Gli steroli vegetali sono sostanze naturali presenti in alcuni alimenti di origine vegetale. Sono studiati soprattutto per il loro ruolo nel controllo del colesterolo nel sangue, in particolare del colesterolo LDL, spesso chiamato “colesterolo cattivo”.
Negli ultimi anni il loro utilizzo è aumentato grazie alla diffusione degli alimenti funzionali, come yogurt e bevande arricchite con fitosteroli indicati per chi ha il colesterolo leggermente alto. Ma cosa sono davvero? Funzionano per tutti? E ci sono limiti da conoscere? Facciamo chiarezza.
In questo articolo vediamo cosa dice la scienza: cosa sono, dove si trovano, quali benefici sono dimostrati e quali aspetti è importante valutare con attenzione.
Cosa sono gli steroli vegetali
Gli steroli vegetali, chiamati anche fitosteroli, hanno una struttura molto simile a quella del colesterolo. Questa somiglianza è alla base del loro effetto sull’organismo.
Esistono due forme principali:
- Fitosteroli, presenti naturalmente negli alimenti.
- Stanoli vegetali, derivati dagli steroli e spesso usati nei prodotti fortificati.
Entrambi agiscono in modo simile a livello intestinale. Quando mangiamo alimenti che contengono colesterolo, questo non entra subito nel sangue: prima deve essere assorbito.
Per essere assorbito, il colesterolo deve “entrare” in piccole strutture di trasporto chiamate micelle.
I fitosteroli entrano in gioco proprio in questo momento. Poiché hanno una struttura molto simile al colesterolo:
- Si inseriscono nelle micelle al suo posto.
- Occupano lo spazio che il colesterolo userebbe per essere assorbito.
- Rendono più difficile il passaggio del colesterolo dalla parete intestinale al sangue.
Il risultato pratico è semplice: una parte del colesterolo introdotto con il cibo viene eliminata, invece di essere assorbita.
Lo sapevi che?
Il colesterolo non deriva solo dal cibo: lo produce anche il fegato. Gli steroli vegetali aiutano, ma non sostituiscono le terapie mediche.
A cosa servono i fitosteroli?
L’effetto più studiato riguarda la riduzione del colesterolo LDL. Un’assunzione regolare di fitosteroli contribuisce proprio alla riduzione dell’LDL nel sangue.
Studi clinici mostrano una riduzione media dell’LDL del 7–10%.
Ridurre il colesterolo LDL è uno dei fattori chiave nella prevenzione cardiovascolare, soprattutto in chi presenta valori moderatamente elevati.
Va sottolineato che gli steroli non curano le malattie cardiovascolari, ma possono supportare un corretto stile di vita.
In quali alimenti si trovano gli steroli vegetali?
I fitosteroli sono presenti naturalmente in molti alimenti di origine vegetale, anche se in quantità piuttosto basse.
Fanno parte della struttura delle cellule delle piante e arrivano nella nostra dieta quotidiana attraverso cibi comuni.
Conoscere le diverse fonti aiuta a capire quando la dieta è sufficiente e quando può servire un supporto mirato.
Alimenti naturalmente ricchi
- Semi oleosi (sesamo, girasole).
- Frutta secca (noci, mandorle).
- Oli vegetali (mais, soia, girasole).
- Cereali (frumento, orzo, segale).
- Legumi.
Con una dieta occidentale media si assumono circa 200–400 mg. Chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale può arrivare anche a 500–600 mg.
Entrambe le situazioni presentano comunque valori inferiori rispetto agli studi clinici per ottenere un effetto significativo sul colesterolo.
Alimenti fortificati
Gli alimenti fortificati sono prodotti a cui vengono aggiunti fitosteroli in quantità definite e controllate. Sono pensati per aiutare a raggiungere più facilmente le dosi utili attraverso l’alimentazione quotidiana.
Esempi comuni:
- Yogurt funzionali.
- Latte o bevande vegetali arricchite.
- Succhi con fibre aggiunte.
- Margarina arricchita.
Questi prodotti possono essere utili soprattutto per chi ha bisogno di integrare i fitosteroli con costanza, senza ricorrere a integratori in capsule.
Quanti assumerne al giorno
Le evidenze scientifiche indicano che l’effetto sul colesterolo si osserva con un’assunzione compresa tra 1,5 e 3 grammi di fitosteroli al giorno.
La dose più studiata è di circa 2 grammi al giorno. Ma è importante distinguere tra:
- Steroli naturalmente presenti negli alimenti.
- Steroli aggiunti tramite alimenti fortificati o integratori.
Le quantità naturali contenute nei cibi sono utili dal punto di vista nutrizionale, ma di solito non bastano per ottenere una riduzione marcata del colesterolo LDL.
Le metanalisi mostrano una relazione dose-risposta fino a circa 3 grammi al giorno: entro questo limite l’LDL può ridursi mediamente del 6–12%.
Oltre i 3 grammi l’effetto tende a stabilizzarsi e non aumenta in modo significativo.
Un aspetto interessante è che eliminare completamente i fitosteroli dalla dieta è associato a un aumento dell’LDL.
Questo suggerisce che abbiano comunque un ruolo fisiologico di supporto e conferma l’importanza del consumo di alimenti vegetali, come indicato anche dal modello della dieta mediterranea.
Steroli vegetali per il colesterolo: funzionano davvero?
La risposta è sì, ma nel giusto contesto.
Esiste una relazione dose-dipendente, ma questo non significa che più se ne assumono e maggiore sia l’effetto. A livello intestinale l’assorbimento del colesterolo è infatti un processo saturabile: oltre i 3 grammi al giorno di fitosteroli non sono state osservate riduzioni significative aggiuntive.
