Come evitare di mangiare dolci la sera

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La cosiddetta “alimentazione notturna” ha delle caratteristiche precise e si può configurare come una vera e propria sindrome se:

  • si salta la colazione 4 o più giorni a settimana
  • si consuma più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19
  • si hanno difficoltà ad addormentarsi o a dormire di fila per 4 o più giorni a settimana.

Ecco una parte delle indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna:

1. Strutturare i pasti durante il giorno: pianificare un’alimentazione che preveda una colazione un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo tale da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina e non assumere alcool prima di andare a dormire, entrambe queste sostanze possono, infatti, disturbare il sonno.

2. Cercare di avere delle giornate  non troppo stressanti (lo stress sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna). Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento.

3. Migliorare l’igiene del sonno: cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching o leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Non usare il computer od altri mezzi possono aumentare la tensione. Non andare a letto fino a che non ci si senta sonnolenti (soprattutto se si soffre di insonnia iniziale). Non sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se si è avuto una notte in cui non si è dormito a sufficienza. Imparare a tollerare gli effetti di un sonno disturbato.

4. Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi che non richiedono una preparazione per essere consumati.

5. Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna come la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).

 

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