La sindrome da alimentazione notturna si verifica se il soggetto:
- salta la colazione 4 o più giorni a settimana.
- consuma più del 50% delle calorie giornaliere dopo le 19.
- ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato per 4 o più giorni a settimana.
Se siamo convinti che sia il nostro caso, ecco buona parte delle indicazioni che Riccardo Dalle Grave, responsabile scientifico dell’AIDAP, suggerisce per gestire efficacemente l’alimentazione notturna.
Come gestire efficacemente l’alimentazione notturna
- Strutturare i pasti durante il giorno. Pianificare un’alimentazione che preveda una colazione un pranzo, una merenda e una cena regolari, in modo da assumere più calorie nella prima parte della giornata. È fondamentale anche eliminare il caffè e le bevande contenenti caffeina. Inoltre, non bisogna assumere alcool prima di andare a dormire: entrambe queste sostanze possono, infatti, disturbare il sonno.
- Cercare di avere delle giornate non troppo stressanti. Lo stress, infatti, sembra essere uno dei più importanti fattori implicati nell’alimentazione notturna. Una buona strategia per ridurre lo stress è quella di adottare uno stile di vita attivo. Può essere utile imparare qualche esercizio di rilassamento.
- Migliorare l’igiene del sonno. Cercare di rilassarsi prima di andare a dormire, fare degli esercizi di rilassamento, di stretching oppure leggere un buon libro. Cercare di non lavorare la sera dopo cena. Non usare il computer o altri mezzi che possono aumentare la tensione. Evitare di andare a letto fino a che non ci si sente assonnati (soprattutto se si soffre di insonnia iniziale). Cercare di non sforzarsi troppo per addormentarsi. Cercare di avere delle aspettative realistiche sul sonno: accettare di avere due o tre risvegli per notte, non dare troppa importanza al sonno e non catastrofizzare se si passa una notte in bianco. Imparare a tollerare un po’ di più gli effetti di un sonno disturbato.
- Ridurre gli stimoli alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna. Ad esempio la presenza in casa di cibi ipercalorici e ricchi di grassi che non richiedono una preparazione per essere consumati.
- Ridurre gli stimoli non alimentari che favoriscono l’alimentazione notturna. Ad esempio la noia, gli intrattenimenti passivi (es. guardare la televisione). Programmare delle serate in compagnia o con intrattenimenti attivi (leggere un libro, andare al cinema, chiacchierare con la famiglia, ecc).
Last Update: 13 Maggio 2020
