La spigola, conosciuta anche come branzino, è uno dei pesci più apprezzati nella cucina italiana grazie al gusto delicato, alle carni morbide e alla grande versatilità in cucina. Può essere preparata al forno, al cartoccio, in padella o al vapore ed è perfetta sia per ricette semplici sia per piatti più raffinati.
Oltre a essere molto gustosa, la spigola è anche un alimento leggero e nutriente, spesso scelto da chi vuole seguire un’alimentazione sana ed equilibrata senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pesce.
È infatti una buona fonte di proteine di qualità, contiene pochi grassi ed è facilmente digeribile, caratteristiche che la rendono adatta anche a chi è a dieta.
In questo articolo scopriamo cos’è la spigola, che sapore ha, quali sono i suoi valori nutrizionali e i benefici per l’organismo, come cucinarla in modo semplice e leggero e perché può diventare una presenza abituale in un’alimentazione equilibrata.
Cos’è la spigola (o branzino)
La spigola è un pesce di mare appartenente alla famiglia dei Moronidi (Dicentrarchus labrax). Vive prevalentemente nel Mar Mediterraneo e nell’Oceano Atlantico orientale, soprattutto in acque costiere, lagune e foci dei fiumi.
Ha un corpo affusolato, squame argentee e carni bianche, compatte e delicate. È un pesce molto diffuso sia nella pesca che nell’allevamento, caratteristica che ne rende più accessibile il consumo durante tutto l’anno.
In cucina è apprezzata per la resa elevata e per la capacità di adattarsi a preparazioni semplici e più elaborate.
Lo sapevi?
La spigola è uno dei pochi pesci che piace anche a chi dice di “non amare il pesce”.
Il motivo è il suo sapore delicato e pulito, privo di retrogusti intensi: per questo è spesso scelta come primo pesce per i bambini e come banco di prova dagli chef, dove la qualità e la cottura fanno davvero la differenza.
Branzino o spigola: che differenza c’è?
Spigola e branzino sono lo stesso pesce. La doppia denominazione riflette tradizioni linguistiche e culturali consolidate nel tempo.
In Italia, infatti, il nome cambia soprattutto in base all’area geografica. Nelle regioni del Nord è più diffuso il termine “branzino”, che sembra derivare dalla particolare evidenza delle branchie.
Nel Centro e nel Sud del Paese si utilizza invece la parola “spigola”, probabilmente legata alla forma appuntita dei raggi delle pinne dorsali, che ricordano una spiga.
Secondo un uso tradizionale, esiste anche una distinzione legata al sesso dell’animale: le femmine, che depongono le uova, vengono chiamate spigole, mentre i maschi, che le fecondano, sono indicati come branzini.
Calorie e valori nutrizionali della spigola
Dal punto di vista nutrizionale, la spigola è un pesce magro e ben bilanciato che apporta solo 149 Kcal per 100 g.
Fornisce proteine di alto valore biologico, utili per il mantenimento dei muscoli e dei tessuti, e un contenuto di grassi piuttosto contenuto.
È una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, importanti per il metabolismo energetico e il sistema nervoso. Tra i minerali spiccano fosforo, potassio e selenio. La presenza di acidi grassi omega 3 è moderata ma contribuisce comunque al benessere cardiovascolare.
Pur essendo ricco di acidi grassi insaturi (o grassi buoni), non è considerato un pesce azzurro. Rientra invece nei pesci cosiddetti “bianchi” per le carni chiare.
Proprietà nutrizionali della spigola per 100 g
| Sali minerali | Quantità |
|---|---|
| Ferro | 1,6 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Sodio | 119 mg |
| Potassio | 258 mg |
| Fosforo | 1150 mg |
| Zinco | 0,48 mg |
| Magnesio | 31 mg |
| Rame | 0,02 mg |
| Selenio | 37 µg |
| Cloro | 130 mg |
| Iodio | 29 µg |
| Manganese | 0,01 mg |
| Zolfo | 200 mg |
| Vitamine | Quantità |
|---|---|
| Vitamina A (retinolo eq.) | 97 µg |
| Vitamina D | 11 µg |
| Vitamina E | 0,50 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,16 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,23 mg |
| Niacina (vitamina B3) | 4,30 mg |
| Vitamina B6 | 0,30 mg |
| Folati totali | 9 µg |
| Biotina | 6 µg |
| Vitamina B12 | 0,6 µg |
A cosa fa bene la spigola
L’elevato contenuto di proteine di buona qualità contribuisce al mantenimento della massa muscolare ed è utile in tutte le fasi della vita, dalla crescita all’età adulta fino alla terza età.