Gli studi indicano che fino a circa 3 g al giorno i fitosteroli risultano efficaci e sicuri, mentre per quantità superiori mancano dati sufficienti per raccomandarne l’uso abituale.
La dose mediamente più efficace è intorno ai 2 grammi al giorno, con una riduzione del colesterolo LDL compresa tra 6% e 12%.
Quando possono essere utili:
- Ipercolesterolemia lieve o moderata.
- Supporto alla dieta.
- Prevenzione primaria.
Quando non sono sufficienti?
- Colesterolo molto elevato.
- Rischio cardiovascolare alto.
- Necessità di terapia farmacologica.
Controindicazioni e possibili effetti collaterali
Alle dosi raccomandate (fino a circa 3 g al giorno), i fitosteroli sono considerati sicuri negli adulti.
Gli eventuali effetti collaterali sono in genere lievi e possono includere gonfiore o piccoli disturbi intestinali, soprattutto nelle fasi iniziali di assunzione.
Un aspetto da considerare è il possibile ridotto assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi.
Si tratta di un effetto noto, legato al meccanismo d’azione degli steroli che competono con il colesterolo a livello intestinale.
Nella pratica, una dieta ricca di frutta e verdura è generalmente sufficiente a compensare questa riduzione.
Bambini
Nei bambini sani l’assunzione routinaria non è raccomandata.
Il colesterolo è infatti essenziale per la crescita e per lo sviluppo del sistema nervoso.
L’uso di alimenti fortificati è stato studiato solo in contesti clinici specifici — come l’ipercolesterolemia familiare — e deve avvenire sotto controllo medico.
Gravidanza e allattamento
Durante gravidanza e allattamento non è consigliato l’uso di alimenti fortificati o integratori a base di fitosteroli.
Non emergono rischi diretti dagli studi disponibili, ma mancano dati sufficienti sulla sicurezza a lungo termine.
Controindicazione assoluta
Esiste una controindicazione chiara: la sitosterolemia, una rara malattia genetica caratterizzata dall’accumulo di fitosteroli nel sangue.
In questi soggetti l’assunzione è sconsigliata, poiché può peggiorare il quadro clinico.
Steroli vegetali o integratori?
Gli alimenti funzionali sono cibi comuni a cui vengono aggiunti i fitosteroli in quantità standardizzate.
Sono spesso la prima opzione nelle persone con ipercolesterolemia lieve o moderata, all’interno di una dieta controllata. Esempi tipici sono yogurt, bevande vegetali e grassi spalmabili arricchiti.
Gli integratori, invece, forniscono i fitosteroli in forma concentrata — capsule o compresse — e possono essere utili quando è difficile raggiungere la dose efficace solo con gli alimenti fortificati o quando serve un controllo più preciso dell’apporto giornaliero.
Proprio perché più concentrati, non dovrebbero essere utilizzati in modo automatico o fai-da-te.
In entrambi i casi è importante ricordare che i fitosteroli non sono farmaci e non sostituiscono le terapie farmacologiche: rappresentano un supporto, non un’alternativa.
Il ruolo dei professionisti
La scelta tra alimenti funzionali e integratori dipende dal profilo individuale e dovrebbe coinvolgere figure competenti.
Il medico:
- Valuta il rischio cardiovascolare complessivo.
- Interpreta gli esami del sangue.
- Stabilisce se sono necessari farmaci o se può bastare l’intervento nutrizionale.
- Esclude controindicazioni o interazioni con terapie in corso.
Il nutrizionista o dietista:
- Inserisce gli steroli in un piano alimentare personalizzato.
- Sceglie la forma più adatta (alimenti fortificati o integrazione mirata).
- Mantiene l’equilibrio nutrizionale evitando carenze.
- Monitora continuità e aderenza nel tempo.
In sintesi: il medico valuta se usarli mentre il nutrizionista decide come inserirli correttamente a dieta.
FAQ (domande comuni)
1 – Gli steroli vegetali fanno dimagrire?
No. Aiutano nella riduzione dei livelli di colesterolo, non incidono sulla perdita di peso.
2 – Possono sostituire le statine?
No. Possono essere affiancati alla terapia farmacologica, non possono e non devono sostituirla.
3 – Sono sicuri tutti i giorni?
Sì, se usati alle dosi raccomandate e per periodi controllati.
4 – Qual è il miglior alimento con steroli vegetali?
Non esiste un alimento “migliore” in assoluto: conta scegliere un prodotto compatibile con le proprie abitudini, con ingredienti semplici e quantità di steroli dichiarata.
Conclusioni
I fitosteroli rappresentano un valido supporto nutrizionale per il controllo del colesterolo LDL. I benefici sono supportati da solide evidenze scientifiche, ma non sono una soluzione miracolosa.
Il loro utilizzo è più efficace quando inserito in una dieta equilibrata, uno stile di vita sano e un percorso seguito da professionisti della salute.
Fonti
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., Kearney, J., … & Knutsen, H. K. (2020). Safety of the extension of use of plant sterol esters as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal, 18(6), e06135.
- Barkas, F., Bathrellou, E., Nomikos, T., Panagiotakos, D., Liberopoulos, E., & Kontogianni, M. D. (2023). Plant sterols and plant stanols in cholesterol management and cardiovascular prevention. Nutrients, 15(13), 2845.
- Patel, S. B. (2008). Plant sterols and stanols: their role in health and disease. Journal of Clinical Lipidology, 2(2), S11-S19.
