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Come evitare di mangiare di notte?

La sindrome da alimentazione notturna si verifica se il soggetto:

  • salta la colazione 4 o più giorni a settimana.
  • consuma più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19.
  • ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato per 4 o più giorni a settimana.

Se siamo convinti che sia il nostro caso, ecco buona parte delle indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna.

Come gestire efficacemente l’alimentazione notturna

  • Strutturare i pasti durante il giorno. Pianificare un’alimentazione che preveda una colazione un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina. Inoltre, non bisogna assumere alcool prima di andare a dormire: entrambe queste sostanze possono, infatti, disturbare il sonno.
  • Cercare di avere delle giornate non troppo stressanti. Lo stress, infatti, sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna. Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento.
  • Migliorare l’igiene del sonno. Cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching oppure leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Non usare il computer o altri mezzi che possono aumentare la tensione. Evitare di andare a letto fino a che non ci si sente assonnati (soprattutto se si soffre di insonnia iniziale). Cercare di non sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se si passa una notte in bianco. Imparare a tollerare un po’ di più gli effetti di un sonno disturbato.
  • Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna. Ad esempio la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi che non richiedono una preparazione per essere consumati.
  • Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna. Ad esempio la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).

Last Update: 13 Maggio 2020  

Floriana Ventura  Psicologia

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Floriana Ventura

Floriana Ventura

Psicologa clinica e psicoterapeuta, ho frequentato la scuola di specializzazione quadriennale conseguendo il titolo Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale. Mi occupo del benessere psicologico, di gestione del peso corporeo e degli ostacoli psicologici collegati ad esso, della sfera dei disturbi d’ansia e degli attacchi di panico, ma anche di problemi legati all’insonnia. Per Melarossa rispondo alle domande degli utenti nella sezione psicologia.

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