Il miglio è un cereale antico dal gusto delicato e molto versatile in cucina. Apporta soprattutto carboidrati e contiene proteine, fibre, vitamine e minerali, tra cui fosforo e magnesio.
Adatto anche all’alimentazione senza glutine, può essere utilizzato per preparare insalate, zuppe, polpette e burger vegetali, ma anche consumato sotto forma di farina o fiocchi.
Scopriamo quali sono i valori nutrizionali e le proprietà del miglio, come cucinarlo e come inserirlo nella dieta.
Miglio: cos’è
Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee (Poaceae). La pianta può raggiungere circa un metro e mezzo di altezza e produce piccoli semi tondeggianti, generalmente di colore giallo.
È una coltura che si adatta anche a condizioni ambientali difficili e a terreni poco fertili, grazie anche a un ciclo di crescita relativamente breve e a un fabbisogno idrico contenuto.
Oggi il miglio è coltivato soprattutto in Asia e Africa e arriva sulle nostre tavole in diverse forme: in chicchi decorticati, farina, fiocchi o nella versione soffiata.
Dal punto di vista nutrizionale apporta principalmente carboidrati, oltre a proteine, fibre e diversi micronutrienti.
Miglio: valori nutrizionali e calorie
E’ un cereale composto principalmente da carboidrati e apporta anche proteine vegetali, fibre e una piccola quantità di grassi.
Tra i micronutrienti contiene soprattutto minerali come fosforo e magnesio e alcune vitamine del gruppo B.
Come accade per gli altri cereali, i valori nutrizionali cambiano dopo la cottura. Assorbe infatti una quantità significativa di acqua, aumentando di peso e riducendo, a parità di 100 g, la concentrazione di calorie e nutrienti.
Miglio crudo e cotto: confronto dei valori nutrizionali
| Valori per 100 g | Miglio crudo | Miglio cotto |
|---|---|---|
| Energia | 378 kcal | 119 kcal |
| Carboidrati | 72,8 g | 23,7 g |
| Proteine | 11 g | 3,5 g |
| Grassi | 4,2 g | 1 g |
| Fibre | 8,5 g | 1,3 g |
| Magnesio | 114 mg | 44 mg |
| Fosforo | 285 mg | 100 mg |
| Potassio | 195 mg | 62 mg |
Fonte: USDA FoodData Central.
La differenza tra il cereale crudo e cotto dipende soprattutto dall’acqua assorbita durante la preparazione. Per questo 100 g di miglio cotto hanno una densità energetica inferiore rispetto alla stessa quantità di prodotto crudo.
Proprietà e e benefici del miglio
È un cereale nutriente, ricco soprattutto di carboidrati, ma contiene anche proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali.
Contiene anche sostanze antiossidanti, come i composti fenolici.
Inserito in un’alimentazione varia ed equilibrata, è un’alternativa ad altri cereali come riso, mais, avena e frumento.
Fonte di energia
E’ ricco di carboidrati, la principale fonte di energia per l’organismo. Contiene anche vitamine del gruppo B, che aiutano a ricavare energia dagli alimenti.
Apporta fibre
Contiene fibre alimentari, importanti per la regolarità intestinale e per il normale funzionamento dell’apparato digerente.
La quantità di fibre varia però in base al tipo di miglio e alla lavorazione subita: decorticazione, macinazione e altri processi possono modificarne il contenuto.
Contiene minerali e vitamine del gruppo B
Tra i micronutrienti presenti spiccano magnesio e fosforo. Sono presenti anche ferro, zinco, potassio e vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, niacina e vitamina B6.
Il contenuto effettivo varia in base alla varietà, alla lavorazione e alla modalità di preparazione.
Contiene composti antiossidanti
Il miglio contiene composti fenolici e altri componenti bioattivi di origine vegetale. Queste sostanze sono studiate per la loro attività antiossidante, cioè per la capacità di contrastare i processi ossidativi.
La quantità e la tipologia di questi composti possono variare notevolmente tra le diverse specie e varietà di miglio.
Il miglio contiene glutine?
No, il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine e può quindi essere inserito nell’alimentazione delle persone con celiachia.
È però importante distinguere il miglio al naturale dai prodotti trasformati che lo contengono.
Farine, fiocchi, prodotti soffiati, preparazioni pronte e altri alimenti a base di miglio possono essere lavorati in stabilimenti in cui sono presenti anche cereali contenenti glutine, con un possibile rischio di contaminazione.
Chi ha la celiachia può consumare il miglio, prestando attenzione soprattutto ai prodotti trasformati. Per questi ultimi è importante controllare l’etichetta e verificare che siano indicati come senza glutine e quindi idonei alla dieta del celiaco.
Può essere utilizzato come alternativa a cereali contenenti glutine, come frumento, farro e orzo, e consumato in chicchi oppure sotto forma di farina, fiocchi e altri derivati.
Miglio decorticato, farina, fiocchi e miglio soffiato: differenze
Il miglio è disponibile in commercio in diverse forme, che si distinguono per lavorazione, consistenza e utilizzo in cucina.
Miglio decorticato
Quello decorticato è ottenuto eliminando le parti esterne più dure del chicco. È la forma più comune per il consumo e, una volta cotto, può essere utilizzato per preparare insalate, zuppe, primi piatti, polpette e burger vegetali.
