La reclusione forzata causata dal Coronavirus può avere, sugli over 65 e sulla loro salute psicofisica, effetti ancora più negativi che sul resto della popolazione. Spesso si tratta di persone più esposte al rischio di isolamento sociale, con una maggiore incidenza di patologie croniche o in condizioni di limitata autonomia.
Per loro, quindi, è ancora più importante riuscire a dedicare del tempo all’esercizio fisico. Mantenersi attivi, infatti, aiuta a preservare un buono stato di salute generale, ma è anche utile per scandire i tempi della giornata con attività regolari che spezzano la monotonia e la solitudine. In più lo sport, favorendo il rilascio delle endorfine, contribuisce anche al benessere psicologico, permettendo di allentare un po’ la tensione e l’ansia che questa emergenza può scatenare.
Ecco qualche consiglio dell’Istituto Superiore di Sanità sull’attività fisica e gli esercizi adatti agli over 65.
Over 65: quanta attività fisica è raccomandata
L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea l’importanza dell’attività fisica per gli over 65. Queste le sue raccomandazioni:
- ogni settimana: almeno 150 minuti di attività aerobica moderata in sessioni di almeno 10 minuti consecutivi, oppure almeno 75 minuti di attività fisica intensa (es: correre, ballare velocemente)
- 2 o più volte alla settimana: esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari
- 3 o più volte alla settimana: attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute per le persone con mobilità ridotta.
Queste indicazioni sono sempre valide, ovviamente compatibilmente con il proprio stato di salute e le proprie possibilità, e ancora di più lo sono ora che la permanenza a casa rende impossibile dedicarsi a tutte quelle attività quotidiane che, di solito, aiutano a mantenersi attivi, come uscire a fare la spesa o una passeggiata.
Over 65: gli esercizi da fare a casa
Ecco alcuni esercizi che, se hai 65 anni o più, puoi fare a casa in questo periodo per rinforzare i muscoli e migliorare flessibilità, equilibrio e stabilità.
Esercizi di rafforzamento muscolare
- Braccia. Seduto con le braccia lungo i fianchi, estendile entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungale verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi torna in posizione iniziale. Espira quando sollevi le braccia e inspira quando le abbassi.
- Anche e cosce. Siediti su una sedia, un po’ in avanti rispetto allo schienale, e sorreggiti alla sedia. Solleva una gamba con il ginocchio piegato e riporta il piede a terra controllando la discesa. Alterna le gambe.
- Estensioni della schiena. Stenditi a terra in posizione prona. Con le mani dietro la nuca, solleva la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Riporta il busto a terra.
- Addominali. Supino, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, solleva testa e busto contraendo i muscoli addominali.
Esercizi per la flessibilità
- Busto. Seduto su una sedia, un po’ a distanza dallo schienale, arretra le spalle, abbassale ed estendi le braccia lateralmente, poi porta lentamente il busto in avanti, fino a sentirlo in estensione.
- Arti superiori. Da seduto, con le piante dei piedi aderenti a terra e le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettua una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.
- Mobilità del collo. In piedi di fronte allo specchio, guarda avanti in posizione eretta: appoggia la mano destra sulla spalla sinistra e fai una lieve pressione mentre sposti la testa verso la spalla destra. Ripeti l’esercizio per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettua una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra.
- Circolazione caviglie e arti inferiori. Appoggiato a una sedia per mantenere l’equilibrio, solleva una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendi il piede in avanti e flettilo verso di te. Ripeti con l’altro piede.
Esercizi di equilibrio e per la stabilità
Dopo i 65 anni di età, è importante dedicare del tempo al potenziamento della stabilità, vale a dire al miglioramento della forza muscolare del busto per mantenere stabili la spina dorsale e tutto il corpo in generale, ottenendo così un maggiore bilanciamento nei movimenti. Ecco due esercizi utili: prima di eseguirli, è fondamentale imparare a utilizzare correttamente i muscoli interessati e a respirare normalmente.
- Seduto, in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrai gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta.
- Sdraiato a pancia in su, con le gambe piegate, le braccia distese lungo i fianchi e i piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta solleva il bacino di 5-10 centimetri da terra.
Fonte: Ministero della Salute.
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