal /min |
| Lavare i panni a mano | 3-4 kcal /min |
| Lavoro agricolo | 6-7 kcal /min |
Fabbisogno calorico: come calcolare le calorie degli alimenti
Coprire il proprio fabbisogno energetico è fondamentale, ma non basta: perché l’alimentazione sia davvero equilibrata, le calorie devono andare di pari passo con un corretto apporto di macro e micronutrienti.
In questo contesto, il conta calorie, spesso facilitato da app e strumenti digitali, può rappresentare un aiuto solo se inserito in un percorso di educazione alimentare. Il rischio, altrimenti, è quello di demonizzare alimenti caloricamente più densi, come olio extravergine di oliva, frutta e cereali, che invece costituiscono la base della piramide alimentare e sono raccomandati dalle linee guida della sana alimentazione per un consumo quotidiano.
La ricerca scientifica ha inoltre evidenziato come una conta delle calorie rigida possa favorire lo sviluppo di comportamenti alimentari non corretti, soprattutto nei più giovani. Ridurre il pasto a una somma di calorie rischia, infatti, di togliere spazio al piacere del cibo, all’equilibrio nutrizionale e di aumentare insoddisfazione e fame emotiva.
Per questo, l’eventuale utilizzo delle app per la conta delle calorie dovrebbe essere guidato da professionisti della nutrizione, in grado di inquadrare l’alimentazione all’interno della storia personale, fisica e clinica dell’individuo.
1- Come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero?
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si parte dal metabolismo basale e dal livello di attività fisica, usando formule specifiche o calcolatori affidabili.
2 – Cosa succede se mangio 1500 kcal al giorno?
Dipende dal fabbisogno reale. Per alcune persone 1500 kcal possono rappresentare un deficit calorico e portare a una perdita di peso, per altre possono essere insufficienti e causare stanchezza, fame persistente e carenze nutrizionali, soprattutto se protratte nel tempo.
3 – Quante kcal devo assumere al giorno?
Non esiste un numero valido per tutti. Le calorie necessarie variano in base a età, sesso, peso, altezza, composizione corporea e livello di attività fisica. Per questo è importante personalizzare l’apporto calorico in base alle proprie caratteristiche.
4 – Quante calorie al giorno per dimagrire 5 kg?
Le calorie al giorno per dimagrire 5 kg non si possono stabilire a priori. Il dimagrimento non dipende da un numero fisso di calorie, ma dal mantenimento di un deficit calorico nel tempo.
Conclusioni
Il fabbisogno calorico è la quantità di energia che una persona deve assumere ogni giorno attraverso il cibo per mantenere le funzioni vitali dell’organismo, svolgere le attività quotidiane e conservare un equilibrio tra energia introdotta ed energia consumata.
Dipende da fattori come età, sesso, peso, altezza, livello di attività fisica e stato di salute, e varia da individuo a individuo.
In media, una perdita di peso graduale e compatibile con la salute si ottiene riducendo l’apporto calorico di circa 300–500 kcal al giorno rispetto al proprio fabbisogno, abbinando l’alimentazione a uno stile di vita attivo. La velocità e l’entità del dimagrimento variano comunque da persona a persona, per questo è consigliato personalizzare l’apporto calorico in base alle proprie caratteristiche e obiettivi di peso.
Fonti
- CREA – Linee Guida per una sana alimentazione.
- Compendium of Physical Activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000;32 (Suppl):S498-S516.
- Healthline – How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?