Farina di miglio
La farina si ottiene dalla macinazione dei chicchi ed è naturalmente priva di glutine. Può essere utilizzata per preparare torte, biscotti, pancake e altri prodotti da forno.
Proprio per l’assenza di glutine non possiede la stessa elasticità delle farine di frumento. Nelle preparazioni che richiedono una struttura più elastica viene quindi generalmente abbinata ad altre farine o ingredienti.
Fiocchi di miglio
I fiocchi sono ottenuti dalla lavorazione dei chicchi e possono essere consumati a colazione, ad esempio con yogurt, latte o bevande vegetali, oppure utilizzati per porridge e altre preparazioni.
Miglio soffiato
Il miglio soffiato ha una consistenza leggera e croccante. Può essere aggiunto a yogurt, bevande, frutta e cereali oppure utilizzato per preparare barrette e altri snack.
Bevanda di miglio
Dal miglio si ottengono anche bevande vegetali che possono rappresentare un’alternativa al latte per chi non consuma prodotti di origine animale o è intollerante al lattosio.
La composizione nutrizionale varia in base al prodotto: è quindi utile controllare l’etichetta, in particolare per verificare la presenza di zuccheri aggiunti e l’eventuale fortificazione con calcio e vitamine.
Come cucinare il miglio?
Si trova in commercio soprattutto decorticato ed è semplice da preparare. Non richiede ammollo: prima della cottura è sufficiente sciacquarlo sotto l’acqua corrente con un colino a maglie fini.
Cottura in acqua
Per cuocere il miglio, in genere si utilizzano circa 2 parti di acqua per 1 parte di cereale.
Porta l’acqua a ebollizione, aggiungi il miglio e cuoci a fuoco basso per circa 15-20 minuti, o secondo le indicazioni riportate sulla confezione, fino a quando il liquido sarà assorbito.
Una volta spento il fuoco, puoi lasciarlo riposare coperto per qualche minuto e poi sgranarlo con una forchetta.
Miglio tostato
Prima della cottura, può anche essere tostato per qualche minuto in una pentola, mescolando per evitare che bruci. Si aggiunge poi l’acqua e si prosegue con la normale cottura.
La tostatura è particolarmente utile quando si vuole ottenere un miglio più sgranato, adatto a insalate e contorni. Per polpette, burger, ripieni o preparazioni più cremose si può invece lasciare il miglio più morbido e compatto.
Come usare il miglio in cucina: idee e ricette
Il suo gusto delicato lo rende adatto a numerose preparazioni, sia calde sia fredde. Una volta cotto può essere utilizzato per preparare insalate con verdure e legumi, zuppe e minestre, oppure come base per polpette, burger vegetali e verdure ripiene.
La sua consistenza, che dopo la cottura può diventare morbida e compatta, lo rende particolarmente adatto anche alla preparazione di impasti vegetali.
Polpette di miglio
Le polpette di miglio sono un modo semplice per utilizzare il cereale insieme a verdure, legumi, erbe aromatiche e spezie.
Il cereale cotto aiuta a ottenere un composto compatto, che può essere modellato in polpette e cotto al forno o in padella.
Burger vegetale di miglio e piselli
Miglio e piselli possono essere abbinati per preparare burger vegetali da accompagnare con verdure o insalata. Una volta cotti, gli ingredienti vengono amalgamati e insaporiti con erbe aromatiche e spezie, quindi modellati e cotti.
Per altre idee, scopri la nostra raccolta di ricette con il miglio.
Quanto miglio mangiare e come inserirlo nella dieta
Il miglio è un’alternativa a pasta, riso e altri cereali nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata. Una porzione indicativa, considerata sul prodotto crudo, è di circa 80 g.
Nota sulle porzioni: le quantità indicate sono orientative e possono variare in base all’età, al fabbisogno energetico, al livello di attività fisica, alle condizioni individuali e alla composizione complessiva del pasto.
A pranzo o a cena si abbina facilmente alle verdure e a fonti proteiche come legumi, pesce o uova, diventando anche la base di un piatto unico.
In cucina trova spazio in insalate, zuppe, minestre, polpette e burger vegetali. Non è necessario consumarlo ogni giorno: l’ideale è alternarlo agli altri cereali per rendere l’alimentazione più varia.
Controindicazioni
Il miglio è generalmente ben tollerato e, per la maggior parte delle persone, non presenta particolari controindicazioni se consumato nelle normali quantità alimentari.
Va evitato in caso di allergia al miglio. Inoltre, un consumo elevato di fibre, soprattutto se non abituale, può causare in alcune persone gonfiore o disturbi intestinali.
FAQ ( Domande frequenti)
1 – Il miglio è un cereale o uno pseudocereale?
E’ un cereale a tutti gli effetti, non uno pseudocereale. Appartiene infatti alla famiglia delle Poaceae (o Graminacee), la stessa di frumento, riso, mais e orzo.
Quinoa, amaranto e grano saraceno sono invece definiti pseudocereali: vengono utilizzati in cucina in modo simile ai cereali, ma appartengono a famiglie botaniche diverse.
2 – Che differenza c’è tra miglio e cous cous?
Il miglio è un cereale naturalmente privo di glutine, mentre il cous cous tradizionale è ottenuto dalla semola di grano duro e contiene glutine. Entrambi sono versatili in cucina, ma differiscono per origine, consistenza e preparazione.
Fonte
- USDA– Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America.
