Home Fitness Workout Come fare per avere dei glutei da sogno?

Come fare per avere dei glutei da sogno?

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Lato B”, sulle riviste è l’argomento più trattato dopo la crisi economica, le guerre in corso e i problemi di Simona Ventura che fa fatica a pagare i mutui a fine mese.

Da quando hanno trovato questo nome così soft per il tuo didietro...se ne parla molto, ma molto di più. Indubbiamente è una parte del corpo molto attraente, anche se hai qualche chilo in più! Niente di peggio di quei ‘lati B’ piatti e quasi inesistenti delle modelle grissino.

Meglio un fondoschiena leggermente abbondante e soprattutto tonico e sodo, cosa che con il passare degli anni è più difficile e per questo va aiutato. Cosa puoi fare per avere un sedere sodo e alto? Bastano venti minuti al giorno di esercizi, a casa, davanti alla tv. Dovrebbe diventare una piacevole abitudine. Se la mattina presto, dopo colazione e prima di cominciare la giornata, su qualche canale replicano la tua fiction preferita, è fatta!

Prendi un materassino, o un tappetino del bagno, piazzalo davanti alla televisione e comincia con questo semplice esercizio:

Sdraiati sul fianco sinistro con il braccio sinistro piegato che sostiene la testa, alza e abbassa la gamba destra. Devi riuscire a farlo per 10 minuti, poi cambia lato e alza e abbassa la gamba sinistra per altri 10 minuti. L’importante è che lo sforzo sia fatto dal gluteo, è quello il muscolo che devi sentir lavorare. Le gambe non devono essere perfettamente distese ma un po’ piegate e sei tu a dover capire quanto devi piegarle per far lavorare il muscolo giusto. Durante i 10 minuti varia le andature della gamba: fai un minuto ad apertura ampia e lenta, un minuto ad apertura ampia e veloce, poi breve e lenta e breve e veloce. 10 minuti di seguito dello stesso movimento sono tanti, faticherai soprattutto all’inizio, ma se sarai costante, i risultati sono garantiti!


Per il secondo esercizio poggiati sulle ginocchia con le braccia conserte all’altezza del seno, scendi con il busto verso i talloni, tenendo i glutei e l’addome contratti, la schiena dritta e poi risali. Se non sei molto allenata, tieni le braccia distese invece che conserte. Comincia con 3 serie da 20 ripetizioni. Aumenta le serie fino ad arrivare a 6, man mano che sei più allenata. Se vuoi, puoi anche mantenere la posizione per circa 5 secondi espirando e inspirando. Ricordati sempre di fare gli esercizi con attenzione, concentrati sui muscoli che devono lavorare e fai in modo che i movimenti siano comandati da questi.

Il terzo esercizio prevede tre movimenti diversi ma la posizione di partenza è sempre la stessa: supina, con le gambe piegate, piedi poggiati oltre la larghezza del bacino. Ripeti 40/50 volte ciascun movimento:
1) Contrai i muscoli dei glutei, solleva il bacino sino all’altezza delle ginocchia e torna giù, ripeti. Quando sei giù, l’ultima parte della schiena deve essere sempre ben aderente al suolo (schiacciala contro il pavimento)

2) Tieni il bacino sollevato all’altezza delle ginocchia, contrai i muscoli dei glutei ed esegui delle brevi oscillazioni del bacino su e giù, senza mai toccare terra
3) Tieni il bacino sollevato all’altezza delle ginocchia, contrai i muscoli dei glutei, spingi le gambe una verso l’altra fino a far toccare le ginocchia, divarica di nuovo e ripeti
Esegui gli esercizi almeno 3 volte alla settimana. Non è garantito che otterrai il ‘lato B’ di Belèn, ma i muscoli saranno più sodi e lo vedrai: anche con i jeans un bel sedere si vede. E per bello non intendiamo quello di una taglia 38/40!

Isabella Quercia

Illustrazioni Marcello Carriero

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