Home Fitness Sport e Benessere Tonificati col sacco da boxe: il programma per lui e per lei

Tonificati col sacco da boxe: il programma per lui e per lei

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Il programma di allenamento per tonificarti col sacco da boxe

Spesso la nostra vita è frenetica, movimentata e ricca di tensioni. Ritmi così serrati portano ad avere poco tempo per dedicarsi alla cura del corpo e aumentano certamente il livello di stress. Per far fronte a tutto questo, ci sono diverse strade che puoi seguire per raccogliere benefici dal punto di vista fisico e mentale. Una di questa è senza dubbio rappresentata dall’allenamento con il sacco da boxe. Uno strumento semplice, ma che allo stesso tempo può portare molti vantaggi.

Attività aerobica
L’allenamento con il il sacco da boxe è infatti un esercizio decisamente impegnativo dal punto di vista fisico e ti permette di bruciare calorie in poco tempo. Si tratta di un valido allenamento per tutto il corpo e ti permette di tonificare e definire il tuo fisico. Svolto con la giusta intensità, infatti, risulta decisamente efficace dal punto di vista aerobico. Muoversi intorno al sacco, cambiando la posizione del corpo per sferrare i colpi, ti porta a consumare ossigeno e ad aumentare la frequenza cardiaca. É ovvio che, come in tutti gli sport, non puoi pretendere di iniziare a tutta birra con serie di colpi di svariati minuti. Per cominciare andranno bene round di due minuti, per evitare di affaticare eccessivamente il tuo fisico. Il sovrallenamento non è mai positivo, in alcun tipo di attività, per questo sarà importante la fase di recupero tra una serie e l’altra.

Definizione muscolare
L’allenamento con il sacco da boxe è, inoltre, utile a livello muscolare. Le spalle, le braccia, il petto e le gambe sono perennemente chiamate in causa durante questo tipo di attività. Infatti, mentre i pugni diretti, come il jab, mettono alla prova le spalle e il petto, colpi come montanti e ganci chiamano in causa principalmente la schiena e le braccia.

Via lo stress
Infine è una tipologia di attività fisica che ti permette, forse come nessun’altra, di scaricare lo stress accumulato in una lunga giornata di lavoro. Cosa c’è di meglio che tirare un paio di pugni ad un sacco per liberarsi delle energie negative?

Possibili colpi
La boxe è uno sport in cui si utilizzano esclusivamente i pugni. Esistono 4 tipi diversi di colpi:

  • Il jab è un pugno dritto sferrato con la mano debole
  • il diretto è invece un pugno dritto con la mano forte
  • il gancio è un pugno laterale
  • il montante è un pugno a salire dal basso

Programma di allenamento
Partendo dalla considerazione che ci sono tantissimi allenamenti da poter seguire, andiamo a vedere quale potrebbe essere un esempio di seduta. Ogni settimana dovresti dedicare 2 o 3 giorni all’esercizio fisico, così da non mettere troppo sotto pressione il corpo, permettendo un recupero completo dopo ogni seduta.

Riscaldamento
Per attivare bene il corpo bastano 6 minuti, in cui alternerai 1 minuto di salto con la corda a trenta secondi di corsa sul posto con ginocchia alte. Questo alza la temperatura corporea ed aumenta la frequenza cardiaca, migliorando anche la coordinazione. Per completare la fase di riscaldamento dedica qualche minuto allo stretching, concentrandoti particolarmente su quei muscoli che senti indolenziti.
Alternative: se non hai a disposizione una corda, puoi sempre usare un tapis roulant, una cyclette o semplicemente la classica corsa, nel caso tu disponga di uno spazio all’aria aperta.

Fase centrale
A questo punto puoi indossare i guantoni ed iniziare a tirare pugni al povero sacco. Ovviamente non c’è un allenamento standard, molto dipende da ciò che vuoi allenare. Ipotizziamo che l’obiettivo sia il miglioramento della resistenza. Potresti completare una serie di 15 round, da 2 minuti ciascuno, intervallati da un minuto di riposo. In ogni round è importante non rimanere statico, ma muoversi intorno al sacco, senza saltare o incrociare le gambe. Tieni le ginocchia leggermente piegate e le mani all’altezza del viso. Durante ogni round puoi eseguire una combinazione di tre colpi. Parti con il jab, continua con un gancio e concludi la serie con un diretto. Terminata la combinazione non fermarti, mantieniti in movimento intorno al sacco per poi ripartire con una nuova serie di colpi, finché non termina il round.
Attenzione: durante ogni colpo, è importante stringere il pugno tenendo il pollice all’esterno della mano. Ricordati di respirare ad ogni pugno.

Defaticante e stretching
Per concludere, dedica dieci minuti all’allungamento muscolare. In modo da rilassare il muscolo ed evitare fastidi e contratture. Infine, prima della meritata doccia, corri per 5 minuti a ritmo blando, per eliminare l’acido l’attico accumulato e favorire un recupero più veloce.

 

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