Le proteine, inoltre, favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare l’apporto calorico nei pasti.
La spigola è un pesce leggero e facilmente digeribile; per questo è spesso consigliata in caso di digestione lenta, gastrite lieve o nei regimi alimentari post-operatori.
Il basso contenuto di grassi la rende adatta anche a chi soffre di disturbi intestinali o deve limitare l’assunzione di grassi.
La presenza della vitamina B12 supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e contribuisce alla formazione dei globuli rossi, mentre il fosforo è fondamentale per la salute di ossa e denti.
Il potassio, invece, aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e la normale funzione muscolare, quindi è utile anche per chi pratica attività fisica.
Inserita con regolarità in una dieta varia ed equilibrata, può contribuire alla prevenzione di squilibri metabolici ed è un alimento nutriente, leggero e adatto anche alle esigenze di chi deve tenere sotto controllo colesterolo e peso corporeo.
Come cucinare la spigola in modo sano
La spigola è un pesce semplice da preparare. Prima della cottura va pulita eliminando le squame, le interiora e le branchie, quindi lavata accuratamente sotto acqua corrente.
Può essere cucinata intera, soprattutto se di medie dimensioni, oppure sfilettata incidendo lungo la lisca centrale per ottenere due filetti regolari, una soluzione pratica per cotture rapide.
Tra le cotture consigliate ci sono il forno e la padella, entrambe in grado di preservare la delicatezza delle carni.
La spigola al forno, accompagnata da verdure di stagione è una delle preparazioni più comuni e permette di ottenere un piatto completo e bilanciato. In padella, i filetti richiedono pochi minuti di cottura per lato e risultano morbidi e saporiti, ideali anche per pasti veloci.
Per insaporire la spigola bastano pochi ingredienti: erbe aromatiche come timo, prezzemolo o rosmarino, una spruzzata di limone e un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
La spigola al cartoccio con patate è una ricetta ideale se hai voglia di un piatto di pesce leggero, profumato e semplice da realizzare.
Meglio evitare fritture o salse ricche e elaborate, che rischiano di coprire il gusto naturale del pesce e di appesantire inutilmente il piatto.
Spigola a dieta: sì o no?
La spigola è una scelta adatta anche a chi segue una dieta ipocalorica o periodi di alimentazione leggera. Le calorie sono contenute e la buona quota proteica aiuta a controllare l’appetito.
È indicata anche in caso di colesterolo alto o di difficoltà digestive, soprattutto se preparata con cotture semplici. La puoi inserire nel tuo menù anche 2 volte a settimana all’interno di una dieta varia, alternandola ad altri pesci magri per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
FAQ (domande comuni)
1 – Quale è più pregiata, l’orata o la spigola?
Entrambe sono considerate pesci pregiati. In genere la spigola è leggermente più apprezzata per la consistenza delle carni e il gusto delicato, soprattutto se pescata, ma le differenze sono minime e dipendono molto dalla qualità e dall’origine (pescata o allevata).
2 – La spigola è un pesce azzurro?
No, la spigola non è un pesce azzurro. Appartiene ai pesci bianchi: ha carni chiare, un contenuto di grassi moderato e un profilo nutrizionale diverso rispetto a sardine, sgombri o alici.
3 – Quanto costa al kg la spigola?
Il prezzo varia in base all’origine e alla pezzatura. In media, la spigola di allevamento costa tra 12 e 18 euro al kg, mentre quella pescata può superare i 25–30 euro al kg.
Conclusioni
La spigola è un pesce che unisce gusto, semplicità e valore nutrizionale. Leggera, digeribile e versatile in cucina, si presta a molte preparazioni sane ed equilibrate, risultando adatta anche a chi è a dieta.
Grazie alle proteine di qualità e al basso contenuto di grassi, può essere inserita con regolarità nell’alimentazione settimanale.
Sceglierla significa portare in tavola un pesce accessibile, nutriente e capace di soddisfare il palato senza appesantire.
Fonti
